Voiman lajeja ja harjoittamista

Voiman harjoittaminen nousi kiinnostavaksi aihepiiriksi liikuntafysiologian ja biomekaniikan luennoilla. Paljon tuli uutta ja mielenkiintoista asiaa ja yritän nyt parhaani mukaan käydä läpi voiman lajeja ja harjoittelua. Voiman lajit jaetaan kolmeen luokkaan: nopeusvoima, maksimivoima ja kestovoima ja niitä treenataan eri tavoilla.

1.  Nopeusvoima jaetaan kahteen luokkaan: räjähtävä voima = kertasuoritus esim. pituushyppy ja pikavoima = toistuva, muutama raju suoritus esim. 10-loikka. Nopeusvoimaharjoittelussa tavoitteena on käyttää 0-85 % maksimikuormasta, sarjojen kesto on 1-10 sekuntia ja palautukset pitkiä, jopa 3-5 min.

2. Maksimivoima jaetaan kahteen luokkaan: hypertrofinen ja hermostollinen. Hypertrofisessa harjoittelussa pyritään kartuttamaan maksimaalista lihasmassaa, jolloin sarjat tehdään uupumiseen asti ja kuormana on 60-85 % maksimista. Toistoja on n. 8-12 ja palautuksen kesto 1-3 min. Esim. kehonrakentajat tekevät hypertrofista harjoittelua, tarkoituksena kasvattaa juuri lihasmassaa. Hermostollisessa harjoittelussa pyritään tekemään lihassolujen hermotus mahdollisimman hyväksi. Tällöin kuorma on 85-100 % maksimista tai jopa 100-130 % mikäli avustaja paikalla (esim. penkkipunnerrus), toistoja 1-4 ja harjoitus toteutetaan kuten nopeusvoimaharjoitus. 

3. Kestovoimaharjoittelun luokkia ovat aerobinen, anaerobinen ja nopeusvoima. Aerobisessa harjoittelussa tahti on rauhallinen, käytetään suuria toistomääriä ja harjoitteita tehdään 6-12, yhteensä 2-6 kierrosta. Anaerobinen harjoittelu puolestaan on nopeatahtinen, toistoja on 10-20, harjoitteita 4-8, kierroksia 2-4 ja palautus 30-60 sekuntia. Molemmissa harjoituksissa käytetään pientä kuormaa eli 0-30 % maksimista. Myös nopeusvoimaa voidaan toteuttaa hieman samalla tavalla ikäänkuin kuntopiirinä, mutta kuitenkin noudattaen nopeusvoimaharjoittelun periaatteita. Kuormana 30-60 % maksimista.

Voimaharjoittelussa palautuminen on tärkeää ja välipäiviäkin tulee pitää niin kuin muussakin harjoittelussa. Esimerkiksi lihaksiin tulee harjoittelun aikana pientä mikrovammautumista, joka ei pääse paranemaan ilman palauttelua. Erittäin raskaan voimaharjoittelun jälkeen elimistön palautuminen saattaa kestän jopa yli 72 tuntia. Keskitasoisesta treenistäkin palautuminen kestää 12-24 tuntia.

Jotenkin näin se taisi mennä. Nämä tiedot on poimittu luentopapereista ja omista muistiinpanoistani, mutta en voi mennä 100 %:n takuuseen, että olen kaiken ymmärtänyt oikein. Ainakin itselle nämä voiman eri lajit kyllä avasivat kuntosaliharjoitteluun ja muuhunkin voimaharjoitteluun uutta puolta, riippuen siitä haluanko kehittää lihasmassaa tai vaikka kestävyyttä esim. juoksua ajatellen.

Tänään soi: Irina - Jotain suurempaa