Mä sanon viimeisen sanan ja se on ei?

Lenkkimaisemaa

Kiirettä taas pitänyt koko viikon. Tänään on koko viikon ensimmäinen vapaailta. On ollut kokousta, töitä, pikkujoulujärkkäilyä, pikkujoulua, leffaa, kavereita ja ties mitä. Tällekin illalle olisi ollut menoa, mutta ehkä ihan hyvä välillä vain huilata. Tämäkin viikko on meinannut jäädä vähille liikunnan suhteen, mutta onneksi sillekin on juuri ja juuri löytynyt aikaa :) Tänään kävin hakemassa päivän D-vitamiiniannoksen juoksulenkin ohessa. Ihanan pirtsakka sää +1 ja aurinko tekivät terää ja lenkki sulatti mukavasti pikkujoulujen jälkeistä turvotusta. Noh, lenkin jälkeen sitten aiheutin lisää turvotusta leffassa, jota ei voinut mennä katsomaan ilman leffakarkkeja :P

Levolla on iso merkityksensä jaksamisessa, sen huomasin (jälleen) tällä viikolla. Vaikka viikko on sisältänyt kaikkea kivaa, niin silti sitä lepohetkeä on välillä kaivannut. Parina yönä ehdin nukkua vain 4-5 tunnin yöunet, kun touhusin yömyöhälle ja kävin ylikierroksilla nukkumaan mennessä, niin en sitten pystynyt nukkumaan. Olin töissä zombiena, höpöttelin välillä omiani ja melkein unohdin tehdä asioita. Kaikki kuitenkin hyvin, mutta huomasin, että uni ja lepo tekisi terää. Olen huono sanomaan ei ja sen takia kalenteri onkin ollut täynnä koko viikon. Lisäksi minussa on hieman perfektionistin vikaa tai ehkä ennemminkin olen pilkunviilaajaa ja pyrin tekemään kaiken pilkkua myöten loppuun asti. Jos jotain olen luvannut, niin se pitää tehdä ja vaikka keskellä yötä. Joskus voisi yrittää vähän höllätä niin ehkä sitä jaksaisi paremmin, kun ei ottaisi liikaa vastuuta ja stressiä siitä. Tänä iltana ajattelin löhötä sohvalla ilman stressiä mistään tulevasta :)

Tämän illan seuralaiset :)

Tällä viikolla oli ohjelmassa:
ma: sali
ti: sähly
ke-la: -
su: juoksulenkki+lihaskuntojumppapalloilua

Tänään soi: Maija Vilkkumaa - Ei

Liikunta on lääke

Liikunta on lääke. Näin on. Liikuntaa voidaan käyttää ennaltaehkäisemään sairauksia, estämään sairauksien pahentumista ja vähentämään lääkityksiä. Yleisin syy liikunnan puutteelle taitaa olla haluttomuus liikkua. Itseään on vaikea saada niskasta kiinni ja lähtemään sinne lenkkipolulle, salille tai minne tahansa liikunnan pariin. Kuitenkin liikuntaa harrastettuan ihmiset toteavat, että tulipas siitä hyvä olo. Allekirjoitan tämän myös itse. Välillä on päiviä, ettei yhtään huvittaisi liikkua, mutta kun sinne jumpalle on mennyt ja hikoillut tunnin ajan, on olo ihan toinen ja on tyytyväinen, että tuli lähdettyä :) 

Halpa hankinta lääkkeen sijaan.

Työssäni kuulen paljon kommentteja siitä, että jokin sairaus estää liikunnan. En kuitenkaan keksi yhtään sairautta mikä täysin estäisi liikunnan. Eri asia tietysti on halvaus tms. Jokainen pystyy harrastamaan liikuntaa, oli se sitten maratonjuoksu tai 10 minuuttia kestävä kevyt tuolijumppa. Monissa elintasosairauksissa, esimerkiksi aikuistyypin diabeteksessa sairauden tilaa pystymään parantamaan liikunnalla, jolloin paino putoaa ja muiden liitännäissairauksien riskit vähentyvät ja verensokeriarvot parantuvat. Nämä ovat vain esimerkkejä hyödyistä. Liikunnan käypä hoito -suositus kokoaa hyvin eri sairauksien liikuntasuosituksia ja liikunnan hyötyjä. Kuka haluaa syödä lääkkeitä, jos vaihtoehtona on olla ilman niitä? Kuka haluaa maksaa kalliista lääkkeistä, jos lenkkikengät tai uintikortin hankkimalla säästää ison summan vuodessa? Kuka haluaa olla terve mielummin kuin sairas? En voi väittää, että liikunta on ratkaisu kaikkiin sairauksiin, mutta iso vaikutus sillä moneen sairauteen kuitenkin on.

Geriatri Maria Fiatarone teki vuona 1990 mielenkiintoisen tutkimuksen koskien iäkkäiden ihmisten liikuntaa. Kymmenellä 90-vuotiaalla vanhainkodin asukkaalla oli useita kroonisia sairauksia ja lääkkeitä ja lisäksi seitsemällä oli jokin liikkumisen apuväline. Vanhukset tekivät 8 viikon ajan hyvin yksinkertaista liikuntaohjelmaa kuntosalilla, joka sisälsi kolmesti viikossa jalan ojennuksia kolmena sarjana 8 toistoa kerrallaan molemmille jaloille. Kuormaa lisättiin pikkuhiljaa. Tuloksena polven ojennusvoima kasvoi n. 177 %, reisilihaksen poikkipinta-ala kasvoi n. 9 %, tandemkävelynopeus parani n. 50 % ja lisäksi kaksi koehenkilöistä pystyi luopumaan apuvälineistä. Uskomatonta, mutta totta! Koskaan ei siis ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa.

Tänään soi: Happy Days (TV theme) 

Raejuustoaddiktio ja lauantain iloja

Raejuuston kavereita

Olen täysin koukussa raejuustoon. Syön sitä lähes päivittäin ja ainakin töissä sitä on ruoan kuin ruoan kanssa. Myös kotona raejuustoa löytyy lautaselta usein. Raejuusto sopii monen kanssa ja itse syön sitä ainakin kaurapuuron, salaatin, nuudeleiden, rahkan, hedelmäsoseen, mehukeiton, kasviskeiton, maksalaatikon ja jogurtin kanssa. Jos syön lämmintä ruokaa, tulee raejuusto aina kyytipojaksi salaatin kera. Melkein kaiken ruoan kanssa voisin kyllä syödä raejuustoa, ainakin kotona, ravintola on toinen asia :) Se menee myös aamupalana, välipalana ja iltapalana sellaisenaan. Raejuustohan sisältää runsaasti proteiinia ja kerran vertailtuani rahkan ja raejuuston proteiinimääriä, totesin (ainakin omaksi yllätyksekseni) raejuustossa sitä olevan enemmän. Raejuuston proteiinimäärä oli 13g/100g ja rahkan 10 g/100 g. Nämä lukemat keräsin Valion raejuustosta (rasvaa 2 %) ja rahkasta (rasvaa 0,3 g).

Ravintolapäivän antia: kreikkalaista uunifetajuustoa, nam!

Lauantaina tuli laukattua ympäriinsä koko päivän ajan. Aamu lähti käyntiin spinning+BodyPump-yhdistelmällä ja teki kyllä hyvää, vaikka hetki spinningissä kesti ennen kuin tämmöinen ei-hirveän-innokas-aamutreenailija pääsi vauhtiin. Mutta kyllä hiki sitten lensi ja pumpissa lihakset huusi! Salilta kotiin, pyörä alle ja suunnaksi Ravintolapäivä. Ravintolapäivänähän kuka tahansa voi perustaa popup-ravintolan päivän ajaksi. Itse tykkään ajatuksesta ja olen käynyt monena kertana useammassa paikassa. Eilen suuntasimme kaverin kanssa kolmeen paikkaan ja ruoka oli kaikkialla hyvää! Illalla sitten kahden hengen pikkujouluilua ja yöelämään tanssahtelemaan. Kunnon tanssimista olen kaivannut pitkään ja vihdoin pääsin tanssimaan periaatteella dance the night away :)

Tämä viikko on liikunnan osilta menty ahkerammin kuin viime viikolla. Ensi viikolla sitten saakin taas laskea hetkiä, että ehtii treenitossut vetämään jalkaan. Pyörän päälläkin olen vielä pystynyt vetämään osan työmatkoista ja muitakin matkoja. Saa nähdä miten pitkälle pyöräkausi jatkuu, nimittäin viime vuonna se päättyi näihin aikoihin, mutta toissavuonna pyöräilin vielä joulukuun puolivälissä. Niin kauan kuin tiet vain ovat sulia, laitetaan pyörään vauhtia :)

Näin tällä viikolla:
ma: juoksulenkki
ti: sähly
ke: -
to: -
pe: sali+Indoor Running
la: spinning+BodyPump
su: -

Tänään soi: Guru Josh Project - Infinity 2008

Tarinaa kuntotestien takaa

Koulun puitteissa kävin parin viikkoa sitten tekemässä erilaisia terveyskunnon kuntotestejä, joista sitten kirjoittelin raportin. Ajattelin nyt hieman avata joitakin testejä, niiden suoritustekniikkaa ja vähän tulkintaakin. Oikeastaan kaikki testitulokset verrataan taulukoihin, joista nähdään testattavan kuntotaso.

Polkupyöräergometri ja UKK-kävelytesti ovat suosittuja terveyskunnon mittaamisen testejä. Molemmissa testeissä mitataan maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) eli aerobista kuntoa. UKK-kävelytesti on kahden kilometrin mittainen testi, joka kävellään tasaiseen, ripeään tahtiin tasamaalla. Testin loputtua mitataan syke, jonka perusteella lasketaan VO2max seuraavalla kaavalla: 116,2 - 2,98 x aika – 0,11 x syke – 0,14 x ikä – 0,39 x BMI. Saatua lopputulosta sitten verrataan viitearvotaulukkoon, jota en netistä valitettavasti löytänyt. Netistä kyllä löytyy laskureita, joista tuloksen voi laskea hieman helpommin, esimerkiksi täällä. 

Polkupyöräergometri tehdään kuntopyörällä sykemittarin kanssa ja siinä on 3-4 neljän minuutin pituista nousujohteista kuormaporrasta, joiden tasot ovat 40-80 % arvioidusta VO2max:sta. Testi voidaan suorittaa 12 minuutin submaksimaalisena testinä tai suorana testinä, jolloin testausta jatketaan uupumiseen asti. Testitulosten laskeminen onkin sitten vähän monimutkaisempi juttu, sillä siinä huomioidaan mm maksimisyke, aktviivisuuden taso, ikä, sukupuoli, arvioitu teho watteina ja sitten piirrellään vähän taulukoita.

Staattinen selkätesti eli vartalon ojentajalihasten staattinen testi mittaa vartalon ojentajalihasten staattista kestävyyttä. Kyseessä on Biering-Sörensenin testi, joka on yleisin selän lihaskuntoa mittaava testi, joka suoritetaan vatsallaan testipenkillä ylävartalo taipuneena 45 asteen kulmaan suoliluun harjun kohdalta. Testissä on tarkoituksena pitää ylävartalo vaakatasossa niin pitkään kuin mahdollista. Enimmäisaika suoritukseen on 240 sekuntia eli 4 minuuttia. 

Vatsalihastesti voidaan suorittaa esimerkiksi 3-vaiheisena testinä. Tällöin polvet ovat 90 asteen kulmassa selinmakuulla, jonka jälkeen ensin kurotetaan ensin kohti polvia kämmenet reisiä pitkin liukuen, toisena käsivarret ovat rintakehän päällä ristissä ja pyritään saamaan kyynärpäät polviin ja kolmantena on myös pyrkimys saada kyynärpäät polviin, mutta tällöin sormet ovat korvien kohdalla. Jokaista vatsalihasliikettä tehdään 5 kertaa ilman taukoja koko kolmen sarja yhdessä. Toinen vaihtoehto on minuutin ajan kestävä testi, jossa kädet ovat niskan takana ja polvet 90 asteen kulmassa. Minuutin aikana tehdään niin monta vatsalihasliikettä kuin ehditään. 

Eteentaivutustestissä eli kurotustestissä mitataan reiden takaosan venyvyyttä ja yleistä vartalon notkeutta. Kurotustestin tulokseen kuitekin vaikuttaa monien eri lihasten ja nivelten rakenteet, joten se ei kerro pelkästään mahdollisesta reiden takaosan kireydestä. Ennen testiä on tärkeää lämmitellä ja venytellä. Testissä istutaan lattialla, jalat suorina, jalkaterät mittalaatikon reunaa vasten. Etureunan mitta on 25 cm, joka on siis lähtötaso ja siitä ylimenevät sentit lisäävät tulosta. Testi suoritetaan kurkottamalla rauhallisesti mahdollisimman pitkälle eteenpäin kolme kertaa, joista paras tulos jää voimaan. 

Tänään soi: telkkari
 
Lähdemateriaalina: Kuntotestauksen käsikirja ja Terveyskunnon testaus.

Opiskelu 6 - liikunta 0

Hiljaista on täällä blogissa pidellyt tämän viikon ajan ja syy näkyy yllä. Yhtenä iltana väänsin tenttiä ja muina iltoina olen istunut heti töiden jälkeen koneen ääreen tekemään tehtävää ja irrottautunut siitä vasta nukkuumaan mennessä. Perjantai ja lauantai kuluivat luennoilla ja niidenkin jälkeen vielä kone sauhusi. Eilen sain vihdoin tehtyä tehtävän valmiiksi, kun deadline pukkasi päälle. Ja ei, en jättänyt tehtävän tekoa viime tinkaan laiskuuttani vaan viime viikko meni tenttiin lukiessa, niin jäi tehtävä tämän viikon iloksi. Eipä tarvii ihmetellä miksen ole ehtinyt liikkumaan koko viikkona. Ainoa piriste oli tiistain sähly, mutta siinä kaikki. Kyllä, siinä kaikki!! Hävettävän vähän ja mieli tekisikin lähteä jumppailemaan. Eilisilta meni kavereiden kanssa ja yöelämässä ja tänään olen tarkoituksella jättänyt jumpat väliin, sillä eilisillan annokset eivät jääneet pariin... Periaatteessa olo on ihan suht hyvä, mutta tällaisina päivinä on parempi antaa liikunnan olla. Ärsyttää vaan... Onneksi näitä päiviä on nykyään aika harvakseltaan. Kiireisen viikon jälkeen on kyllä toisaalta ihanaa vain olla ja nauttia vapaasta illasta. Ei tarvitse edes siivota tai tiskata :D

Herkkujen vähennys -kampanjani on vähän lipsunut (ylläri), mutta kyllä jotain olen saanut aikaseksikin. Arkipäivät on menny ilman mitään sokeria, mutta viikonloppuna olen antanut mennä ja suklaata on eksynyt kauppakoriin. Tänään vielä vietimme isänpäivää ja tein tietysti täytekakkua. Pakkasin lähes kaikki loput kakusta iskälle mukaan, jottei tarvitse sitä itse mässätä :) Painokin on pudonnut ainakin kilon parissa viikossa, osittain varmasti sokerin vähennyksestä.

Tämän viikon saldo on tässä: ti: sähly, jee :P Ensi viikolla skarppaus päälle!

Tänään soi: Sunrise Avenue - Lifesaver

Viikonlopun touhuja

UKK-testi+terapia/juorulenkki vähän venähti

Viikonloppu vierähti monien touhujen ohessa, perjantaina salia ja illalla nauruterapiaa teatterissa, lauantaina olin yön yli kylässä siskoni (ja ennen kaikkea ihanan kummipoikani) luona ja tänään ennen kotiinpaluuta kävimme salilla. Lisäksi illalla UKK-kävelytestiä ja kaverin kanssa terapia/juorukävelylenkkiä melkoisen kylmässä ja tuulisessa säässä. Kaikki tämä höystettynä tenttikirjalla.

Tähän päivään asti kaikki meni hyvin herkkujen vähennys -kampanjan suhteen, kunnes astuin juna-asemalle ja sorruin ostamaan suklaata kotimatkalle mukaan. Helsinkiin päästyäni kävin kaupassa ja sorruin ostamaan vielä lisää herkkuja ja sitten oli ähky. Ei tämän näin pitänyt mennä!! Kaksi herkkupäivää viikossa on liikaa, sillä vain yksi oli sallittu. Millonhan sitä oppis... Noh, ensi viikon sitten yritäkin mennä ilman herkkupäivää. Viikosta tulee muutenkin kiireinen, joten ei varmaan olisikaan aikaa herkutella, hah! Huomiseen tenttiin lukeminen on häirinnyt laajan tehtävän tekoa, jossa on lyhyt palautusaika ja deadline jo alle viikon kuluttua. Ei hirveästi tarvitse miettiä mitä iltaisin tekee, kun siihen päälle vielä lisätään perjantain ja lauantain luennot, niin kalenteri on hyvin buukattu ja vähän joudunkin karsimaan muita menoja. Koulu sinänsä on kiinnostavaa, mutta liikaa hommaa lyhyessä ajassa aiheuttaa huh-tunteen. Seuraava luentoaihe on liikunta ja sairaudet, mitä odotan mielenkiinnolla, koska on varmasti tärkeä aihe työni kannalta.

Tällä viikolla tein jopa 3 lihaskuntoharjoitusta, kahdesti salia ja kerran jumppaa, jossa puolet oli lihaskuntoa. Harvinaista, sillä yleensä tulee tehtyä lihaskuntoa kerran tai joskus kahdesti viikossa. Työmatkapyöräilyt ovat pikkuhiljaa alkaneet vähentymään säiden muututtua sateisemmaksi tai monesti pyörä on myös jäänyt kotiin, jos on pitänyt suoraan töistä hypätä johonkin muualle kuin kotiin. Tällä viikolla menin kerran pyörällä töihin ja se osui perjantain vesisateeseen. Muuten olisinkin mennyt junalla töihin, mutta kiitos VR:n lakon, piti turvautua pyörän kyytiin. Busseillakin olisin päässyt pidempää reittiä, mutta arvelin niiden olevan myöhässä ja täynnä (niin kuin työkavereilta kuulinkin olleen), joten säästä huolimatta menin periaatteella, että varmin keino päästä perille on pyörä ja lihasvoima. Läpimärkänä molempiin suuntiin, mutta perille pääsin, enkä jäänyt ruuhkaan jumiin.

Jalkaprässiä

 
Näissä tunnelmissa:
ma: spinning+crosstrainer
ti: -
ke: PowerStep+crosstrainer
to: -
pe: sali
la: -
su: sali+UKK-kävelytesti

Perjantaina piti nimetä yksi biisi, josta tulee hyvä fiilis ja jonka aina muistaa. Näitä biisejä on monia, mutta tämä jäi tällä kertaa päällimmäiseksi, kesä 2006, vihreä citybike ja hyvä ystävä :) Joten tänään soi: Olavi Uusivirta - Me ei kuolla koskaan