Venyy venyy!

Treenitapojen muuttamisohjelmani on melkein pysynyt suunnitelmissa. Kerran on jäänyt pk-treeni- ja kehonhuoltotavoite täyttymästä. Juoksua on tullut myös mukavasti treeniohjelmaan, viime viikkoina on ollut 1 lenkki per viikko. Tänään kävin pelaamassa sulkapalloa yli vuoden tauon jälkeen. Hetken aikaa meni, ennen kuin pääsi rytmiin mukaan ja ettei kaikki pallot menny ihan ohi. Huomenna voi olla käsi kipeä, ainakin olkapäässä ja käsivarressa tuntuu jo nyt. Kivaa vaihtelua ja kyllä hikikin tuli, kun pääsi vauhtiin :)

Ainainen ongelmani on nuo kehonhuoltotunnit, mitä en vain saa toteutettua. Tänään keksin jonkinlaisen ratkaisun asiaan, kun tajusin, että nettihän on pullollaan kaikenlaisia kehonhuoltoon liittyviä juttuja ja erityisesti YouTube tuo ohjauksen suoraan omaan kotiin :) Pystyn juoksemaan ja käymään salilla, ilman että joku käskyttää vieressä. Mutta kehonhuoltoa en osaa tehdä, ellei joku vahdi/ohjaa vieressä. Jaksan kotona venytellä sen muutaman minuutin, mutta siihen se jääkin. YouTubessa on tosiaan runsaasti erilaisia venyttelyvideoita ym. ja tein oman puolen tunnin harjoitukseni tämän mukaan. Tehokkaita liikkeitä ainakin minulle ja taas tuli mietittyä, että miten jäykkä sitä voikaan olla :P

Terveysliikuntasuosituksissa ei ole määritelty venyttelylle omaa osiotaan, vaikka se onkin tärkeä osa liikuntaa. Kuitenkin ACSM (eli American College of Sports Medicine, mikä on maailman suurin liikuntalääketieteen järjestö) suosittaa venyttelyharjoittelua suurien lihasryhmien lihas-jänneyksiköihin. Yhden harjoituksen kesto on 10 minuuttia ja se tulisi suorittaa 2-3 kertaa viikossa. Yhden lihasryhmän venytys on kestoltaan 1 minuutti. Näin ollen venyttely ei loppujen lopuksi ole kovin aikaa vievää puuhaa. Kohdealueina tässä suosituksessa ovat hartiaseutu, niska, rintalihakset, vartalo, alaselkä, lonkat, nilkat ja alaraajojen etu- ja takaosa. Tärkeää on kohdistaa venyttely nimenomaan lihakseen ja jänteeseen, sillä nivelkapselin ja nivelsiteiden venyttäminen voi aiheuttaa terveen nivelen tukevuuden heikentymistä. Kaiken kaikkiaan venyttely vaikuttaa suoritus- ja toimintakykyyn, lihas- ja tukikudosten rakenteisiin ja toimintoihin sekä niihin liittyviin vammoihin ja sairauksiin. Tämä koskee niin aktiiviliikkujia kuin myös vähemmän liikkuvia ja vanhuksia. Kuitenkin on tärkeää ottaa huomioon lajin vaatimat venytykset, mutta nämä ovat siis ns. terveysliikuntasuositukset.

Juoksu- ja olympiaflow

Pääsin tänään pitkästä aikaa juoksuflow-fiilikseen! Vauhti pysyi hyvänä, askel rullasi kivasti ja etenkin se flow! Tuntuu, että pitkin talvea ne harvat lenkit mitä olen tehnyt, ovat jääneet vauhdeiltaan hitaiksi ja kyllä tämän päiväiseen verrattuna näin on ollutkin. Lenkki tuntui nyt hyvältä ja se lupailee hyvää tulevaa juoksukautta ajatellen. Välillä tulee se viharakkaussuhde juoksemiseen ja viime syksystä alkaen on tuntunut, että juokseminen on enimmäkseen ollut pakkopullaa. Tämä päivä onneksi taas valoi hieman uskoa, että kyllä se tästä taas :) Toukokuun alussa on jälleen edessä puolimaraton jo kolmatta kertaa HCR:n merkeissä ja suurin pelkoni sitä kohtaan on, että jos en pystykään parantamaan aikaani. Viime vuonna aika parani 15 minuutilla, mutta reitti osoittautuikin reilu 400 metriä liian lyhyeksi, joten ajallisesti se olisi n. 2,5-3 lisäminuuttia omalla kohdallani. Nyt olen ottanut tavoitteekseni parantaa tuota viime vuotista aikaa edes vähän, minuuttikin riittäisi. Jos pääsen edes samaan aikaan niin periaatteessa parantaisin aikaa enemmänkin eli sen 2,5-3 minuuttia, kun reitti on tänä vuonna täysimittainen.

Kisa- ja tehtävästudio

Viime aikoina olen oman liikunnan lisäksi harrastanut aktiivisesti penkkiurheilua, kiitos olympialaisten :) Tähän lisänä vielä koulutehtävät, niin telkkarin ja läppärin edessä on tullu vietettyä aikaa kiitettävästi. Penkkiurheilijana on jännätty monia lajeja, tärkeimpänä itselle jääkiekko (ja pronssi!). Nyt kun on vähän enemmän perehtynyt urheilijoiden maailmaan liikuntalääketieteen opintojen myötä, niin tuntuu, että on katsonut näitä kisoja hieman erilaisesta näkökulmasta kuin yleensä. Urheilijoiden ollessa haastatteluissa ja median pyörityksessä heti kisan jälkeen, tulee aina mieleen se tosiasia, että heidän sairastumisriskinsä kasvaa. Rankan urheilusuorituksen jälkeen vastustuskyky laskee hetkellisesti ja kun urheilija laitetaan keskellä mylläkkää heti suorituksen jälkeen, kasvaa riski sairastumiselle, kun kaikki bakteerit ja virukset jylläävät väkijoukossa. Ja kun miettii sitä valmistautumista kohti kisoja, sisältää se niin monta eri asiaa lihaskunnosta, lajiharjoittelusta, oheisharjoittelusta, ravitsemuksesta ja kaikesta muusta. Sitä voisi itsekin ottaa tästä edes hieman mallia ja pyrkiä siihen puolimaratoniin hieman keskitetymmällä harjoittelulla.

Tämä viikko on penkkiurheilun lisäksi myös mennyt herkuttelun merkeissä. Jos on ollut juoksu- ja olympiaflow, niin on myös ollut suklaaflow :D Tänään kokeilin Pandan puolukka-kinuskivalkosuklaata, nam! Jälleen mietin, että miten saisin tämän sokeriputken poikki...

Asiaa influenssasta ja rokotuksista

Nyt hieman poikkeava kirjoitus normaaleista aiheistani :) Varmasti kukaan ei ole välttynyt viime päivien influenssauutisoinnista. Median voima on valtava ja sen sain tuta nahoissani, kun ihmiset ovat pelästyneet uutisia ja todella moni onkin yhtäkkiä halunnut ottaa influenssarokotuksen ihan ruuhkaksi asti. Totuus kuitenkin on se, että influenssa valitettavasti tappaa joka vuosi ihmisiä, näin on ollut ja näin tulee olemaan. Sikainfluenssaa on ollut liikkeellä vuodesta 2009 ja myös sen vuoksi on joka vuosi kuollut ihmisiä kyseisen epidemiankin jälkeen, mutta asia ei vain ole noussut lööppeihin. En ota tässä kantaa rokotekohuun koskien sikainfluenssarokotusta, koska ymmärrän asian molemmat puolet. Tarkoitukseni on nyt herätellä ihmisiä siihen, että influenssa tulee joka vuosi ja rokotus siihen tulee ottaa hyvissä ajoin. Rokotukset on aloitettu jo marraskuussa eli 3 kuukautta sitten, joten kaikilla on ollut runsaasti aikaa hoita asia kuntoon. Rokotteesta saa hyvän suojan vasta 2 viikkoa rokottamisen jälkeen, vaikka vasta-ainetasot alkavatkin saman tien pikkuhiljaa nousemaan. Influenssakausi on parhaillaan menossa ja sen aikana rokotuksen voi vielä ottaa ja näin suositellaankin tehtäväksi erityisesti riskiryhmiin kuuluville. Rokotus sisältää eri influenssatyyppejä, myös sikainfluenssan. Influenssatyypit muuttuvat vuosittain hieman, jonka vuoksi rokotus tulee ottaa joka vuosi.

Influenssa, virusflunssa ym. tarttuvat pisaratartuntana eli esim. yskiessä tai kosketustartuntana esim. käsistä, joten taudin voi saada vaikka bussista tai kaupasta. Terveys/lääkäriasemilla käy paljon flunssaisia ja muita sairaita ihmisiä, joten tartunta sielläkin on mahdollinen. Tämä pointti lähinnä sen vuoksi, että ihmiset hakeutuvat nyt joukoittain pahimpaan flunssa-aikaan terveysasemille ym. hakemaan puuttuvaa influenssarokotusta, jolloin iso joukko altistuu vielä enemmän näille taudeille, kun suuret massat ovat liikkeellä. Influenssaan sairastunut tartuttaa jo ennen oireiden alkua, joten tietämättämään moni tekeekin näin. Tämänkin vuoksi rokotus on tärkeää ottaa hyvissä ajoin.

Rokotus ei anna täysin 100 %:n suojaa kaikille, mutta se on paras keino välttyä taudilta. Omasta puolustuskyvystä huolehtiminen terveellisillä  elämäntavoilla, liikunnalla ja monipuolisella ruokavaliolla on vaikutuksensa taudilta välttymiseen. Yksinkertaisilla asioilla kuten käsien pesu ja suun peittäminen yskiessä/aivastaessa välttää levittämästä tautia. Valitettavasti tätä pärskimistä näkee aikuistenkin keskuudessa, kun ei peitetä suuta yskiessä. Joudun työssäni tästä välillä ihmisille jopa suoraan sanomaan, aivan kuin asia ei olisi itsestäänselvyys, mikä varmasti on kaikille jo lapsena opetettu. Jos kuitenkin peität suusi kädellä yskiessä, niin ethän tartu samantien samalla kädellä esim. ovenkahvaan, sillä virukset/bakteerit jäävät siihen jylläämään ja odottamaan seuraavaa uhria. Parempi vaihtoehto on yskiä vaikka hihaan. Pikkuvinkkejä, mitkä toimivat, sillä kukapa haluaisi kipeänä olla :)

Tänään soi: The Ark - One Of Us Is Gonna Die Young

Terveellisemmät suklaamuffinssit

Yritän kehitellä tulevia juhlia varten hieman toisenlaista herkkua, sillä eräällä kaverilla on terveydellisistä syistä tiukempi ruokavalio ja mm hiiva, vehnäjauho ja sokeri ovat kiellettyjen listalla. Tämän illan kokeilussa oli suklaamuffinssit. Tein niistä kahta versiota, toinen vielä ensimmäistä terveellisempi. Jauhoina käytin spelttiä ja siinähän on vehnää, mutta ei kuulemma ole pieninä määrinä niin huono vaihtoehto. (Näin ainakin kertoi kyseinen kaveri, kun kyselin speltin käytöstä.) Koekeittiön resepti meni näin:

Terveellisempi ja lähes yhtä terveellinen

1 muna

0,5 tl leivinjauhetta

3 taatelia

1,5 rkl steviaa

¾ dl spelttijauhoja

2 rkl raakakaakaota

1/3 dl rasvatonta maitoa

25 g margariinia/puolikas banaani+hieman enemmän maitoa

Muna ja stevia sekaisin blenderissä. Taatelit (liotettuna jos haluaa) joukkoon ja perään spelttijauho, leivinjauhe, raakakaakao ja lopuksi maito ja sulatettu margariini tai puolikas banaani. Taikina muffinssivuokiin ja uuniin 200 astetta ja 15 minuuttia.

Terveellisempi vaihtoehto on jättää margariini pois ja korvasin sen siis puolikkaalla banaanilla ja lisäsin n. 1/4 dl lisää maitoa. Uskoisin, että avokado kävisi myös margariinin korvikkeena. Stevian kanssa kannattaa olla varovainen, sillä erityisesti banaaniversiossa se meinaa maistua läpi hieman liikaa, joten 1 rkl varmaan riittäisi. Steviaa vähemmän käyttäneenä, oli annostelu hieman hankalaa. Kannattaa myös muistaa, että munavaahtoa ei kannata enää blenderöidä kovin paljoa, vaan ennemminkin varovaisemmin käännellä jauhot ym. joukkoon, näin voi tulla hieman kuohkeampia versioita. Liian innokas ja vauhdikas kokki saattaa tämän unohtaa niin kuin tänään :) Yhdestä taikinasatsista tuli 3 isohkoa muffinsia, mutta kuohkeammasta versiosta olisi voinut tulla hieman enemmän. Näistä kahdesta vaihtoehdosta ottaisin maun perusteella sen hieman epäterveellisemmän version, sillä stevia tosian puski toisesta hieman liikaa läpi. Pahimman makeannälän vievät kyllä :) Edited: kun muffinssit saavat "muhia" seuraavaan päivään, ovat ne paremman makuisia, eikä stevia maistu niin selvästi. Kolmas koe-erä päätyi tarjolle ja osoittautui parhaaksi vaihtoehdoksi tällä versiolla: 

2 munaa
1 tl leivinjauhetta

6 taatelia

3 rkl steviaa

1 dl spelttiä

4 rkl raakakaakaota

3/4 dl rasvatonta maitoa

1 banaani

1,5 dl kaurahiutaleita

75 g margariinia

200 astetta ja noin 13 min :)

Tänään soi: Olympialaiset telkkarista

Turvallisuutta liikkumiseen

Tumps! Niin taisi kuulua, kun aamulla töihin kävellessäni mennä kaaduin nurin. Liukas tie, tasapohjaiset kengät ja oikeassa kainalossa oleva pahvilaatikko tekivät sen, etten saanut kunnolla tasapainoa tai otettua kädellä vastaan. Ehkä toisaalta hyvä, että kaatua tumpsahdin takapuolelleni, enkä liikaa käden päälle. Jotenkin oikea käsi siinä kuitenkin rysähti ja ranne ja olkapää alkoivat jomottamaan. Buranan jouduin poskeen nappaamaan, jottei haitannut työntekoa, mutta nyt alkaa onneksi tuntumaan, että käsi on pikkuhiljaa alkanut palautua normaaliksi aamuisesta säikähdyksestä. Tälle päivälle suunniteltu salitreeni jäi kuitenkin väliin. Tästä kaatumisesta seurauksena oli myös se, että illalla kannoin painavaa kauppakassia pidemmän matkan vasemmalla kädellä ja siinäpäs kädessä olkapää kremppaa jo muutenkin, joten nyt on sitten vasen olkapääkin hieman hellänä. En varmasti ole ainoa joka näillä keleillä on makoillut maassa. Kaikki eivät valitettavasti ole yhtä onnekkaita ja saavat erilaisia vammoja, pahimmasta päästä päävammat ja erityisesti vanhuksilla lonkkamurtumat. 

Kaatumiset tulevat yleensä niin yllättäen, ettei niihin ehdi varautua, mutta niitä voi kuitenkin ehkäistä. Tietysti hiekoitetut tiet ja kunnon kengät tekevät osansa, mutta kehonhallinnalla, tasapainolla ja oikealla kaatumistekniikalla on osansa. Kehonhallintaa ja tasapainoa pystyy jokainen harjoittelemaan ja terveysliikuntasuosituksissa sillä myös on oma osionsa. Aikuisille suositus on vähintään kerran viikossa kehonhallintaa ja tasapainoharjoittelua ja yksi syy on juuri kaatumisten ehkäisy. Vanhemmilla ihmisillä asia korostuu vielä enemmän. Hyvällä keskivartalon lihaksistolla on myös osansa, joten core-alue kuntoon :) Tuo viimeisin kohta eli kaatumistekniikka tuli mieleen lähinnä siitä, kun joulukuulla katsoin Aamu-tv:tä ja siellä esiteltiin oikeaa kaatumistekniikkaa, jota pitäisi myös harjoitella. Paras vaihtoehto on kaatua takapuolelleen ja kääntää päätä rintaan ja kädet siihen eteen. Helppoa? No kaatumistilanteessa tuskin ihan muistaa miten "pitäisi" kaatua, vaan aika holtitonta se yleensä on. Yleensä liukastuessa ensin yrittää pitää tasapainoa kaikin keinoin, ehkä steppaa pari askelta sivuun ja horjuu ennen kuin tumpsahtaa nurin. Näin ainakin omasta kokemuksesta sanoisin, mutta totta kai kaatumistakin kannata harjoitella. Entisenä taitoluistelijana kyllä muistan kaatumisharjoitukset, mitkä olivat ensimmäisiä asioita mitä opeteltiin. Ihan ymmärrettävää ja ne kyllä jäivät takaraivoon ja harvoin tuli kaatuiltua ihan holtittomasti. Paitsi kerran lapsena muistan tehneeni hienon vaa'an, se oli niin hieno ja pitkä liuku, että laita tuli vastaan ja tietysti menin sitä päin pää edellä :D

Näillä kengillä liukuu nätisti jäisillä teillä.

Tästä kaatumisestani sain hyvän aasinsillan tulevaan luentoaiheeseen eli liikunnan turvallisuus. Yhtenä aiheena on liikuntavammojen ehkäisy ja hoito. Mitä jos kaatumisen seurauksena olisikin mennyt olkapää tai muuten olisin loukkaantunut? Se tietäisi pitkää liikuntataukoa, joka nyt omalta osaltani onneksi taitaa toivon mukaan jäädä yhteen päivään. Kaikkia liikuntavammoja ei pysty välttämään, osa on myös rakeenteellisia, mitkä provosoituvat liikkuessa. Yleisimpiä syitä vammoihin ovat mm. lämmittelyn laiminlyöminen, liiallinen treenaaminen, epäsopivat välineet, lihasten heikkous ja huono suoritustekniikka. Näihin pointteihin huomio ja vammatkin vähenevät. Eli liikkukaa turvallisesti niin teillä kuin saleilla :)

Tänään soi: Red Hot Chili Peppers - Around The World

Lukulistalla ravitsemustietoutta

Tenttikoitos on pian edessä ja viime aikoina olen ahkerasti kuluttanut luentomonisteita ja kirjaa. Aiheena on liikunta ja ravitsemus ja kirjana Liikuntaravitsemus. Kyseinen kirja on osoittautunut hyvin mielenkiintoiseksi opukseksi ja sieltä on tullut vastauksia ravitsemusaiheisiin kysymyksiin, joita olen miettinyt, esimerkiksi kromin vaikutus makeannälkään. Ainakin II tyypin diabeetikoilla kromilisä todennäköisesti parantaa insuliiniherkkyyttä ja glukoosinsietoa ja näin ollen hillitsee verensokerin nousua. Mutta terveillä ihmisillä ei kromista niinkään välttämättä ole hyötyä. Kuitenkin kromilisä yhdistettynä liikuntaan voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja kolesteroliarvoja, vaikka ilmeisesti liikunta onkin suuremmassa osassa kuin kromi. Varsinaisesti kromin ei katsota hillitsevän makeannälkää tai ainakaan siitä ei ole tehty varteenotettavia tutkimuksia. Monia uusia ja mielenkiintoisia asioita kirjasta onkin tullut vastaan ja suosittelen sitä kaikille aiheesta kiinnostuneille. Kyseessä ei ole pelkästään huippu-urheilijoille suunnattua tietoutta, vaan myös peruskuntoilijalle, painonpudottajalle ja ravintoaineista kiinnostuneille. Elikkäs näillä tiedoilla kirjan hakuun: Ilander, Borg, Laaksonen, Mursu, Ray, Pethman, Marniemi: Liikuntaravitsemus. Kirjasta on juuri ilmestynyt uusi painos tammikuussa, oma lainakirjani oli vielä vanhempaa painosta.

Posti toi kivoja juttuja tällä viikolla (piti niistä maksaakin tosin), sillä laatikosta löytyi kasa vaatteita kahdessakin eri satsissa. Normivaatteiden lisäksi kerrytin treenivaatteita topilla ja trikoilla, joista jälkimmäinen tosin meni vaihtoon liian ison koon vuoksi. Uudet treenivaatteet (ja totta kai normivaattetkin) ovat aina kivoja ja tuovat pikkulisän treeniin ainakin ekalla kerralla. Ja kivoissa vaatteissa on kiva treenata ja sen vuoksi ne suosikkivaatteet eksyykin kerta toisensa jälkeen useammin päälle kuin monet muut. Kaupasta tarttui tänään vihdoinkin mukaan raakakaakaojauhetta. Kokeilin siitä vähän sekoitella omia testauksia, mutta resepti jääköön julkaisematta, tuli sen verran mielenkiintoista sotkua :D 

Edelleen olen pysynyt mukana treenitavoitteiden muuttamisessani. Lihaskuntoa tein kahdesti tällä viikolla, kävin kerran kehonhuolto(puoli)tunnilla (ihme!) ja tein myös pk-treeniä crosstrainerilla. Tähän kun saisin vielä pikkuhiljaa lisättyä sen viikottaisen juoksulenkin/sisäjuoksutreenin. Suunnitelmissa on aloittaa työmatkajuoksu, lähinnä töistä kotiin suuntautuen. Nyt kun keksin hölskymättömän reppuviritelmän, missä pystyn välttämättömät tavarat kuljettamaan työmatkoilla juostenkin, niin eiköhän tuo juoksutavoite ala toteutumaan :)

Tänään soi: Macklemore & Ryan Lewis ft. Ray Dalton - Can't Hold Us