Rasitusmurtuma juoksijan peikkona

Olen tässä viime aikoina perehtynyt aiheeseen sääriluun rasitusmurtuma eli marssimurtuma. Tämä on ajankohtainen aihe, sillä juoksukausi on juuri päässyt alkuun ja vasta-alkajiakin on juoksukenkien päällä. Innokas juoksija saattaa rasittaa jalkojaan liikaa, josta saattaa seurata rasitusmurtuma. Juokseminen aiheuttaakin eniten rasitusmurtumia suhteessa muihin lajeihin.

Riskinä kova juoksualusta...

Sääriluun rasitusmurtuma voi olla seurauksena hoitamattomasta penikkataudista eli sääriluun sisäsivun luukalvon tulehduksesta. Yleisiä syitä rasitusmurtumaan ovat riittämätön lämmittely, huono juoksutekniikka, liiallinen harjoittelu, epänormaali jalkaterän rakenne, juokseminen kovalla alustalla, heikko lihaskunto ja aerobinen kunto. Rasitusmurtuman oireet kehittyvät hitaasti ja pahentuvat mitä pidempään vamma-aluetta rasitetaan. Yleensä ensimmäisenä oireena on paikallinen, voimistuva kipu, joka tuntuu aluksi vain harjoittelun aikana, mutta myöhemmin myös levossa.

Ongelmana rasitusmurtumien diagnosoinnissa on röntgenkuvissa hitaasti näkyvät muutokset, mitkä hidastavat oikean diagnoosin tekemistä. Murtumat näkyvät röntgenkuvissa aikaisintaan 2-3 viikkoa oireiden alkamisen jälkeen, jonka vuoksi taustatietojen, oireiden ja vamma-alueen palpoinnin perusteella lääkärin olisi tärkeää voida tehdä diagnoosi jo ennen röntgenkuvia.

...ja liiallinen rasitus esim. juoksukisoissa.

Rasitusmurtuman hoito on usein konservatiivista eli kuormituksen rajoittamista ja lepoa. Paranemisaika sääriluun rasitusmurtumassa on 4-8 viikkoa ja tarvittaessa voidaan levon lisäksi käyttää kyynärsauvoja keventämään kävelyä niin, että jalalle voi pikkuhiljaa laskea enemmän painoa. Liikunnan kuormitusta voidaan vähitellen lisätä, mikäli palpaatioarkuus murtumakohdasta on hävinnyt. Murtumien parantumisessa on usein hyvä ennuste, mikäli diagnoosi tehdään hyvissä ajoin ja hoito aloitetaan mahdollisimman pian. Tällöin paranemisaika voi olla vain 2-4 viikkoa.

Rasitusmurtumia voidaan ennaltaehkäistä rasituksen asteittaisella kuormituksen nostamisella ja tätä myöden luuston tottuu kuormituksen lisääntymiseen ja vammariski pienentyy. Juoksussa matkoja pidennetään maltillisesti eli noin 10 % viikossa. Lisäksi on tärkeää olla hyvät juoksukengät, jotka tukevat jalan oikeaa asentoa. Tärähdystä hyvin vaimentavat kengät vähentävät rasitusmurtumien syntyä 53 %. Juoksussa tarvitaan myös lihasvoimaa ja venyvyyttä, joiden harjoittaminen on tärkeä osa harjoittelua ja vammojen ennaltaehkäisyä.

Pitäkää huolta jaloistanne, sillä rasitusmurtuman tärkein hoitomuoto on sen ehkäisy :)

Lähdemateriaalina: Vuori ym: Liikuntalääketiede, Hautala & Ruuhinen: Urheiluvammat: ehkäise, tunnista ja hoida, Autti: Rasitusmurtumien diagnostiikka ja hoito (Sotilaslääketieteen aikakauslehti 1/2014).

Vuoropuhelua liikunnasta, levosta ja pakkomielteestä(?)

Yli 3 vuotta on mennyt liikuntakärpäsen puremasta ja sama tahti jatkuu edelleen. Kun innostuin liikunnasta ja vetelin 3-5 tuntisia treeniviikkoja heti alkuunsa, moni epäili, että mitenhän kauan tuota jaksat. Tätä ennen liikunta oli ollut harvinaisempaa herkkua, joten siihen nähden tuntimäärät olivat suuria ja laskin niihin vain ns. kunnon treenit, sillä mielestäni työmatkapyöräily tai kävely ei käynyt kunnon liikunnasta (enkä niitä edelleenkään laske treenitunteihini). Melkein nollasta hikiliikkujaksi. Joskus omassakin mielessä kävi, että mitenhän tässä tosiaan käy, miten kauan jaksan tätä tahtia. No, tässä ollaan edelleen ja liikuntamäärät ovat pysyneet samassa yli kolmen vuoden ajan :) Jaksoin ja jaksan edelleen. Joka viikko olen tämän ajan tahkonut vähintään 3 tuntia kunnon treeniä, lukuunottamatta niitä muutamia viikkoja, kun olen ollut kipeänä tai lomamatkalla. Yhden käden sormilla pystyn laskemaan ne viikot, kun liikunta on jäänyt tavoitteesta vain sen takia etten ole ehtinyt tai jaksanut ja silloinkin on ollut huono omatunto. Huono omatunto, kun kerran vuodessa en harrasta liikuntaa kolmea tuntia viikossa? Kyllä. Hölmö vastaus.

Tänään töissä oli kiireinen päivä, väsytti huonojen yöunien jäljiltä ja perusmaanantain käynnistymisvaikeudet. Kaiken tämän jälkeen pääsin kuitenkin hyvissä ajoin kotiin, kiitos lyhyemmän työpäivän ja tarkoituksenani oli mennä juoksemaan tai salille, kun oli hyvin aikaa. Liikkumaan pitää päästä siitä huolimatta, että pohje on tuntunut jumittavan jo pari päivää, eikä venyttely siihen auta ja kädet ovat kipeät eilisestä kiipeilystä. Se puolimaratonkin siellä kummittelee, niin eihän sitä sovi laiskotella, että on juoksukunnossa. 

Kuitenkin kotiin pyöräillessäni päätin, että treenit saavat tänään jäädä. Kroppa ei tuntunut olevan täydessä iskussa ja mitä järkeä on mennä nostelemaan painoja, kun kädet ovat valmiiksi kipeät ja pohje jumissa. Kipeämmäksihän siinä vielä tulee, eikä treenistä saa kunnolla kaikkea irti. Tänään on kuitenkin vasta maanantai ja vielä 6 päivää aikaa treenata. Vaikka loppuviikon menot menivätkin täysin uusiksi viikonlopun osalta ja silloin saattavat treenit jäädä kokonaan väliin, on sitä aika silti ennen sitäkin. Stressasin tätä jo eilen ja mitäs nyt, kun tänään laiskottelen? Mitä jos laiskotuttaakin myös muinakin päivinä? Ja mitä kamalaa tapahtuu, jos en pääse liikkumaan? No oikeasti, ei yhtään mitään kamalaa!

Takana on kolme treenipäivää putkeen ja kaksi edellistä viikkoa olen vedellyt normaalia suurempia treenimääriä ja lepopäivät ovat olleet vähissä. Nyt tuli se piste, kun on pakko huilata. Sen sanoo pää ja sen sanoo elimistö. Liikunnan vastapaino kun on se lepo ja ilman sitä ei kehity. Pahimmassa tapauksessa vielä rikkoo paikkoja, kun lepo jää vähälle, eikä elimistö ehdi palautua. Mikään ei tee minusta huonompaa ihmistä, jos joku viikko liikun vähemmän kuin sen kolme tuntia. Kaikki on omien korvieni välissä ja siitä päätöksestä, että kolme tuntia on pyhä määrä. Huh, mikä ajattelutapa sanon minä, vaikka tuo onkin omaa ajatteluani. Järki hoi! Kuitenkin ne viikot, kun olen ollut matkoilla tai kipeänä, on elimistö levännyt kunnolla ja se on oikeasti tehnyt hyvää.

Hello my friend ;)

Tässä kääntöpuolena on se menneisyyteni ylipainoisena liikkumattomana ihmisenä. Pelkään sitä, että jos päästän itseni lipsumaan liikunnasta, alan taas lihomaan ja sitä en halua. Kompensoin herkutteluani liikunnalla, koska olen vain niin tolkuton sokerihiiri, ettei siihen auta mikään muu. Liikunnan ansiosta painoni pysyy vakiona. Eikä se liikunta ole vain keino painonnousua vastaan, vaan ennen kaikkea tärkeä harrastus ja hyvän olon tuottaja!

Tänään kuitenkin nostan jalat pöydälle hyvällä omatunnolla ja syön yhtä hyvällä omatunnolla suklaata (vaikka söin sitä eilenkin) ja katson tv:tä, enkä todellakaan harrasta liikuntaa! Sille on aikaa koko loppuviikko ja ei todellakaan ole väärin välillä huilata vähän enemmän :)

Lajikokeilu nro 2: boulderointi

Edellisestä lajikokeilusta selvittyäni seurasi jo toinen yhden välipäivän jälkeen. Kävimme kavereiden kanssa tänään kokeilemassa boulderointia. Kukaan meistä ei ollut aiemmin kyseistä lajia testannut, eikä liiemmin kiipeilyäkään. Oma kokemukseni kiipeilystä taitaa olla parin vuoden takaa kertaluontoinen kiipeäminen seinälle ja alas, mikäli ei lasketa lapsena puissa ym. kiipeilyä :)

Boulderointi on siis kiipeilyä ilman turvavaljaita. Seinä on muutaman metrin korkea eli huomattavasti matalampi kuin normaali kiipeilyseinä. Alla on paksut patjat, joten jos sattuu putoamaan, ei alastulo tee niin kipeää. Seinillä on eritasoisia ratoja ja tietysti tarkoituksena on päästä huipulle niin kuin normikiipeilyssäkin. Tiesin, että käsivoimia pitää olla ja vähän mietinkin etukäteen, että mitenhän käy, kun voimaa on enemmän jaloissa kuin käsissä. Näillä taustoilla kuitenkin lähdettiin liikkelle ja testipaikkanamme toimi Boulderkeskus. 

Kiipeilytossut jäivätkin sitten ainoaksi kuvaksi :)

Saimme paikan päältä kiipeilykengät ja hetken aikaa ihmeteltyämme pääsimme liikkeelle. Helpoin (lasten) seinä meni kevyesti, mutta sen lisäksi taisin päästä ehkä vain kaksi seinää lähes ylös asti. Sitten alkoikin tökkiä, kun loppui ketteryys ja voimat käsistä. Monta seinää ja reittiä yritin kokeilla, mutta pääsin vain vähän matkaa eteenpäin (tai en ollenkaan), kunnes piti luovuttaa tai putosin. Yksi joukostamme kiipeili ketterän näköisesti monia seiniä ja vaikutti kuin olisi ennenkin kiipeillyt, vaikka näin ei ollutkaan. Meikäläinen pungerteli siinä vieressä sormet verillä, usein kuitenkin tuloksetta, kun en löytänyt sopivia paikkoja käsille tai jaloille.

Mikä mieltä? Rankka laji, mutta sehän olikin jo tiedossa edeltävästi. Yllätyin kuitenkin, etten pystynyt sen paremmin kiipeämään, mutta pelko loukkaantumisesta kummitteli takaraivossa, vaikka patjat olivatkin alla, niin ei sitä koskaan voi tietää mitenpäin kokematon sieltä tulee alas. Ja suurimmaksi syyksi sanonkin sen käsivoimien puutteen ja toki sitä parempaa keskivartalon hallintaa ja voimaa sekä ketteryyttä tarvitaan myös. Kädet ovat varmasti huomenna kipeät ja erityisesti sormet eli kyllä sitä treeniksikin voi sanoa, vaikkei hirveästi päässyt etenemään. Kiva kuitenkin oli käydä kokeilemassa, mutta en ihan heti taida mennä uudelleen, ennen kuin käsissä on vähän enemmän voimaa. Puhuimme kavereiden kanssa, että normaali kiipeily voisi olla parempi vaihtoehto meille, koska valjaiden avulla uskaltaakin kiipeillä hieman rohkeammin. Toisaalta, harjoittelemallahan sitä kehittyy :)

Lajikokokeiluna hydrospinning

Kävin eilen testailemassa hydrospinningiä. En ollut hirveästi tutustunut lajiin edeltävästi, tiesin vain, että spinningpyörät ovat vedessä ja siellä mennä poljetaan. Joten eikun testaamaan! Paikkana oli Mäkelänrinteen uimahalli ja tunnin kesto 40 min. Tunnit tuntuivat olevan kovin suosittuja, sillä olimme omamme varanneet jo 3 viikkoa etukäteen. Menimme kaverin kanssa hyvissä ajoin paikalle ja kävimme jo ennen tunnin alkua ihmettelemässä pyöriä ja miettimässä mihin olimme menossa. 

Jalkaan vedimme tossut ja käsiin hanskat, jotka saimme paikan päältä. Ennen tunnin alkua säädettiin pyörät ihan niin kuin ennen normaalia spinning-tuntia ja sen jälkeen ne vietiin altaaseen. Jalat kiinni poljinten kuonokoppiin ja menoksi! Pyörässä ei ollut mitään vastuksia vaan vastuksena toimi veden vastus. Alkuun tuntui, että polkimet lähtevät alta, kun vastuksia ei voinut säätää, mutta hetken aikaa poljettuani, huomasin, että vastus tosiaan tulee hyvin vedestä. Putkella polkemista, taaksepäin polkemista, satulan edessä ja takana polkemista ja tietysti satulan päällä. Välillä tehtiin kiihdytyksiä. Normaalista spinning-tunnista poiketen tulivat kädet tässä myös mukaan. Niitä heiluteltiin eri tavalla vedessä, jolloin myös käsille saatiin treeniä. Loppuun lyhyet jäähdyttelyt ja venyttelyt, nekin pyörän päällä altaassa toteutettuna. Musiikki soi mukana totta kai. Tämä video kertonee vielä paremmin mitä tehtiin. Videosta poiketen tuntimme ohjaaja oli polkemassa altaan reunalla eikä altaassa.

Mitä mieltä? Tunti (tai 40 min) meni nopeasti. Veden vastus oli pehmeä, mutta tehokas. Käsien "heiluttelu" tuntui hyvin ainakin ojentajissa ja veden vastuksen vuoksi joutui myös keskivartalon pitoon kiinnittämään enemmän huomiota, joten treeni ei ollut pelkästään jaloille niin kuin spinning yleensä. Etureidet tekivät työtä ja sen tunsi hyvin lihaksissa jo treenin aikana. Hiki ei päässyt tulemaan sattuneesta syystä ja tarpeen mukaan pystyi naamaan loiskimaan hieman vettä, jos kaipasi virkistystä :) Janokaan ei tullut samalla lailla kuin spinningissä ja pärjäsin hyvin tunnin loppuun asti ilman vesihörppyä. Kaverillani on niska/selkävaivoja, eikä sen vuoksi yleensä käy spinningissä, mutta kertoi tunnin jälkeen tämän olleen niska/selkäystävällisempi. Tehoja tunnista saa kyllä irti, kun polkee tarpeeksi kovaa, mutta spinningin koen silti selvästi raskaammaksi. Molemmat pohkeeni kramppasivat, kun nousin altaasta ylös, joten kai sitä jotain oli tullut tehtyä :) Menemme vielä uudelleen, sillä uskoisin saavani paremman treenin toisella kerralla, kun jo vähän tietää mitä tekee. Ykköseksi tämä ei treenivaihtoehdoistani mene, mutta sinne silloin tällöin tehtävänä treeninä kyllä.

8 viikkoa puolimaratoniin

Harvinainen viikko siinä mielessä, että treenini on kerrankin ollut monipuolista. On ollut pk-treeniä, kehonhuoltoa, lihaskuntoa, juoksua ja tietysti sitä vk-treeniä niin kuin aina. Hyvä luettelo sinänsä, mutta aika pitkälti jalkoihin kohdistuvaa treeniä. Juoksulenkillä olen käynyt kahdesti, sisäjuoksutunnilla ja spinningissä kerran. Siihen päälle BodyPump ja erityinen ylpeyden kohteeni BodyBalance!! Kuten olen ennenkin kertonut, en ole kovin innostunut kehonhuoltotunneista, koska en malttaisi olla rauhallisemmilla tunneilla. Kävin tänään BodyBalancessaa ensimmäistä kertaa ikinä, vaikka kyseinen tunti on ollut salin ohjelmistossa jo ainakin pari vuotta. No, ei se niin kamalaa ollutkaan mennä rauhalliselle tunnille :) Paljon olen tuosta tunnista kuullut, ettei ole ihan kevyt tunti, mutta silti en ole malttanut sinne mennä. Hyvä fiilis jäi ja tekikin hyvää tällaiselle ei-niin-venyvälle ja "rauhattomalle" henkilölle. Tosin tuskin tulen BodyBalancea omana treeninään tekemään vaan teen sen jonkun toisen treenin mukana. Tänään otin hien pintaan juoksulenkiltä ennen tunnille menoa.

Pian taas numerolappu rintaan.

HCR:n puolimaraton-koitokseen on aikaa päivää vaille 8 viikkoa. Iiiik!! Jotenkin tämä taas mukamas pääsi yllättämään. Jokunen pidempi lenkki tässä pitäisi kohta päästä tekemään, jotta jalat tottuisivat ja pääsisi vauhtiin mukaan. Koko syksy ja talvi on tahkottu liikuntaa, mutta juokseminen on jäänyt vähemmälle. Jotain kuitenkin olen tehnyt erilailla kuin yleensä. Pk-treeniä olen tehnyt enemmän kuin aiemmin. Vesijuoksu ja crosstrainer ovat tässä suhteessa olleet ystäviäni ja toivon peruskestävyyteni hieman parantuneen sen ainaisen vauhtikestävyystreenin ohessa. Myös lihaskuntotreeniä olen pyrkinyt lisäämään, jotta saisin jalkoihin ja myös keskivartaloon vahvuutta juoksemista ajatellen. Toki se ylävartalokin on ollut mukana. Kuitenkin se on se itse juoksu mitä on tullut tehtyä vähemmän kuin koskaan (lue viimeisen 3 vuoden aikana, kun juoksuinnostukseni alkoi). Kysymys tässä herääkin, että riittääkö se kaikki muu liikunta mitä olen tehnyt, lisäämään myös juoksukuntoa? Kova on yritys ja nyt jatkuu juoksun lisääminen treeniohjelmaan!

Keväistä treeniä ja kipeän rakon hoito-ohjeita

Pyöräilykausi on tänään avattu! Kadut ovat olleet jo hetken aikaa hyvässä kunnossa, mutta terävä sepeli on ennenkin puhkonut renkaita, joten olen pyörän kaivamista varastosta hieman siirtänyt, kunnes katuja on enemmän puhdistettu. Tänään ei ollut pelkoa edes aamujäistä, joten eikun töihin pyörän selässä :) Eipä siitä edellisestä pyöräilykerrasta taida olla kuin runsas kaksi kuukautta, mutta aina yhtä ihanaa on päästä talven jälkeen pyörän selkään. Viikonlopun sääennuste tosin ei lupaa hyvää pyöräilysäiden kannalta... 

Ihana aurinkoinen sää houkutteli myös lenkille. Reppuun salikamat ja lenkin kautta salille BodyPumppiin. Loistava yhdistelmä ja hyvä fiilis! Aurinko ja treeni tekevät terää :) Lenkillä kuitenkin onnistuin eksymään, kun menin uusia reittejä ja tie loppuikin yhtäkkiä ilmeisesti golfkentälle. Juoksin siellä hetken ympyrää, kun joka puolella oli vain aitaa, joten oli pakko kääntyä takaisin :D Salille onneksi ehdin hyvissä ajoin pienistä mutkista huolimatta. Tunnetusti suuntavaistoni ei ole kovin hyvä, joten ei mikään ihme, että olin taas reitiltä hukassa :)

Melkeen eturivissä :D

Viime viikonloppu meni monenmoisessa touhussa. Perjantaina olin teini-idolini Backstreet Boys:n keikalla ja vau sitä fiilistä! Kaikki joilla on lapsena/teininä/aikuisena ollut jokin suosikkibändi ja osaa biisit by heart ja kun sen myöhemmin kuulee vuosien päästä uudelleen livenä, niin tietää mikä fiilis silloin on :) Tuntuu, että olen vieläkin teini kun muistelen tuota vajaan viikon takaista keikkaa ;) Noh tämän tärkeän aasinsillan kautta pääsen toiseen aiheeseen, nimittäin ennen keikkaa vedin lenkin ja salitreenin ja kun siihen päälle lisätään hyppiminen keikalla ja seuraavana päivänä uudehkot korkkarit ja liiallinen kävely niillä = lonkakoukistajat aivan jumissa ja rakko pikkuvarpaan päällä. Ja vielä puhjennut rakko, josta puuttuu iho päältä, joka vuotaa välillä verta ja on kosketusarka. Kenkäkin tuntuu painavan ja tekee kipeää pitää sitä jalassa. Tämän vuoksi kehittelin varpaaseen kevennyshoidon. Kevennyshoitoa käytetään esimerkiksi jalkapohjan haavoihin, joista pitää saada ns. painetta pois, kipeisiin känsiin tms. Päätin toteuttaa tätä kevennystä varpaaseeni, jotta pääsisin kävelemään kivutta. 

Ihorikkoon pala silikoni- tai rasvalappua ja päälle vaahtosidosta, jonka keskelle ihorikon kokoinen aukko juuri sen vuoksi, ettei siihen kohdistu painetta, kun päälle jää "tyhjää tilaa". Päällimmäiseksi vielä haavalappu tms ja tarvittaessa toinen kerros vaahtosidosta. Kotitekoinen (tai oikeastaan työtekoinen) kevennyshoito on valmis ja kävelykin sujuu paremmin. Tämän avulla pääsin tänään myös lenkille ja pumppiin :) Suosittelen kokeilemaan, mikäli jaloissa on kipeitä rakkoja, känsiä tms ja silti haluaa päästä liikkeelle. Apteekista saa ainakin huoparenkaita, joita voi myös hyvin käyttää. Silikonilapun ja haavalapun voi jättää halutessaan pois, itse laitoin ne, koska ihorikko oli vielä auki, mutta esim. känsään käy varsin hyvin pelkkä huoparengas.

Tänään lenkkimusana yllättäen soi: Backstreet Boys - The One ;)

Avokado taipuu moneksi

Avokado on ollut parina päivänä ruokieni perustana. Se taipuu moneksi, suolaiseen ja makeaan ja kaiken lisäksi on vielä terveellinen. Minulla on iso läjä hedelmiä kotona, kiitos äitini, joka ne tänne toi. Ongelmana on, että jo tätä ennen itselläni oli kasa hedelmiä ja pelkona oli, että ne alkavat pilaantumaan. Lisäksi puoli pussi avokadoja oli niin pehmeitä, että nekin piti saada pois silmistä. Mitäänhän ei voi heittää pois, joten eikun kokkailemaan.

Moni kakku päältä ruma ja sisältä herkkua vai miten se meni ;)

Avokadohedelmäsose
- 2 mandariinia
- 2 omenaa
- 1 avokado

Kaikki aineet palasiksi tai muuten pienempään muotoon, heitetään blenderiin, pyöräytys ja sose on valmis. Väri muistuttaa hernekeittoa, mutta maku on mitä parhain! Yllättävän makeaa ja tietysi ihanan tuoretta. Töissä sain pitkiä katseita, kun pistelin kyseistä mössöä hyvällä ruokahalulla suuhuni. Yksi työkaveri maistoi sitä ja tykkäsi myös, joten ihan hasardi tulos ei ollut :) Tätä voi syödä sellaisenaan tai vaikka esimerkiksi rahkan tai puuron kanssa. Itse testasin puuron kanssa ja hyvin upposi.

Avokadobanaaniletut
- 1 banaani
- 1 avokado
- 2 kananmunaa

Kaikki aineet blenderiin, pyöräytys ja taikina on paistovalmis. Paistinpannulle hieman margariinia (öljyäkin olisi ehkä voinut käyttää) ja taikinaa perään. Paistetaan molemmin puolin, lämpötila saa olla maltillinen. Tässäkin tulos oli nam!  Näin avokadopohjaisena tämä on vieläkin terveellisempi kuin serkkunsa banaanilettu. Heittelin letun päälle vielä salaattia, kurkkua, tomaattia, kikherneitä, raejuustoa ja lohta ja ruoka oli valmista. Vaikka itse sanonkin, niin oli todella hyvää! Kevyttä, mutta täyttävää.

Näiden lisäksi olen jo aiemmin kokkailut avokadopohjaista wrappia, enkä usko, että avokadokokeilut tähän jäävät.

Intervallijuoksua ja grillailua

Olin toissapäivänä salilla ja yritin tehdä jalkoihin ja keskivartaloon keskittyvää treeniä. Olen kerran saanut juoksutunnin ohjaajalta kommentin, ettei minulla ole tarpeeksi voimaa pakaralihaksissa, sillä se näkyy juoksuasennossani. No niitä pakaraliikkeitä on yritetty tehdä sen jälkeen hieman ahkerammin ja ne olivat ohjelmassa myös nyt. Toisaalta huomasin, että jalkatreenini keskittyvät pakaroiden lisäksi enimmäkseen etureisiin ja muut lihakset jäävät vähemmälle. Takareidet ovat tosin mukana esim. jalkaprässissä, mutta (ainakin) yksi täysin unohtunut lihasryhmä on pohkeet! Juuri ne lihakset, jotka ovat kaikessa aina mukana ja ehkä juuri sen takia niiden treenaus on jäänyt vähemmälle, kun ajattelen niiden saavan treeniä muutenkin koko ajan. Kuitenkin pohkeiden lihaskunto on tärkeää ja juoksua ajatellen on niitä ehdottomasti kehitettävä. Tällä viikolla pohkeetkin siis saivat oman osuutensa lihaskuntotreenistä ja kyllä kiittävätkin siitä niin, että ovat vielä tänäänkin eli kaksi päivää jälkikäteen kipeät.

Juoksuareenani

Noilla kipeillä pohkeilla kuitenkin lähdin lenkille ihan kokeilumielessä, että miten askel rullaa, vaikka pohkeissa vähän tuntuukin. Ihan hyvinhän se meni ja päädyin vahingossa vielä tekemään intervalleja läheiselle urheilukentälle, mikä oikeasti on rullaluistelukenttä, mutta juoksuradan muotoinen. Se ammotti tyhjyyttään, sillä ihan vielä ei ole rullaluistelukelit, vaikka niin keväistä jo onkin. Toinen pääty kentästä oli hieman jäässä, mutta muuten oli oikein hyvä paikka spurttailla itsekseen. Oma treenini koostui 15 min lämmittelystä, 15 min intervalleista ja lopuksi vielä 15 min "jäähdyttelystä" kotiin juostessa. Juoksin intervalleissa joka toinen kierros täysillä ja joka toinen kierros hölkötellen. En tiedä radan pituutta, mutta veikkaisin sen olevan n. 200 metriä. Kiva oli päästä spurttailemaan ja vaihtelua peruslenkkeilyyn :)

Grillikausi on myös avattu! Tämä tapahtui jo tiistaina eli helmikuun puolella, kun yleensä grillikausi lähtee käyntiin vasta keväällä, mutta näin tänä vuonna. Sähkögrilli kotiutui hiljattain uuteen kotiinsa, kun kaverini muutti ulkomaille ja lahjoitti sen minulle :) Grilli onkin kätevä näin kerrostalo-olosuhteissa ja sitä voi periaatteessa käyttää myös sisällä. Näinpä sain uuden hyvän "kokkauskaverin". Tein meille grilliruoat ja lautaselle ne kasattuani, tajusin, että grillissä saa tehtyä aikamoisen terveellistä ruokaa, kuten oli nyt käynyt. Lautasella komeili kalkkunapihvi itsetehdyssä marinadissa (oliiviöljyä, soijaa, limemehua, mausteita, yrttejä), kasvisnyyttejä (kesäkurpitsaa, paprikaa, punasipulia, valkosipulia, chiliä, suolaa, pippuria), bataattinyyttejä (pinnalla oliiviöljyä ja mausteita ja päällä hieman parmesania) sekä salaattia kastikkeena sitruunamehua ja oliiviöljyä. Nam mitä ruokaa, vaikka itse sanonkin :) Ja terveellistä kaiken lisäksi. Tästä kokoelmasta epäterveellisintä taitaa olla tuo parmesan, jota hieman raastoin bataattinyytteihin mukaan. Bataatti on muutenkin tämänhetkisiä suosikkejani, joten pitää kehitellä siitä muitakin grilliversioita. Siellä se grilli odottaa parvekkeella seuraavaa kertaa :)