Melatoniinin testailua ja vastustuskykyä

Olen aina ollut huono nukkuja tai oikeastaan nukahtaja. En nuku päikkäreitä kuin hyvin harvoin, en nuku autossa/junassa/lentokoneessa tms, missä muut usein sanovat nukkuvansa hyvin, en nuku melussa, valossa, kylmässä tai kuumassa. Joskus saatan pyöriä sängyssä monta tuntia ennen nukahtamista. Yritän mennä mahdollisimman myöhään nukkumaan, jotta vältyn pyörimiseltä, mutta eipä sekään auta. Onneksi sitten unen päästä kiinni saatuani nukun hyvin, vaikka saatan herätä jonkun kerran yöllä. Melatoniinista on viime aikoina puhuttu ja telkkarissakin mainostettu, joten päätin itsekin sitä kokeilla unen saannin parantamiseksi. Nyt on mennyt viikko ja valitettavasti täytyy todeta, etten suuremmin ole huomannut eroa nukahtamisessani. Jostain luin, että melatoniinia tulisi käyttää 1-2 viikkoa, jotta siitä tulisi hyvä teho, mutten ainakaan nyt ole mitään erityistä tehoa huomannut. Parina iltana olen ollut väsynyt ja nukahtanut hyvin, en tiedä onko melatoniinilla ollut tähän vaikutusta. Toisaalta, joku ilta en meinannut millään saada unta, vaikka olin melatoniinia käyttänyt. Ostimme kaverin kanssa paketin melatoniinia puoliksi ja hän kertoi, että on nukahtanut paremmin viimeisen viikon aikana, kun on melatoniinia käyttänyt. Toisille tehoaa, toisille ei? Katson vielä toisen viikon, että onko tästä mitään apua.

Unesta sopivalla aasinsillalla elimistön vastustuskykyyn, johon myös nukkuminen vaikuttaa. Mutta nyt en puhu unen vaan liikunnan vaikutuksesta vastustuskykyyn. Yleisesti on tiedossa, että liikkuminen kasvattaa vastustuskykyä, mutta sillä on suoranainen yhteys myös ylähengitystieinfektioiden vähentymiseen. Toisaalta rankka, toistuva urheilusuoritus pitkinä ajanjaksoina laskee vastustuskykyä. Molempiin pystyn kertomaan omakohtaisen esimerkin. Ennen kuin aloin harrastamaan liikuntaa enemmän, sairastin usein flunssia. Saatoin ennen olla 4-5 kertaa vuodessa flunssassa, mutta laihduttuani ja liikuntaa lisättyäni, ovat flunssat hyvin väistyneet. Nykyään olen kipeä max kerran vuodessa. Nyt syyskuussa sairastamani flunssa alkoi monen päivän rankan liikuntaputken jälkeen, joten uskoisin vastustuskykyni olleen silloin hieman alhaisempi. Työni vuoksi altistun päivittäin kaiken maailman viruksille ja bakteereille, mutta toisaalta se on myös kasvattanut vastustuskykyäni.

Herkkujen vähentämis -kampajani on nyt päivässä neljä ja toistaiseksi on mennyt hyvin. Tänään söin korvapuustin koulutuksessa, mutta siinä on kaikki herkuttelut tämän viikon osalta tähän asti. Ainoa huono puoli siinä puustissa oli, että sokerinnälkä kasvoi ja sorruin ostamaan suklaata kaupasta ajatellen, että pitäisin tänään tämän viikon herkkupäivän. Omaksi yllätyksekseni en edes avannut ostamaani suklaata!! Tätä ei koskaan tapahdu, joten huh!! :D 

Eilen oli ihan huippujumppa, kiitos huippuohjaajaan, joten tänään soi: Steve Aoki & Laidback Luke feat Lil Jon - Turbulence

Mässynmässyn - ei enää!!

Syksy, pimeä, sokerinnälkä, ei oo tekemistä, itsensä palkitseminen työpäivän jälkeen tai jostain muusta syystä, viikonloppu, opiskelun innoittaminen... Siinä syitä herkutteluun. Todellisuudessa yksikään niistä ei ole kunnon syy. Herkuttelu on taas viime aikoina lähtenyt käsistä ja tuntuu, että paino nousee eli joku roti tähän hommaan pitää saada! Huomenna siis alkaa herkkujen ja mässäämisen vähentäminen, koska en enää kestä tätä. Tämä päivä on jo menetetty tapaus herkuttelun takia, joten sen takia vasta huomenna on aloituspäivä. Vielä parempi on kirjoittaa tämä tänne, niin en kehtaa niin paljon lipsua :D Tein muutaman "säännön" itselleni:

Enemmän tätä.

1. Kerran viikossa saa pitää herkkupäivän, mutta sekään ei tarkoita yltiöpäistä herkuttelua.
2. Ulkona saa käydä syömässä, kunhan vähän katsoo mitä tilaa.
3. Jos on kylässä/töissä ja siellä on tarjolla jotain herkkua, voi sitä vähän syödä. Aina parempi jos ei maistakaan.
4. Normiruokaa saa syödä niin kuin ennenkin, muttei mitään kaloripommeja. (En kyllä muutenkaan kotona tee mitään hirveän kaloripitoista ruokaa.)
5. Ei turhaa napostelua/närppimistä ruokailujen välissä.

Ja vähemmän tätä.

Näillä siis liikkeelle. Katsotaan miten pitkälle tällä jaksan, toivon mukaan ainakin jokusen viikon. Tärkeää on myös, etten ole liian ankara, koska monesti töissäkin potilaille totean, että jos vetää liian tiukasti, on todennäköistä, että jossain vaiheessa retkahtaa.

Tänään soi myös: PMMP - Merimiehen vaimo

Kuntotestejä ja viikonlopun huveja

Eilinen koulupäivä vierähti enimmäkseen kuntotestejä tehden. Vuorossa oli lihaskuntoa, tasapainoa, liikkuvuutta, polkupyöräergometriä, kehonkoostumusta ja ihopoimumittausta. UKK-kävelytesti kuului myös ohjelmaan, mutta sateen vuoksi se jäi vapaa-ajalla tehtäväksi. Mittaukset ei ihan täysin varsinaista testitilannetta vastannu, koska kyseessä kuitenki oli testien tekemisen harjoittelua, mutta aika hyvin suuntaa varmasti antavat. Toisaalta, itsekin olisi voinu pitää hieman huilia edellisenä päivänä, jotta lihakset olisivat olleet mahdollisimman vetreät. Lihaskunto oli pysynyt aika samanlaisena, ehkä kyykyt sujuivat hieman paremmin kuin vuosi sitten. Venyvyys oli kyllä melkeen pelottavan huonoa, ihan niin jäykkä en ajatellut olevani, joten ehkä asialle voisi tehdä jotain. Polkupyöräergometristä en oikein vielä osaa sanoa, ennen kuin olen sen tarkemmin käyny läpi ja laskeskellut tulokset. Kiva kuitenkin oli päästä testailemaan ja oppimaan varsinaista testaamista. Nyt vain kaikki tulokset analyysiin kirjojen avulla, niin saa varmasti enemmän niistä irti.

Punnitse & säästä -kaupassa vierailu kuului tämän päivän ohjelmaan ja mukaan tarttui gojimarjoja, siemensekoitusta, pakastekuivattuja hedelmiä ja lohikäärmehedelmää (eli pitayaa). Vaikea oli päättää mitä haluaa ja paljon jäi vielä kokeilematta. Nytkin jokaisesta lähti mukaan pieniä määriä (paitsi gojimarjoja vähän enemmän), jotta voi kohta mennä uudelleen käymään :) Luonnonjogurtti sai heti kyytipojakseen gojia, pitayaa ja kuivattuja hedelmiä, nam!

Eilen myös käytiin PMMP:n tokavikalla keikalla jäähallilla fiilistelemässä. Oltiin kaverin kanssa omassa katsomo-osassamme ainoot jotka heilu pystyssä koko keikan. Muut tyyty istumaan, mut ite en siihen kyenny, ihan eri asia on fiilistellä ja tanssia biisejä, ku istua paikoillaan :) Tänään pitäisi jaksaa tarttua koulukirjoihin ja siirtyä tehtävien ja tentin lukemisen pariin.



Tätä viikkoa:
ma: vesijuoksu+uinti
ti: sähly
ke: -
to: -
pe: Sh'bam+pikakahvakuulailua
la: kuntotestailua
su: -

Tänään soi: PMMP - Matkalaulu

Vesiurheilua ja eväitä

Kaverini puhui viime viikolla uimisesta ja koko loppuviikon pyörittelin päässäni uinti-ideaa. En ole käynyt uimassa varmaan vuoteen, ellei lasketa kesän järvipulikointia. Vesijuoksusta on vieläkin pidempi aika. Jokin päähänpinttymä siitä uinti-ideasta viime viikolla tuli ja tänään päätin jumpan sijasta suunnata uimahallille. Lähimmälle hallille on 10 minuutin pyöräilymatka, mutta en varmaan koskaan ole tajunnut hallin oikeasti olevan niin lähellä. 45 minuuttia vetelin allasta päästä päähän vesijuoksemalla ja siihen päälle 15 minuuttia uintia. Kivaa vaihtelua pitkästä aikaa ja varmasti tehokasta. Veikkaan, että huomenna tuntuu ojentajissa ja reisissä. Aion kyllä jatkossakin mennä uimahallissa vierailemaan, enkä usko, että sitä kertaa tarvitsee odottaa vuotta :)

Meillä ei ole töissä ruokalaa ja kannankin joka päivä eväät töihin. Syön usein salaatteja, mutta myös "oikea" lämmin ruoka kuuluu valikoimiini, mikäli olen jaksanut/ehtinyt kokata. Laiskojen päivien (en ole jaksanut kokata/ajatella kaupassa mitä haluan syödä) ruokavalio on usein kaurapuuroa, rahkaa+ananastölkki/pilttipurkki tms, nuudeleita tai joskus kaupan valmisporkkana/pinaattikeittoa tms. Joka tapauksessa tykkään syödä salaatin tuoreeltaan, enkä tee sitä edellisenä päivänä (aamusta puhumattakaan, koska siihen ei ole aikaa), jottei se vety ja lässähdä. Niinpä pakkaan mukaan salaatinlehdet, kurkunpätkän, tomaattia/paprikaa/avokadoa/ananasta tms. sellaisenaan ja lisäksi omassa purkissaan raejuustoa, mitä on on aina pakko olla salaatin joukossa. Mukaan lähtee jokin ruokaisampi osa myös, mikä yleensä on tonnikalaa, mutta välillä myös kanaa tai lohta ja joskus halloumia tai mozzarellaa. Tonnikalaa ostan yleensä annospusseissa, koska tölkit ovat usein turhan isoja ja mauottomia. Tai jos niissä on jokin kastike mukana, niin sitä on turhan paljon. Töissä sitten alkaa pilkkominen ja salaatin teko, joka vie hetken aikaa, mutta ainakin on tuoretta ja hyvää. Salaatti luonnistuu helposti ilman leikkuulautaa, joten kannatan sen tekoa juuri ennen syömistä :)

Perussalaattiainekset

Tonnikalaraejuustosalaatti kuulostaa vähän tylsältä ja välillä sitä se onkin, kun tarpeeksi usein syö. Onneksi välillä voi heittää mukaan pähkinöitä, siemeniä tai krutonkeja. Huono puoli tässä ruoassa on se, että iltapäivästä alkaa pikkuhiljaa tulemaan nälkä ja kotiinpäästyä en malttaisi tehdä ruokaa, vaan napostelen jotain jo etukäteen. Ratkaisu? Syö esim. leivänpala salaatin lisänä tai jotain pientä välipalaa iltapäivällä. Jonkun kerran tätä olen yrittänyt mutta toteutus on jäänyt heikoksi. Työpöydän laatikossa on kuivattuja hedelmiä, joiden olemassaolon tosin yleensä unohdan. Niinä päivinä kun menen töistä suoraan treeneihin, välipala on mukana, mutta muuten sitten maha kurnii kotiin lähtiessä. Voisi sitä ruokarytmiä taas opetella...

Tänään soi: telkkari 

Tanssin hurmaa

Kävin tällä viikolla pitkästä aikaa pyörähtämässä tanssitunnilla. Viimeisin tunti taisi olla viime joulukuussa, joten johan tässä oli aikakin päästä tanssahtelemaan. Kävin testaamassa Musical Stars -tunnin Etnofitnessillä, jossa tanssimme musikaalimusiikin mukana ja teimme yhteen biisiin askelsarjan. Tunti oli sopivantasoinen, ehkä jopa hieman helppo, mutta eipähän ainakaan tullut kiukkua liian vaikeista askelsarjoista :) Lajina juuri minulle sopiva, kun muutenkin tykkään show-tyyppisistä tunneista, joten tykkäsin kyllä ja yritän mennä vielä uudelleenkin. Harmi vain, että tunti on ohjelmistossa vain muutaman viikon. Katselin lukujärjestyksestä muitakin tunteja, joita voisi käydä testaamassa ja ainakin StreetJazz ja DiscoFunk vaikuttivat mielenkiintoisilta. Tanssimisesta tulee vaan aina niin hyvälle mielelle :)

Olen nyt runsaan viikon ajan kärsinyt jalkojen lihasjumeista/krampeista lähes kaikkien liikuntasuorituksien yhteydessä tai niiden jälkeen. Toissapäivänä salilla jalkaprässissä molemmat etureidet suutahtivat niin, että seuraava liike eli askelkyykky piti jättään kesken, kun reidet tuntuivat repeävän. Tervettä. Vedin jalkaprässin samoilla painoilla kuin ennenkin, mutta ilmeisesti kulma oli liian jyrkkä ja entiset jumitukset vielä painoivat pohjalla. Nyt olenkin vedellyt magnesiumia kolmen päivän ajan ihan kokeilumielessä, jos siitä olisi jotain apua. Tosin magnesiumin vaikutus lihaskramppien estossa on viime aikoina kyseenalaistettu, että teho ei olisikaan niin merkittävä. Katsotaan miten käy. Viikonloppuna olen jättänyt kaiken rajumman liikunnan pois, jotta jalat saisivat kunnolla levätä. Ehkä illalla vielä piipahdan kaverin seurana kävelylenkillä.

Tämän hetken lisäravinteet.

Tätä viikkoa: 
ma: Energy+ABSolution
ti: -
ke:-
to: tanssitunti
pe: sali
la: -
su: -

Tänään soi: Irene Cara (Flashdance) - What A Feeling

Venyttelyä ja löhöilyä

Vedin 3 päivää sitten yhtäkkiä, ilman mitään lämmittelyjä, 1-2 minuutin intervallijuoksupätkiä muutaman kappaleen ja lisäksi joitakin lyhyempiä. Kyseessä oli erään bändin promovideon kuvaus, jossa olin lähinnä taustalla juoksemassa, joten en ajatellut, että se näin rankkaa olisi, enkä sitten venytellytkään juoksujen jälkeen. Noh, niinhän siinä kävi, että etu- ja takareidet alkoivat jumittaa seuraavana päivänä. Eilen jumitus alkoi jo helpottaa, mutta fiksusti menin illalla lenkille ja tänään jumitus oli vielä pahempi, vaikka eilisen lenkin jälkeen olinkin venytellyt. Tähän kun päälle lisätään tämän päiväinen 1,5 tunnin jumppailu, niin kyllä alkoi takareidet olemaan niin jumissa, että pelkäsin vasemman takareiden kramppaavan millä hetkellä hyvänsä. Omin jaloin selvisin kotiin asti, mutta kyllä oli taas hyvä muistutus lämmittelyn ja venyttelyn tärkeydestä

Osa aamupalabrunssista

Viikonloppu meni mökkeillessä kavereiden kanssa ja syödessä. Listalla oli kunnon tortillat, sisäfilepihvit ja aamupalabrunssi. Ihana, aurinkoinen syyssää oli osaltaan tekemässä loistomökkireissua :) Löhöilyviikonloppuja kyllä välillä tarvitsee. Liikunta toisaalta sitten jäi viime viikolla vähemmälle, vaikka sählyä, salia ja lenkkipolkua tamppasin, niin eipä täyttyny 3 tunnin tavote vaan 2,5 tuntiin jäätiin, plääh. Tuskin siihen mikään onneksi kaatuu, vaikka harmittaakin, etten vapaailtoina ollut aktiivisempi, kun luulin su-iltana ehtiväni jumpalle, mutta olinkin kotona luultua myöhemmin. Elämä jatkuu puolen tunnin vajaudesta huolimatta ;)

Viime viikkoa:
ma: -
ti: sähly
ke: sali
to-la: -
su: juoksulenkki

Tänään soi: telkkari

Jumppapalloilua

Päätin toissapäivänä päähänpiston johdosta ostaa jumppapallon. Monesti sanotaan, että jumppapallo jää aina nurkkaan pyörimään alkuinnostuksen jälkeen, mutta toivon, että tässä ei käy niin. Päähänpisto lähti liikkeelle, kun googlettelin hyötyliikuntakeinoja työpäivän piristeeksi ja ainakin Työterveyslaitoksen sivuilta löysin kaksi artikkelia (tässä ja tässä) aiheeseen liittyen. Sieltä bongasinkin tuon jumppapallon, jossa ideana on vaihtaa tavallinen työtuoli jumppapalloon, jolloin istuessaankin voi liikkua. En ajatellut omaa palloani viedä töihin, mutta kotona olen sillä istunut (lue: pomppinut) tv:tä katsellessa ja nyt tätä kirjoittaessani hytkyn pallon päällä. Moni (ainakin itseni ikäinen) varmaan muistaa lapsuudesta kengurupallot. En usko, että nykyään ovat niin suosittuja, koska ainakaan netistä niitä ei paljoa löytynyt, mutta ainakin ennen olivat kovassa huudossa ja itsekin tuli pompittua sellaisella lapsena. Jumppapallon hankittuani, alkoi myös houkuttaa kengurupallon hankkiminen. Huippuhauskaa olisi pomppia sillä ympäriinsä :D Joka tapauksessa hyödynnän nyt tätä palloani kotona istuimena ja ainakin vatsalihasliikkeiden tekemiseen ja varmasti paljon muuhunkin jumppaan, kun vain saan etsittyä hyviä jumppaohjeita. Ehkä töissäkin fysioterapiasta saisi jumppapallon joskus lainaan istuimeksi, ainakin silloin kun potilaat eivät näe :D 

Jumppapallon mukana tuli vähän muutakin tavaraa. Yksistään pallo olisi ollut vain 5 euroo halvempi, joten kun samaan pakettiin sai jumppakuminauhan, joogamaton, hierontapallon ja pumpun pallolle, niin pitihän se viiden euron sijoitus tehdä :) Kuminauhalle keksin jo käyttöä ja paketin mukana tulleiden ohjeiden perusteella (ja kiitos googlen) saan varmasti kaikki tavarat hyötykäyttöön kotitreenailua varten.

Pitkästä aikaa pääsen puhumaan suklaasta :) Olen löytänyt kaupoista ihania uutuussuklaita. Ainkin Maraboun Dominosuklaalevy on jo ollut testissä ja tänään löysin Fazerin mansikkavadelmavalkotummasuklaapatukan, nam! Valitettavasti huomasin myös, että kauppoihin on jo tullut joulusuklaita. Valitettavasti sen vuoksi, että niitähän on pakko kohta saada ja sehän ei hyvää tiedä :P

Tänään soi: Sandro Silva & Quintino - Epic

Terveysliikuntaa

Suomalaisista terveysliikuntasuosituksista oli muutama päivä sitten jossain (tv:ssä, nettilehdessä tms) juttua. Opiskelujen vuoksi olen niihin myös tarkemmin tutustunut ja aiheesta innostuneena löysin UKK-instituutin sivuilta liikkumistestin. Jotenkin en yllättynyt omasta tuloksestani: "Olet aktiivinen liikkuja, viikoittaista kestävyysliikuntaa kertyy riittävästi. Lihaskunnon ja liikehallinnan harjoittaminen on yhtä tärkeää kuin kestävyyskunnon ylläpitäminen." Eli toisin sanoen liikun tarpeeksi, mutta teen liian vähän lihaskuntoa ja liikehallintaa. Valitettavasti monen suomalaisen kohdalla liikuntasuositukset eivät täyty minkään osion kohdalla.

Viime viikon liikkumattomuuden nurina vaihtui tällä viikolla teholiikuntaan. Tunteja kertyi huomaamatta ja äsken tunteja ynnätessäni sain lopputulokseksi 5 tuntia 45 minuuttia. Yleensä tulee liikuttua se 3-4 (joskus 5) tuntia viikossa (+pyöräilyt), joten tällä viikolla on tampattu kunnolla menemään. Hyvin oon jaksanut, paitsi tänään aamupäivän jumppatunnilla piti ottaa vähän löysemmin, koska ne aamupäivän rankat tunnit ei edelleenkään, eikä varmaan koskaan oo mua varten. Huomenna voi vähän hapottaa lihaksissa, etenki ku tänään keskityin pääasiassa pakaratreeniin salilla. Kaikesta liikunnasta huolimatta en tälläkään viikolla täytä kaikkia terveysliikuntasuositusten osioita. Lihaskuntoa tuli tehtyä tarpeeksi, mutta kehonhallinta jäi taas vähille niin kuin aina. Tänään CorePulse-tunnilla tuli kyllä tehtyä tasapaino- ja kehonhallintaharjoituksia ja lisäksi salin päätteeksi keikuin hetken aikaa tasapainolaudalla eli hyvä alku sekin. Tämä menee vähän samaan sarjaan kuin edellinen teksti eli harjoittelun perustaan pitäisi sen pk-treenin lisäksi saada myös kehonhallintaa, mikä onnistuisi vaikka joogassa tai tanssitunneilla (tyylilajista riippuen). Entisenä taitoluistelun harrastajana luistelu olisi ns. helppo vaihtoehto. Ja kiitos Dancing on Ice -ohjelman, haaveilen jälleen luistelutunneista :)

Tätä viikkoa näissä merkeissä:
ma: Energy
ti: sähly
ke: -
to: -
pe: sali+Sh'bam
la: juoksulenkki
su: CorePulse+sali

Tänään soi: James Arthur - Impossible

Vaihtelua treeniin

Lueskelin Fit-lehteä (10/13) ja sieltä silmiini osui artikkeli, missä käsiteltiin treenaajan "syntejä". Itselleni kolahti kaksi kohtaa: haasteiden puuttuminen ja rääkkitreenaaminen. Vaikka kestävyys- ja lihaskunto ovat kasvaneet, niin silti tuntuu, etten tarpeeksi lisää painoja tai juokse tarpeeksi kovaa, vaikka kapasiteettia olisikin. Ratkaisuna tähän tarjottiin juuri itsensä haastaminen. Myös rääkkitreenaamiseen sorrun eli vedän liian kovatehoisia treenejä kerta toisensa jälkeen. Peruskestävyyskausi (6-8) viikkoa tekisi terää, jonka jälkeen tehokkaissakin jumpissa kehittyisi paremmin. Kolmaskin kohta vähän sivusi myös itseäni eli jumittaminen. Käyn osittain paljon samoilla jumppatunneilla ja tiedän salilla olevan tunteja, joita en ole edes testannut. Lisäksi vedän samoja lenkkejä samoilla vauhdeilla, joten siinäkin olisi parantamisen varaa. Eli vaihtelua peliin. Itsensä haastaminen näistä on ehkä helpointa, koska painoja pystyy lisäilemään helposti ja kokeilemaan rajojaan. Pk-harjoittelu ja uusien tuntien testaaminen onkin sitten vähän toinen juttu. Lähinnä ehkä korvien välissä, että osaa hidastaa tahtia ja viitsii mennä kokeilemaan erilaisia tunteja niiden tuttujen sijasta.

Tällä viikolla olen päässyt takaisin normiruotuun liikunnan suhteen. Maanantaina vetäisin Energyn ja tiistaina sählyn. Huomasi kyllä, että ei ole kunto vielä kohdillaan pitkän sairastamisen jälkeen. Sählyssäkin menin ihan mielelläni vaihtoon, vaikka yleensä sinne en halua mennä. Tosin asiaan saattoi vaikuttaa sekin, että pelasimme puolta isommalla kentällä kuin yleensä. Jalat hapottavat aika lailla nyt kahden päivän levon jälkeen. En muista milloin viimeksi etureidet olisivat olleet näin kipeät ilman, että olen ollut salilla tai lihaskuntojumpassa. Eikä mikään ihme, sillä yli viikon mittainen infektio (esim. juuri tuo flunssa) saattaa laskea kestävyyskuntoa jopa 15 %. Mutta tästä se taas lähtee :)

Niken uudet treenishortsit löysivät uuden kodin toissapäivänä, vaikkei ulkona enää hellettä olekaan. Kiva päästä testaamaan, sillä ainakin jalassa olivat ilmavan kevyet :)

Tänään soi: telkkari