Tätä viikkoa näissä tunnelmissa

Tällä viikolla on vedelty kroppa koville lyhyillä ja pidemmillä suorituksilla. Yleensä ne on niitä pidempiä, mutta kyllä sitä lyhyilläkin treeneillä näköjään saa kropan jumiin :) Maanantaina kiskoin kunnon rääkkihikijumpan ihanalla Energy-tunnilla ja siihen päälle puolen tunnin ABSolution-vatsarääkki. Tiistaina kävin kokeilemassa (vähän kevyemmin) meidän salille juuri rantautunutta BodyJam-tuntia, joka tosin ei ihan täyttänyt odotuksiani. Ehkä vähän liikaa street/hiphop-tyyliä mun makuun, vaikka olinkin LesMillsin sivuilla jo käyny aiemmin tutustumassa lajiin, niin silti ehkä odotin vähän muutakin. Tanssikuviot olivat ihan kohtalaisia, tarkoittaen ettei ollut liian helppoa, mutta haastetta löytyi, enkä ihan kaikkea vielä oppinutkaan. Pitää käydä jatkossakin, niin eiköhän se siitä ala sujumaan, vaikkei tanssityyli ihan omaani ollutkaan. Eka kerta uudella tunnilla tuntuu muutenkin aina olevan semmosta huiskimista ja monesti olen kuullut sanottavan, että lajia pitää kokeilla viisi kertaa ennenkuin voi lopullisen mielipiteen sanoa. Tanssiaiheeseen liittyen, löysin yhdeltä tanssikoululta lyhytkurssin (5 kertaa) lajinimikkeellä Musical stars ja se kuulosti ihan mun jutulta :)

Viime vuoden kisoista, mutta sama periaate :)

Eksyin aika pahasti aiheesta, mutta siis keskiviikon maltoin pitää välipäivänä, vaikka kovasti olisi houkuttanut mennä testaamaan toista uutta tuntia. Kuitenkin tietäen, että torstaina oli edessä Cooper, oli pakko pitää taukoa. Torstaina siis vedettiin Cooperin testi ja vielä sillonki hapotteli vatsalihakset maanantain rääkistä. Cooper periaatteen mukaan tietysti piti vetää täsyillä. Perjantaina meillä oli työpaikan kirkkovenesoutukisat eli Stadin soudut ja siellä kiskottiin menemään kädet rakoilla n. 3 kilsan lenkki. Aikamoista lihasrääkkiä niin käsille kuin myös jaloille. Edellisen päivän Cooper tuntui etureisissä, mutta täysiä piti silti mennä. Oltiin meidän joukkueella mukana toista kertaa ja varmasti mennään jatkossakin. Kiva leikkimielinen tai no myös tosissaan otettava kisa, missä on aina jokin teema, tänä vuonna se oli rock ja asusteet sen mukaiset :) Kisan jälkeen sain edessä soutaneelta työkaverilta kommenttia, että olin pitänyt aikamoista älämölöä ja huutoa :D Myönnetään, että näin taisin tehdä ;) Mutta kyllä sitä tsemppausta pitää olla! Perämiehen roolikin olisi kiinnostanut, mutta koska en osaa venettä ohjata, oli parempi jättää se kokeneemmalle. Ja ehkä juuri sen takia olisin halunnut olla perämies, että olisin päässyt huutamaan ja tsemppaamaan! Ja ehkä vähän riehumaan ja laulamaan :D

Taas eksyin aiheesta... Tänään olin suunnitellut salipäivää, mutta sen verran lihakset tuntuu olevan jumissa, että taitaa jäädä treeni väliin ja ehkä hyvä näin. Sen sijaan voisin tarttua tenttikirjaan näin lauantain kunniaksi... Kuitenkin palkitsin itseni alkuviikon ruokatsemppausten jälkeen suklaalla ja ihanalla Kolmen kaverin jäätelöllä. Olen kuolannut jäätelöitä jo pari kuukautta lähikaupan pakastealtaassa ja tänään päätin laittaa testiin mustikka-kardemummajäätelön. Rehellisesti sanottuna, en ole ikinä syönyt mitään niin aidon makuista jäätelöä! Nam!

Tänään soi: Coldplay - Viva La Vida

Cooperia ja ruoan listailua

En ole varma olenko koskaan juossut Cooperia, mutta tänään oli sellainen mahdollisuus tarjolla ja pitihän se lähtee kokeilemaan. Talvella teimme salilla koeluontoisen Cooperin juoksumatolla, tuloksesta ei mitään muistikuvaa, mutta tämän aiemman kirjoituksen mukaan juoksin kuitenkin keskitasoisen tuloksen. Nyt kuulun yhtä ikäluokkaa ylemmäs, joten eri tasojen rajatkin laskivat matalammiksi 100-200 metriä. En koe muuttuneeni tässä ajassa, mutta kai se ikä sitten alkaa painamaan :D 

Aika kylmiltään lähdin juoksemaan, mitään erityistä treeniä en testin eteen ollut tehnyt vaan periaatteellaa "mennään kokeilemaan". Alkuviikosta tuli vedettyä aikamoista jumppatreeniä, joten jalatkaan ei ollu ihan tuoreet. Laskeskelin eilen sopivia juoksuvauhteja ja niiden perusteella tavoitetta. 6 min/km ja n. 2,25 min/400 m olivat laskelmani, jos pyrin saavuttamaan 2000 metriä ja 4,47 min/km ja 1,55 min/400 m tasolle 2500 m. Tasolla hyvä olevaa tulosta lähdin tavoittelemaan (eli yli 2000 m) ja tiesin sen onnistuvan hyvin, koska pystyin puolimaratonillakin vetämään kovempaa kuin tuo 6 min/km.

Tasolla hyvä!

Puolikiireellä pyöräilin töistä Cooper-testipaikalle, hyvissä ajoin sitten loppujen lopuksi olin ja ehdin hyvin hengähtää ja vähän venytellä. Ja sitten menoksi! Ekaan kierrokseen meni reilu 2 min ja sitten loputkin kierrokset aika samaa tahtia. Välillä ehkä pikkusen hiipui vauhti, mutta loppukiri piti tietysti vetästä viimeisin minuutin aikana. Tuloksena 2250 metriä! Eli oman ikäluokkani mukaan hyvä tulos, mikä on toiseksi paras taso. Erittäin hyvästä jäin 250 m, mutta eipä senkään saavuttaminen mahdotonta ole :) Sykehuippu oli jopa 191 ja keskimääräsesti 173 eli ei ihan hiljaa menty. Keskinopeus 5,20 min/km ja kierrosta mentiin vauhdilla 2,08 min/400 m. Kovempaa en tänään olisi uskonut pääseväni, joten tyytyväinen täytyy olla ja tavoitteeseen pääsin joka tapauksessa :)

Karpalorahkasmoothieta, nam!

Olen nyt neljättä päivää ilman sokeria! Päätin viime sunnuntaina, että jos hetkeksi taas pääsisi rotiin herkuttelun ja syömisen kanssa. Kirjoitin valmiiksi listan mitä aion syödä minäkin päivänä ja aika hyvin olen siinä pysynyt. Listalla on ollut kevyempää ruokaa mm salaattia, kasvissosekeittoa, rahkaa, täysjyväkanapastaa (treenipäiviä ajatellen) ja kaurapuuroa. Napostelu on jäänyt pois ja olen syönyt säännöllisesti. Tahtia tosin hieman sekoitti se, että onnistuin hajottamaan blenderini lasikulhon toissapäivänä ja näin jäi kasvissosekeitot tekemättä. Uutta kulhoa odotellaan, mutta sen saamiseen menee parisen viikkoa, joten täytyy elää ilman keittoja ja rakkaita smoothieitani hetken aikaa. Hyvin olen pärjännyt ilman sokeria, ei ole oikeastaan edes tehnyt mieli. Psyykkistä sokerinnälkää se enimmäkseen muutenkin on. Viikonloppuna voikin sitten vähän poiketa kaavasta ja syödä muutakin :)

Tänään soi: Olly Murs - Dear Darlin'

Pitkästä aikaa juoksufiiliksiä

Käväsin tänään pitkästä aikaa lenkillä, edellisestä juoksukerrasta olikin yli kuukausi aikaa. Lenkille lähtö vain viivästyi, kun unohdin laittaa kännykän aamulla lataukseen ja en mitenkään voi mennä juoksemaan ilman musiikkia ja GPS-piirturia (lue SportsTracker/Runtastic). Pientä hifistelyä ;) Lenkille kuitenkin pääsin kun kännykkä oli ladannut tarpeeksi akkua. Ihan kivasti kulki ja 6,68 km lenkki meni samaa vauhtia kuin ennenkin. Tosin olisin ehkä voinut katsoa säätilaa hieman tarkemmin. Oma lämpömittari näytti +16 ja koska edellinen ilta oli ollut kolea, niin vetäsin päälle pitkät trikoot ja t-paidan. Virhe. Hyvin olisi pärjännyt lyhyillä trikoilla ja topilla, enpähän ajatellut, että lämpömittarini on varjossa ja ulkona paistoi aurinko pilvettömältä taivaalta puoliltapäivin.

Enpä tiedä olisinko muuten tänään mennyt juoksemaan, ellen suunnittelisi ensi viikolle Cooperin testiä ja sitä ajatellen oli ehkä ihan hyvä käydä hakemassa juoksutuntumaa. Ensi viikon lauantaina olisi myös Midnight Run, mutta kahden vuoden juoksukerran jälkeen se jää tänä vuonna väliin. Pe- ja la-iltoina on jo kauan sitten sovittuja menoja ja perjantai vielä liittyy liikuntaan, joten vähän on sellainen fiilis, etten pääsisi lauantaina juoksemaan tuoreilla jaloilla, etenkin kun vielä torstaina olisi se Cooper. Eli taitaa tuo Cooperin testi jäädä syksyn ainoaksi juoksukisaksi. Ensi keväänä sitten uudet tuulet, ehkä puolimaraton, ehkä maraton???

Tällä viikolla on juhlittu molempien kummilasten synttäreitä, ensimmäinen sankari täytti tiistaina vuoden ja toinen sankari lauantaina 2 vuotta. Eli kakkua ja herkkuja on syöty. Sain myös kunniatehtävän syödä toisen kakun valmistusvaiheessa ylijääneet suklaat ;) Eikä siinä vielä kaikki, toki olen muutenkin herkkuja syönyt. Töissä on laatikon koristuksena ollut synttärilahjaksi saamiani suklaita ja hups vain ja niistä katosi iso osa parissa päivässä. Kävin myös Taiteiden yönä Teurastamon Night Marketissa herkuttelemassa ihanalla soija-halloumihampurilaisella ja lakuilla. Tänään vietän harvinaista vapaapäivää. En muista milloin olisin ollut lauantain tai sunnuntain täysin vapaalla. Tätä harvinaista vapaata pitääkin sitten kunnioittaa herkuilla :)

Tätä viikkoa:
ma: juoksumattoa+Energy
ti: -
ke: juoksumattoa+BodyPump
to-la: -
su: juoksulenkki

Tänään soi: Crystal - Te Vagy A Jel

Voiman lajeja ja harjoittamista

Voiman harjoittaminen nousi kiinnostavaksi aihepiiriksi liikuntafysiologian ja biomekaniikan luennoilla. Paljon tuli uutta ja mielenkiintoista asiaa ja yritän nyt parhaani mukaan käydä läpi voiman lajeja ja harjoittelua. Voiman lajit jaetaan kolmeen luokkaan: nopeusvoima, maksimivoima ja kestovoima ja niitä treenataan eri tavoilla.

1.  Nopeusvoima jaetaan kahteen luokkaan: räjähtävä voima = kertasuoritus esim. pituushyppy ja pikavoima = toistuva, muutama raju suoritus esim. 10-loikka. Nopeusvoimaharjoittelussa tavoitteena on käyttää 0-85 % maksimikuormasta, sarjojen kesto on 1-10 sekuntia ja palautukset pitkiä, jopa 3-5 min.

2. Maksimivoima jaetaan kahteen luokkaan: hypertrofinen ja hermostollinen. Hypertrofisessa harjoittelussa pyritään kartuttamaan maksimaalista lihasmassaa, jolloin sarjat tehdään uupumiseen asti ja kuormana on 60-85 % maksimista. Toistoja on n. 8-12 ja palautuksen kesto 1-3 min. Esim. kehonrakentajat tekevät hypertrofista harjoittelua, tarkoituksena kasvattaa juuri lihasmassaa. Hermostollisessa harjoittelussa pyritään tekemään lihassolujen hermotus mahdollisimman hyväksi. Tällöin kuorma on 85-100 % maksimista tai jopa 100-130 % mikäli avustaja paikalla (esim. penkkipunnerrus), toistoja 1-4 ja harjoitus toteutetaan kuten nopeusvoimaharjoitus. 

3. Kestovoimaharjoittelun luokkia ovat aerobinen, anaerobinen ja nopeusvoima. Aerobisessa harjoittelussa tahti on rauhallinen, käytetään suuria toistomääriä ja harjoitteita tehdään 6-12, yhteensä 2-6 kierrosta. Anaerobinen harjoittelu puolestaan on nopeatahtinen, toistoja on 10-20, harjoitteita 4-8, kierroksia 2-4 ja palautus 30-60 sekuntia. Molemmissa harjoituksissa käytetään pientä kuormaa eli 0-30 % maksimista. Myös nopeusvoimaa voidaan toteuttaa hieman samalla tavalla ikäänkuin kuntopiirinä, mutta kuitenkin noudattaen nopeusvoimaharjoittelun periaatteita. Kuormana 30-60 % maksimista.

Voimaharjoittelussa palautuminen on tärkeää ja välipäiviäkin tulee pitää niin kuin muussakin harjoittelussa. Esimerkiksi lihaksiin tulee harjoittelun aikana pientä mikrovammautumista, joka ei pääse paranemaan ilman palauttelua. Erittäin raskaan voimaharjoittelun jälkeen elimistön palautuminen saattaa kestän jopa yli 72 tuntia. Keskitasoisesta treenistäkin palautuminen kestää 12-24 tuntia.

Jotenkin näin se taisi mennä. Nämä tiedot on poimittu luentopapereista ja omista muistiinpanoistani, mutta en voi mennä 100 %:n takuuseen, että olen kaiken ymmärtänyt oikein. Ainakin itselle nämä voiman eri lajit kyllä avasivat kuntosaliharjoitteluun ja muuhunkin voimaharjoitteluun uutta puolta, riippuen siitä haluanko kehittää lihasmassaa tai vaikka kestävyyttä esim. juoksua ajatellen.

Tänään soi: Irina - Jotain suurempaa

Tsemppibiisi nro 1

Viikonloppu vierähti Weekend-festareilla ja ykkösodotuksena oli David Guetta! Kyseinen artisti/dj on treenimusalistallani yksi kärkinimistä ja sitä keikkaa kyllä odotettiin. Perjantaina mukanaan vei Calvin Harris, vaikken kovin montaa biisiä häneltä tiedäkkään, niin kyllä siellä 1,5 tuntia hypittiin ja tanssittiin se minkä kerettiin. Lauantaina oli pääesintyjänä David Guetta ja jalka nousi vielä edellistäkin päivää korkeammalle! Yksi syy myös miksi odotin David Guettan keikkaa niin paljon, oli Titanium-biisi. Se on ehdottomasti tsemppibiisini numero yksi. Ennen ensimmäistä puolimaratoniani kuuntelin biisin varmasti 15 kertaa päivän aikana ennen starttia. Merkityksensä tuo myös se, kun oli saanut pudotettua painoani ja saanut lisää itseluottamusta ja muutenkin muuttanut elämääni, oli tämän biisin sanat niin paikallaan: 

David Guetta jossain siellä valojen keskellä :)

You shoot me down, but I get up
I'm bulletproof, nothing to lose
Fire away, fire away
Ricochet, you take your aim
Fire away, fire away
You shoot me down but I won't fall
I am titanium
You shoot me down but I won't fall
I am TITANIUM!

Se tunne, kun saa hyppiä ja fiilistellä, kun kuulee juuri tuon biisin livenä :) Tänään on kyllä jaloissa tuntunu kaikki se viikonlopun hyppiminen ja kivikkoinen maasto on pistäny myös jalkapohjat helliksi. Oikein kunnon treeniä ollu ja hyötyliikuntaa kerrakseen. Kyllä ne kalorit näinki kuluu :) Ja hyvä, että kuluu, sillä aikamoista suklaapizzahampparisipsisettiä on ollu koko viikonloppu.

Tämän viikon treenit on hyvin pakattuna pariin päivään:

ma-ti: -

ke: sali

to: crosstrainer, BodyCombat, Sh'bam

pe-su: - (paitsi jos lasketaan se kaikki hyppiminen ja tanssiminen)

Tänään soi mikäs muu kuin: David Guetta - Titanium (live)

Kiirettä, kakkua ja luentoja

Työt alko ja sen myötä kiireet. Hyvä kun on kotiin välillä ehtinyt ja niin on blogikin jäänyt vähälle huomiolle. Tässä välissä ehdin kerryttää yhden vuoden lisää synttäreitä juhliessani. Väänsin 4 limejuustokakkua sukulaisille, kavereille ja työkavereille. Eikä siinä vielä kaikki, talvella sitten kunnon juhlat, joten tämä oli vasta alkusoittoa :) Kakkua, keksiä ja suklaata on tullut vedettyä enemmän kuin laki sallii. Ja jostain kumman syystä kerrytin synttärilahjaksi lipun Suklaafestivaaleille ja suklaata monessa muodossa :D 

Pyöreiden kunniaksi pukkasi kukkia :)

Liikkumiset olen tunkenut kahden viime viikon aikana aika tehokkaasti kahteen treenipäivään molempina viikkoina, kun kalenteri on tupannut olemaan aika täynnä. Tänään tuli tahkottua ensin crosstrainerilla, seuraavana ilmaa potkimaan BodyCombattiin ja viimesenä Sh'bamiin. Niiden jälkeen kyllä tunsi treenanneensa. Juoksuun koen tällä hetkellä jonkinlaista viha-rakkaus-suhdetta. En ole käynyt juoksemassa kolmeen viikkoon, eikä ole yhtään ollut ikävä lenkkipolulle vaan sali ja jumpat ovat vieneet mennessään. Enköhän jossain vaiheessa taas vedä juoksukengätkin jalkaan. Sähly alkaa 3.9. ja sitä odotan innolla! Salilla alkaa uusi syyslukkari 1,5 viikon kuluttua ja ehdin jo ilmottautua uutustunnille BodyJamiin. Sitä kohtaan on kovat odotukset, koska Sh'bam tuntuu välillä liian helpolta ja nykyiseen ohjelmaan olen jo täysin kyllästynyt.

Loppukesä ja fysiikan ihmeitä opettelemassa

Liikuntalääketieteen luennot jatkuivat viime viikolla aiheella biomekaniikan ja liikuntafysiologian perusteet. Omaan mielenkiintoon kolahtivat erityisesti voiman ja kestävyyden harjoittaminen. Pitää käydä muistiinpanot läpi ja lainata tenttikirjakin, jotta pääsee vähän syvällisemmin kiinni aiheeseen. Ainakin voiman harjoittamisen eri muodoista ajattelin kirjoittaa, kunhan vain ehdin. Biomekaniikan harjoituslaskuista onnistuin saamaan oikein 2/5 mikä on tällä matikka/fysiikkapäällä ihan hyvä saavutus :D Laskukaavat olivat kuitenkin hyvin yksinkertaisia, kun ne sitten näin luennoilla. Selityksenä lienee, etten vain etsinyt oikeilla hakusanoilla netistä ;)

Tänään soi: Alicia Keys - Empire State Of Mind

Takaisin ruotuun

Niin se loma vierähti, päivä 30/30 menossa ja loistoloma on takanapäin. Huomenna koittaa arki, työt ja kiire. Mitä jäi käteen syönti/treenirintamalta:
- liikuntaa koko loman vähintään 3 h/vko
- peppuhaaste jäi päivään 12/30, kun loma alkoi :D
- jätskiä, grilliruokaa, suklaata, siideriä, mutta myös salaattia, smoothieita, marjoja jne
- kesäkilot +1-1,5 kg, välillä pelkäsin pahempaakin
- kokeilin kerran puistojumppaa, ikinä en "ehtinyt" toista kertaa 
- muutama päivä sitten kipeytyi polvitaive, mikä vaivaa edelleen
 
Töihin palaamisesta kertoo myös se, että kaupasta lähti mukaan raejuustoa ja salaattitarpeet, se ois taas tonnikalaraejuustosalaatin aika :D Positiivisia puolia syksyssäkin kuitenkin on, vaikka perusperiaattena onkin, että kesä voisi jatkua loputtomiin, mutta koska tosiasia on se, että niin ei tule käymään, niin täytyy keksiä jotain positiivistakin:
- sähly alkaa
- salille tulee uusia kivankuuloisia jumppia, ainakin BodyJam ja joku pallopelityyppinen tunti
- työpaikan soutukisat
- voi syödä suklaata vedoten syksyyn, väsmykseen ja pimeyteen (en usko tähän itsekään :D)

Peruseväs

- menen ehkä tanssikurssille 
- plus kaikki muu, mikä ei varsinaisesti liity tämän blogin aiheisiin :)


Ihana loma takana, mutta onneksi kesä ei ihan tässä kuitenkaan vielä ole. Aika paljon haittaa menoja se tosiasia, että hikoilen töissä 8 tuntia päivässä, viitenä päivänä viikossa. Ilo irti auringosta ja viikonlopuista kuitenkin!!

Vikan lomaviikon treenailua:
ma: crosstrainer+Energy
ti: sali
ke: Sh'Bam
to: BodyCombat
pe, la, su: -

Tänään soi: The Script feat will.i.am - Hall Of Fame