Kesälomalle porrastreenin kautta

Loma, mikä ihana asia ja se on nyt totta :) Puoli vuotta on kitkuteltu ilman lomaa, joten tämä neljä viikkoa on todella ansaittu! Vaikka kyllähän jokainen on lomansa ansainnut, mutta oma lomani on nyt se tärkein ;) Lattialla pötköttelee matkalaukku osittain pakattuna ja huomenna se pitäisi olla valmiina lähtöön, kun suuntaan Irlantiin kiertomatkalle ja Englantiin kavereiden luo. Tulevien viikkojen aikana tulen istumaan paljon autossa, bussissa, junassa ja lentokoneessa, joten juoksukengät lähtevät mukaan toiveena päästä välillä treenaamaankin.

Juoksukengät ja tuliaishapankorput matkalla lomalle :)

Tänään tein viimeisen treenin ennen lomamatkailua ja suuntasin lenkkipolulle. Pihalla loppuverryttelyä tehdessäni päätin vetäistä perään porrastreenin. Porrastreeni on tehokas, sillä vauhtikestävyys kehittyy, kalorit kuluvat ja pakaralihakset saavat treeniä. Tällä kertaa hyppelehdin portaissa 10 minuutin ajan lenkin päälle ja tuossakin ajassa sain hyvän hengästymisen päälle :) Treeniportaitaissani portaita on n. 25 ja siinä menin edestakaisin naapureiden ja ohikulkijoiden iloksi. Tein treenissäni viittä eri "liikettä". 1. Perusaskellukset portaita ylös ja alas. 2. Kaksi porrasta ylöspäin, yksi porras alaspäin, kaksi ylös, yksi alas... Tällä periaatteella askelsin useamman kierroksen. 3. Kaksi porrasta ylöspäin tasajalkaa hyppien, yksi porras alaspäin hypäten, kaksi ylös, yksi alas... 4. Sivuttain portaita ylöspäin. 5. Harppoen 2 tai 3 porrasta kerrallaan. Kaikki liikkeet mennään tietysti hyvällä vauhdilla, niin että hengästyy :) Hyppyliike oli kaikkein rankin ja meinasi jo usko loppua viimeisillä portailla :D Hyvä, lyhyt ja tehokas treeni ja pidempänäkin sitä voisi toteuttaa.  Tämän porrastreenin ja edellisen tekstin mökki-kiertoharjoittelun lisäksi toteutin viime kesänä mökki-"boot campin", joten omat luononnhelman treenit ovat valmiina pitkien istumisjaksojen oheen :)

Tänään soi: Kasmir - Vadelmavene Tämän myötä blogi jää hiljaiseloon seuraavien viikkojen ajaksi, joten ihanaa kesää kaikille! Aurinkoa, treeniä, löhöilyä ja herkkuja!

Lihaskuntotreeni mökkiolosuhteissa

Juhannus juhlittu ja huomenna paluu töihin, mutta onneksi vain toistaiseksi ennen loman alkua. Kolme päivää sujui mökillä mukavasti koleasta säästä huolimatta ja ehdimme jopa 15 minuuttia ottamaan aurinkoa bikinit päällä :D Ihan loikoiluksi, syömiseksi, juomiseksi, pelailuksi ja saunomiseksi koko juhannus ei mennyt, vaikka ne pääroolissa olivatkin, sillä ehdimme vetää yhden kunnon treenin sinne väliin. Monesti olen saanut vetää mökkilenkkejä yksin, mutta nyt jo juoksukenkiä mukaan pakatessani, tiesin tällä kertaa saavani treeniseuraa. 

Juhannusaaton kunniaksi vedimme ensin 30 minuutin juoksulenkin. Maasto oli mäkistä, joten kunnon lenkki siitä tulikin. Siihen päälle vedimme 25 minuutin lihaskuntotreenin kehon omalla painolla kiertoharjoitteluna. Liikkeitä oli neljä ja niitä käytiin läpi kuuden kierroksen ajan, niin että kaikki liikkeet tehtiin putkeen ja sen jälkeen tuli n. minuutin tauko. Toistojen määrät per liike: 20-18-15-12-10-8 eli määrät vähenivät joka kierroksella. Liikkeet kulkivat seuraavasti: 1. luisteluhypyt 2. vatsarutistukset sivuille 3. askelkyykkyhypyt 4. sivulankut jalkaa nostaen. Sivulankuissa molemmat puolet tehtiin jokaisella kierroksella erikseen ja muissa liikkeissä toistot ovat yhteenlaskettuja määriä. Bonuksena teimme yhdellä kierroksella punnerruksia :)

Mökkikuntosali toimi myös pelikenttänä :)

Kiva treenihän siitä tuli, kun vielä sen jälkeen pääsi pulahtamaan (kylmään) järviveteen virkistäytymään :) Hiki tuli ja tiesti tehneensä jotain ja tulos tuntui seuraavana päivänä, kun kaikilla kolmella treenaajalla oli pakaralihakset kipeinä! Ei sitä aina tarvitse kuntosalia lihaskuntotreeniin, vaan tälläinen mökkitreeni käy oikein hyvin sen sijaan. Tulevalla lomamatkallani jo haaveilin hyppiväni askelkyykkyhyppyjä ja lankuttavani niityillä ja alavilla mailla :D Juoksukengät ja urheiluvaatteet kulkevat mukanani koko kesäloman, jos vain tiedän olevan mahdollisuutta pomppia ne päällä!

P.S. Nyt se on sitten virallista, nimittäin sain juuri ennen juhannusta vihdoin ja viimein viimeisenkin arvosanan liikuntalääketieteen perusopinnoista! Yeah!!

Nopea pinaattitomaattisalsaricottalasagne

Pinaattiseos

Näköjään liikunnan suhteen ei ole mitään erityistä kerrottavaa tällä hetkellä, sillä jälleen on vuorossa ruokapostaus :) Olen löytänyt uuden ruoanlaittotuttavuuden nimittäin ricottajuuston. Tänään jälleen kokkailin ruokaa omassa koekeittiössäni. Tuloksena oli pinaattitomaattisalsaricottalasagne. Tämä ei ole terveellisin ruoka, mutta lienee kuitenkin terveellisempi kuin normaalijauhelihalasagne. Oikeastaan tuohon ruoan nimen eteen voisi lisätä sanan "nopea", sillä tämä valmistuu paljon nopeammin kuin lasagne yleensä. Koekeittiön nopea pinaattitomaattisalsaricottalasagne (huh mikä nimihirviö) valmistui näin:

- 1 prk ricottaa (250 g)

Salsaa ja pinnalle juustoraastetta

- 1 prk tomaattisalsaa (käytin GoGreenin  Salsa Mediterraneania, purkissa 380 g ja siis sisältää tomaatin lisäksi myös mm kikherneitä, sipulia, linssejä, porkkanaa ja mausteita)
- noin 50-60 g pinaattia (käytin hienonnettua pakastepinaattia)
- pinaattilasagnelevyjä
- mausteita (tässä versiossa suolaa, pippuria, valkosipulijauhetta, persiljaa)
- juustoa

Tomaattisalsa, 2/3 ricotasta ja n. 1 dl juustoraastetta sekaisin, tähän en lisännyt mausteita, koska salsa itsessään jo sisälsi mausteita. Pinaatit, 1/3 ricotasta ja mausteet sekaisin toisessa kulhossa. Uunivuoka voidellaan oliiviöljyllä tms, pohjalle kerros salsaseosta, päälle lasagnelevyjä, sitten kerros pinaattiseosta, kerros lasagnelevyjä ja päälle loput salsaseoksesta ja pinnalle juustoraastetta. Uuniin 200 astetta ja n. 25 minuuttia. (Koska kyseessä on nopea lasagne, käytin tosiaan valmista salsaa ja pakastepinaattia. Toki salsan voi tehdä itse ja hienontaa tuoretta pinaattia, mutta valmistus vie tällöin paljon enemmän aikaa.)

Voisin opetella kuvaamaan näitä ruokia :D

Lopputulos oli nam, vaikka itse sanonkin! Yritin myös tehdä jonkinlaista kalorilaskentaa tästä ja lopputulokseksi sain karkealla arviolla n. 350 kcal/annos. Googlettamalla löysin n. 450 kcal/annos normaalissa jauhelihalasagnessa. Joten ehkä voisin tämän julistaa olevan hieman terveellisempää ;)

Ateriarytmi hakusessa ja lisänä koekeittiön soijamunakas

Tämän päivän ruokailuni ovat menneet miten sattuu. Söin lounaaksi töissä vain rahkaa, omenan ja raejuustoa. Pääsin hyvissä ajoin kotiin, joten suuntasin keskustaan ostamaan huivia tuleviin juhliin. Kerrankin olin liikkeellä hyvissä ajoin päivällä, joten päätin hyödyntää tämän hetken (ja auringon) ja kävin ostamassa kaupasta salaattia ja suuntasin Espalle istuskelemaan ja syömään lounaani nro 2. Jälkkäriksi tietysti jäätelöä :) Kotona kävin kääntymässä ja suuntasin sitten salille ja lisäksi spinningiin, joten treeniä tuli kahden tunnin edestä. Kun aloin miettimään päivällistäni/iltapalaani, oli kello jo lähes kahdeksan illalla. Jääkaapissa ei ollut juurikaan mitään ja nälkä kurni vatsassa treenin jälkeen. Hyvin tuttua, sillä en osaa ostaa kaupasta kuin parin päivän ruoat kerrallaan, jos sitäkään. Sitten alkoi se kaappien kaivelu ja miettiminen mitä löydöistä saisi kasaan. Lopputuloksena tänään oli soijamunakas ja ihan mielenkiintoinen koekeittiöversio siitä taas tuli :) Kaapin tarjontana resepti syntyi seuraavasti:
- 2 munaa
- n. 0,5 dl soijarouhetta
- n. 2 rkl chilikastiketta
- yrttejä ja mausteita (mm suolaa, pippuria, persiljaa, valkosipulijauhetta)
- parmesania

Soijarouheen kypsentäminen kävi nopeasti laittamalla rouheet lautaselle ja mukaan vettä ja sellaisenaan mikroon pariksi minuutiksi. Sen jälkeen kaikki aineet sekaisin. Soijan "keitinvettä" oli hieman enemmän kuin olisi tarvinnut, joten myös nuo nesteet päätyivät seokseen mukaan, muutoin kannattaa hieman lisätä nestettä mukaan. Pannulle tilkka oliiviöljyä ja munakasseos paistumaan matalalla lämmöllä. Paiston loppuvaiheessa päälle voi raastaa hieman parmesania. Siinäpä se! Nopea, terveellinen ja jopa maukaskin. Soijahan sisältää runsaasti proteiinia, mutta myös ravintokuitua. Soija itsessään ei kuitenkaan maistu juuri miltään, joten kaipaa kunnon mausteet kylkeen, jonka vuoksi chilikastike sopi tähän hyvin. Nälkäinen vatsa oli näin pelastettu :)

Kiukkutreeniä

Lämmittely, lyhyt salitreeni ja jumppa. Tältä eilinen treeni piti näyttää, mutta ihan se ei niin mennyt. Töissä meni ylitöiksi, joten salille päästyäni päätin vetää vain crosstrainerilla vartin treenin ja sitten suunnata jumppaan. Olin jo kolme päivää aiemmin ilmoittautunut kyseisen tunnin jonoon, mutta en silti mahtunut mukaan! Yleensä jono menee nollille, mutta eipä nyt käynyt niin, vaikka erityisesti kesällä ei luulisi olevan ruuhkaa tunneille. Vain muutaman kerran aiemmin koko monivuotisen salijäsenyyteni aikana en ole mahtunut haluammalleni tunnille. Tämä oli toinen kerta kun jäin salin vastaanottoon nuolemaan näppejäni, kun tuntilappu ei osunut käteeni, kun tunti oli täynnä varausjonon paikastani huolimatta. Kyseinen tunti ei ole salin suosituimpia, sillä en muista sen koskaan olleen täynnä tai edes varausjonossa ruuhkaa, sillä olen käynyt niillä tunneilla jo pitkään ja pelännyt sen lopettamista, kun kävijöitä ei ole ollut niin paljoa. Viime syksynä yhden tunnin pitäjäksi tuli yksi salin suosituimmista ohjaajista ja niinhän siinä kävi, että kävijämäärä tunnilla nousi huomattavasti ja sinne on nykyään aina hurja jono. Aika paljon siis on vaikutusta ohjaajalla millä tunnilla ihmiset käyvät. Itse en ole ohjaajauskollinen, vaikka omat ohjaajasuosikkini minullakin ovat.

Eksyinpä aiheesta, mutta siinä tausta miksi treenistä tuli sitten kiukkutreeni. Vartin crosstrainerin jälkeen suuntasin tuntilapun hakuun ja tyhjin käsin sitten jatkoin salin puolelle, kun muitakaan tunteja ei ollut silloin tarjolla. Kiukutti jumpan väliin jääminen, joten senpä vuoksi latelin painoja kuntosalilaitteisiin enemmän kuin yleensä. Kahvakuulatkin kasvattivat kilomääriään ja staattinen vatsatreeni sai lisäsekunteja joka liikkelle. Kiukkutreeni kannattikin, sillä kerrankin uskalsin ladata lisää painoja ja vetää kunnon sarjoja niin, että lihakset hapottivat kunnolla sarjojen lopussa tai jo puolivälissä. Pitää jatkossakin hakea kiukkutreenin ainekset, jos näin hyvin tehoaa :) Tänään olikin kiukkutreenin vastakohta, nimittäin sohvatreeni. Töissä venähti jälleen pitkäksi ja väsymys ja nälkä iskivät päälle, joten treenit salilta siirtyivät sohvalle. Tämä viikko on vaan niin täyteen buukattu ohjelmaa, että huomenna saa sitten treenata urakalla loppuviikonkin edestä!

Minä vs juoksu

Viimeisen viikon aikana olen päässyt takaisin kaipaamilleni jumppatunneille ja myös salille. Juoksutreenit kun veivät viime kuukausina suurimman huomion, niin jäivät jumppatunnit aika vähille ja tätä jo aiemmin valittelinkin. Lisäksi sairastelu pitkitti taukoa entisestään. Voi sitä iloa, kun viikko sitten pääsin ensimmäistä kertaa moneen viikkoon vetämään kunnon salitreenin! Tällä viikolla pääsin ryhmäliikuntatuntien pariin takaisin, kun kävin vetäisemässä spinningin, BodyPumpin ja yhden suosikeistani eli BodyJamin.

Olen pitkään miettinyt suhdettani juoksuun. Vielä runsas 3 vuotta sitten inhosin juoksua, en voinut käsittää mikä siinä ihmisiä viehätti, että viitsivät lähteä lenkkipolulle. Osittain juoksuinhoni johtui aiemmasta huonosta kunnostani ja osittain myös varmaan siitä, etten ollut oikeastaan koskaan kunnolla juossut lenkkiä. Salillakin välttelin juoksumattoja. Eräs keväinen päivä kuitenkin lähdin jostain päähänpistosta johtuen kokeilemaan lenkkipolkua tarkoituksena juosta (eli hölkätä) niin pitkään kuin jaksan/viitsin. Jalkaan vedin äitini uusvanhat lenkkitossut, jotka sain lahjoituksena, kun olivat hänelle liian pienet. Yllätyin täysin, kun juoksu ei tuntunutkaan niin hirveältä kuin olin kuvitellut! Kilometrejä kertyi ja koukkasin aina uuden mutkan lisää ennen kuin lopulta käännyin kotiin. Kilometrimäärästä en tiedä, mutta kokonaiskesto oli peräti tunti! Siitä se sitten lähti. Pian kävin ostamassa uudet juoksukengät ja aloin tallaamaan lenkkipolkuja enemmän ja uskaltauduin myös juoksumatolle. Neljä kuukautta myöhemmin osallistuin ensimmäiseen juoksukisaani Midnight Runille (10 km). Kisassa loppuaikani oli parempi kuin tavoiteaikani ja ajatus puolimaratonista alkoi viriämään. Samana syksynä tuttavani houkuttelemana uskalsin myös sisäjuoksutunnille mukaan, vaikka olin varma, etten jaksaisi kyseistä tuntia. Jaksoin ja hyvällä fiiliksellä. Joululahjaksi sitten sain osallistumisoikeuden puolimaratonille seuraavaksi kevääksi. 

Tällä hetkellä olen siinä pisteessä, että takana on 3 vuotta juoksuharrastusta, sisältäen 3 puolimaratonia ja 3 kympin kisaa. Kuitenkin aina puolimaratoonille treenatessani tulee mieleen, että pidänkö tästä niin paljon, että haluan vain keskittyä juoksemiseen. Aina kisojen jälkeen juoksu on jäänyt pitkäksi ajaksi tauolle tai hyvin vähälle, kunnes taas olen aloittanut seuraaviin kisoihin treenaamisen. Kisat ovat alusta asti olleet minulle se näyttämisen paikka, sillä olen periaatteessa lähtenyt liikkeelle nollasta (no siitähän kaikki ovat joskus lähteneet) ja haluan näyttää itselleni ja muille, että pystyn tähän ja parantamaan aikaani. Monesti tosiaan tulee mieleen, että onko pakko juosta, jos se tuntuu pakkopullalta? Onko pakko osallistua niihin kisoihin, jos jo treenatessa tuntuu siltä pakkopullalta? Eivät kaikki lenkit ole pakkomenoa, mutta lenkki toisensa jälkeen alkaa puuduttamaan ja haluaisin harrastaa jotain muuta lajia. Kuitenkin sieltä taas nosti kätensä se kunnianhimoinen maratonista haaveileva juoksija, joka aina unohtaa sen tosiasian, että "pelkona" on taas se juoksun muuttuminen pakkopullaksi. Ja totuushan on, että maraton vaatii vielä enemmän panostusta kuin puolikas.

Nyt olen päättänyt ottaa aikalisän tämän juoksun tai lähinnä juoksukisojen suhteen. Tässä vaiheessa voinen kertoa, että ennen keväistä HCR:a olin monta viikkoa miettinyt, että jos kisa menee hyvin ja parannan aikaani, jatkan treenaamista kohti elokuun maratonia. Puolikas ei mennyt hyvin ja maraton jäi haaveeksi.  Nyt olen tyytyväinen, etten tuohon urakkaan lähtenyt ainakaan tänä vuonna, sillä en tiedä millä pakolla olisin koko kesän jaksanut treenata. Tykkään harrastaa monipuolisesti eri lajeja ja huomaan sen liikunnan ilon päästessäni jälleen suosikkitunneilleni salille. Ehken minä olekaan se juoksukisojen aktiivikävijä, mutta kuitenkin se juoksija, joka käy lenkkipoluilla omasta ilostaan eikä treenipakosta. Maratonunelmaani en kuitenkaan hautaa, mutta haluan nauttia liikunnan ilosta ja eri lajeista :)