Rasvanpolttojumpan myytti

Välillä kuulee puhuttavan rasvanpolttojumpista, joiden kerrotaan polttavan rasvaa ja kuluttavan kaloreita tehokkaasti. Näissä jumpissa liikutaan matalammilla tehoilla ja sykkeillä, jonka myötä rasvaa palaa enemmän. Totta sikäli, että rasvaa palaa enemmän matalammilla tehoilla, kun taas korkeammilla tehoilla tehty liikuntasuoritus käyttää energianlähteenä enemmän hiilihydraatteja, mutta myös rasvaa. Ei ole tiettyä sykerajaa tms. jossa elimistö päättää, että tässä kohtaa alan kuluttaa rasvaa ja tässä kohtaa hiilihydraatteja. Molempia käytetään energianlähteenä, mutta tosiaan suorituksen intensiteetistä riippuen kuluu toista niistä enemmän. Tässä tulee se "mutta", sillä vaikka nämä ns. rasvanpolttojumpat kuluttavatkin enemmän rasvaa, on niiden kokonaiskulutus vähäisempää eli kaloreita palaa vähemmän. Päinvastoin kovemmilla tehoilla tehty liikuntasuoritus kuluttaa kaloreita enemmän.

"Hiilareiden polttoa"

"Rasvan polttoa"

Kovatehoiset tai pitkäkestoiset treenit pitävät aineenvaihdunnan nopeampana suorituksen jälkeenkin ja näin ollen kulutus nousee entisestään. Keskitasoisenkin treenin jälkeen elimistö kuluttaa vielä n. 10 % lisää ja kovan treenin jälkeen lisäkulutus on n. 20-25 % siitä määrästä, mikä on jo liikunnan yhteydessä kulutettu. Yleisesti kulutukseen vaikuttaa myös perusaineenvaihdunta. Liikunnallisilla ja lihaksikkailla henkilöillä perusaineenvaihdunta on muita korkeampi, tosin perusaineenvaihduntaan vaikuttaa myös mm. ikä, sukupuoli ja perimä. Toisaalta painavammat henkilöt kuluttavat liikkuessaan suhteessa enemmän kaloreita. Tämän huomaa mm. laihdutuksen yhteydessä, sillä esimerkiksi henkilö, joka on laihduttanut 10 kiloa, kuluttaa vähemmän, koska "mukana kannettavaa massaa" on vähemmän kuin aiemmin. Tässä yksi syy miksi paino putoaa alkuun nopeammin ja sen jälkeen hidastuu.

Kaikki liikunta on hyvästä, eikä ns. rasvanpolttojumpissa ole mitään pahaa, koska sekin on liikuntaa. Kuitenkin esimerkiksi painonpudottajille suositellaan myös kovatehoisempia treenejä, koska niissä kokonaiskulutus on suurempaa. Tosin niistä matalamman tehon treeneistä on vähemmän liikuntaa harrastaneen (ja mahdollisesti ylipainoisen) helpompi lähteä liikkeelle, koska ovat kevyempiä vaihtoehtoja. 

Tänään soi: will.i.am ft. Justin Bieber - #thatPOWER

Juoksua tiellä ja vedessä

Juoksupolulta vesijuoksuradalle.

Pakkasin tänään uintikamppeet reppuun ja päälle vetäsin lenkkikamppeet. Tämä tarkoitti juoksulenkkiä kohti uimahallia. Löysin kaapin kätköistä repun, jonka hihnat sain hyvin kiristettyä ja solmin ne vielä eteen kiinni, niin ei päässy reppu hölskymään selässä. Ei ehkä hienoin viritelmä ulkoisesti, mutta toimivaksi todettu tämän päiväisen perusteella :) Puoli tunti mennä hölköttelin uimahallille, sen jälkeen kamppeet vaihtoon ja altaaseen ja juoksutyylin vaihdos. Tiellä juoksu muuttui siis vesijuoksuksi. Juoksu+vesijuoksu tuntui olevan hyvä treenipari, vaikka repussa olikin painoa pyyhkeen, vaihtovaatteiden ja muiden tavaroiden ohella, niin hyvin pystyi hölköttelemään sen kanssa eteenpäin. Ainoa miinus oli säärien kipeytyminen. Luulen, että muutaman päivän takainen rääkkitreeni tuntuu jaloissa vieläkin ja nyt kun rasitin jalkoja (ja nimenomaan sääriä ja pohkeita), niin ei mikään ihme, että penikoissa vähän tuntui. Ei hyvä. Huominen treeni jää väliin ja yritän huilata ja venytellä niin, ettei tilanne pääse huononemaan.

Projekti treenitapojen muuttamiseksi on ainakin toistaiseksi hyvällä mallilla. Olen joka viikko vetänyt lihaskuntotreenin, joka toinen viikko pk-treenin ja joka toinen viikko kehonhuoltoa. Ensi viikolla olisi luvassa kehonhuoltoa, saa nähdä miten sen toteutan. Lisäksi olen onnnistunut lisäämään yhden juoksutreenin per viikko :)

Tällä viikolla julkaistiin uudet ravitsemussuositukset. Suuria muutoksia niihin ei kuitenkaan tullut edellisiin suosituksiin verrattuna. D-vitamiinin ja seleenin saantisuosituksia on nostettu. Suolan saantisuositusta on puolestaan laskettu, mikä ei toisaalta yllätä, koska suolaa on joka paikassa ja yllättävän paljon myös leivässä, mikä onkin yksi suurimmista suomalaisten suolalähteistä. Rasvojen ja hiilihydraattien suhteen on tehty pieniä muutoksia saantisuositusten vaihteluväleihin. Rasvan kohdalla vaihteluvälin yläraja on hieman korkeampi ja puolestaan hiilareiden kohdalla vaihteluvälin alarajaa on laskettu. Molempien kohdalla oleellista on kuitenkin kiinnittää huomiota niiden laatuun. Tämä tarkoittaa hiilareiden kohdalla kuitupitoisuutta ja rasvojen kohdalla niiden laatua eli kovan ja pehmeän rasvan tarkkailua. Lautasmalliin onkin lisätty kasviöljypohjainen salaatinkastike. Lisätietoa täältä.

Tänään soi: David Guetta ft. Sia - She Wolf (Falling To Pieces)

Treeniä kerrakseen

Huh huh!! Treeni-ilta isolla T:llä :) Vetäisin pohjalle BodyPumpin ja siihen päälle hetken aikaa vetelin crosstrainerilla. Kolmas vaihe oli Speed'n'Sports, mikä on uutuustunti salillamme, joten pitihän se päästä testaamaan. Olin lueskellut esittelyn kyseisestä tunnista SATS:n sivuilta ja se lupaili seuraavaa: "Nopea ja kimmoisa kroppa on monen treenaajan tavoite. Speed ’n’ Sports haastaa sinut tehokkailla kestävyys- ja nopeusharjoituksilla. Tämä tunti perustuu puhtaaseen ketteryys-, nopeus- ja voimaharjoitteluun." Katsoin myös videon ja näiden perusteella vaikutti kivalta tunnilta, joten eikun menoksi!

Alkulämmittelynä juoksua ja lisänä hyppyä, ristijuoksua, polvennostojuoksua ja muuta mukavaa. Sen jälkeen alkoi hyppely, lankkukävely, viivajuoksu ja kaikki mahdollinen. Video kuvaakin hyvin sitä, mitä tunnilla teimme, joten se kertoo paremmin sisällön kuin oma sanallinen kuvailuni. Teimme yhtä liikettä muutaman kierroksen ajan tai sitten 40 sekunnin ajan ja sen jälkeen 20 sekunnin tauko. Ajattelin jo 5 minuutin jälkeen, että mitähän tästä tulee, mutta periksi ei voinut antaa ja kaikki tehtiin mitä pitikin. Välillä mietin, että oksennanko ja pyörrynkö. No, en tehnyt kumpaakaan, vaan pystyssä pysyttiin. Suoraan sanottuna hullun rankka tunti tai oikestaan 45 minuuttinen ja se oli ihan riittävä. En muista milloin olisin noin rankan treenin vetänyt, sillä taatusti vedin koko ajan erittäin korkeilla sykkeillä ja naamani oli punainen kuin paloauto, joulupukin takki tai Ferrari.

BodyPump+Speed'n'Sports=virhe! Tuo jälkimmäinen riittää jo yksinään hyväksi treeniksi. Yksinkertainen ja tehokas tunti, mikä hieman ehkä muistutti HIIT:iä, muttei varsinaisesti sitä kuitenkaan ollut. En taida ihan hetkeen mennä uudelleen, en ainakaan tuplatreeninä toisen tunnin kanssa. Hyvä treeni silloin, kun haluaa itsestään kaiken irti, hien päälle ja sykkeet kattoon.

Skyr-rahka vs maitorahka

Huomasin viime aikoina kirjoittaneeni aiempaa useammin ravinnosta ja kas kummaa, tämäkin teksti on ravinnosta :) Olin viikonloppuna Matkamessuilla pyörimässä ja mukaan tarttui esitteiden lisäksi ruokaa. Ostin 100 %:sta rukiista tehtyä ruisleipää, ohrarieskaa ja Skyr-rahkaa. Olen silloin tällöin syönyt kyseistä rahkaa, mutta edellisestä kerrasta taitaa olla monta kuukautta. Työkaverilla oli muutama päivä sitten uuniomenan makuista Skyr-rahkaa mukana ja siinä mietimme, että mitenhän paljon höttöä se sisältää, koska kuulemma maistui niin makealta. Ravintosisältöjä katseltuani, huomasin, että kyseisessä purkissa on suunnilleen yhtä paljon hiilareita, rasvaa, proteiineja ja kaloreita kuin tavallisessakin rahkassa. Selitys makeudelle tietysti löytyy makeutusaineista, omenasta ja aromeista. Kuitenkin kaikissa mauissa on siis mukana sitä mitä purkin kylki kertoo eli mustikkaa, päärynää, omenaa, banaania jne. Normaali rahkahan ei sisällä muuta kuin maitoa ja hapatetta. 

Tutkittuani erimakuisten Skyrien ravintosisältöjä, löytyi niistäkin eroja. Vaikka mainos sanookin, että ei lisättyä sokeria, niin löytyy sitä silti joistakin makuvaihtoehdoista, nimittäin mansikka, päärynä ja mustikka sisältävät kyseistä ainetta. Muut maut (vanilja, uuniomena, meloni-passion, kuningatar, banaani) sisältävätkin juuri niitä makeutusaineita ym. Maustamaton oli ainoa sokeri- ja makeutusainevapaa versio. Sokeri tietysti aina nostaa hiilareiden ja kaloreiden määrää, mutta proteiinia on suunnilleen saman verran kaikissa mauissa. Itselleni tarttui messuilta mukaan banaani, kuningatar ja uuniomena. Tein vähän vertailua taulukon muodossa ja tähän mukaan otin kuningattaren ja mustikan, joista siis ensimmäisessä ei ole sokeria ja jälkimmäisessä on. Kolmantena tuotteena vielä normaali Valion pehmeä (rasvaton) maitorahka. Ravintosisällöt löysin Skyrin ja Valion sivuilta. Pahoittelut pienestä fontista, tietokone kun ei aina ole ystävä.

Lopputuloksena voinen sanoa, ettei kyseessä ollutkaan niin huono vaihtoehto esimerkiksi välipalaksi, vaan ravintosisällöltään ihan hyvä kokonaisuus, vaikka Skyreissa onkin niitä lisäaineita.

Tänään soi: telkkari

Tämän viikon juttuja

Menoksi!!

Kävin tänään juoksemassa lähes 2 kuukauden tauon jälkeen. Miten tässä on noin pitkä tauko päässyt tulemaan... Juoksumatolla on tullu temmottua tässä välissä, mutta ulkona juokseminen on tosiaan ollut tauolla. Pitää vähän ryhdistäytyä! Rapsakka -14 asteen pakkanen ja aurinko olivat seuranani, kun kävin tallaamassa lenkkipolkua. Kivasti kulki, vaikka vauhti ei päätä huimannut. Eilen korkkasin luistelukauden ja kovasti mieli tekisi mennä testaamaan ala-asteaikaisia hiihtotaitoja. Edellisestä (verenmaku suussa) hiihtokerrasta on vierähtänyt hetki, mutta nyt on fiilis, että voisin vaikka tykätäkin tuosta lajista pitkän tauon jälkeen :) Myös sähly lähti tällä viikolla käyntiin joulutauon jälkeen ja kuten aina, on jalat mustelmilla ja kynsinauhat rikki. En tiedä miten pidän mailaa kädessäni, kun viimeisen muutaman kerran aikana on pari kynsinauhaa ollut verillä juuri mailakädessä... Tämän viikon treeneihin on kuulunut myös pilates (kehonhuoltotunti joka toinen viikko toteutettu, jee). Ja jälleen kerran täytyy sanoa, ettei ole minun lajini. Tuleehan siellä käytyä, mutta liian rauhallista menoa meikäläisen makuun. Sain liikkeet tuntumaan vasta 15 viimeisen minuutin aikana, vaikka kuinka huokailin ja yritin hengitellä ja keskittyä. Pakaralihakset oli seuraavana päivänä kipeät, joten jotain tuli tehtyä kuitenkin :)

Sain vihdoin aikaiseksi ostettua raakasuklaapaketin, joka siis sisälsi ainekset raakasuklaan tekoon. Raakasuklaahan on normaalia suklaata paljon terveellisempää, sillä se sisältää mm vitamiineja, antioksidantteja ja hyvää rasvaa. Kaloreita tosin saattaa olla jopa enemmän kuin normisuklaassa. Joten ei muutaku testaamaan. Itse valmistus oli helppoa, lähinnä aineet sekaisin ja muotteihin jäähtymään. Aika tuhdin makuistahan siitä tuli, eikä tee mieli syödä montaa palaa kerrallaan. Loppumaku oli hieman jauhoinen, mutta aion silti tekeleeni syödä. En ole ennenkään suklaata jättänyt syömättä :) Vaikka tämäkin oli hyvää, niin täytyy näin suklaaholistina sanoa, että kaupassa tulee varmaan jatkossakin valittua normisuklaa, ihan hinnan ja maunkin perusteella.

Pakkasten alettua ja erityisesti, kun lämpötila tipahti -15 tienoille, lämmitys pohottaa ja sisäilma on kuiva, alkoi myös meikäläisen iho reagoida. Se kuivuu ja hilseilee minkä ehtii ja rasvaa kuluu. Varmasti hyvin yleistä monen kohdalla. Joka vuosi sama ongelma ja tuntuu ettei mitkään rasva auta. Sain hiljattain pienet näytetuubit Physiogel-nimisestä rasvasta ja se tuntuu olevan pelastukseni tänä talvena! Ostin kokeilun jälkeen apteekista ison tuubin kyseistä rasvaa ja täytyy sanoa, että iho ei ole läheskään niin kuiva kuin ennen :) Tämä ei ole mikään maksettu mainos, mutta minulle tuo rasva on tehonnut ja suosittelen lämpimästi!

Maraton-haaveilija täällä taas hei. Bongasin HCM:n sivuilta mainoksen Ylelle tulevasta tv-ohjelmasta, jossa haettiin kolmea 30-35-vuotiasta maratonin ensikertalaista esiintymään ohjelmaan. Houkutus kävi, mutta en kuitenkaan koe olevani tv-esiintyjäainesta, joten antaa toisten hoitaa homma :) Ne kerrat mitä on telkkarissa esiintynyt, on mielessä edelleen. T. Pallokalan näköinen jännittäjä eräänkin tv-ohjelman haastattelussa :D Menkäähän muut ensikertalaiset kokeilemaan esiintyjän taitojanne! Ja minähän olen nollakertalainen ainakin vielä, koska en ole vieläkään päättänyt mennäkö vai ei.

Tänään soi: Kanye West ft Jay-Z & Big Sean - Clique

Sisäjuoksutreeniä ja avokadopohjainen wrap

Pääsin eilen pitkästä aikaa sisäjuoksutunnille ja teki kyllä hyvää :) Viime syksynä nuo tunnit olivat hankalaan aikaan, joten hyvin harvoin niille pääsin. Nyt lukkari onneksi muuttui itselleni parempaan muotoon. Eilisellä tunnilla teimme intervalleja ja osan tunnista toteutimme niin, että ohjaaja peitti "nopeusnäytön" lukemat, jolloin ei siis tiennyt mitä vauhtia menee. Tämä toimi oikein hyvin, sillä tarkoituksena oli oppia tuntemaan omaa juoksuaan tuntemusten mukaan ilman, että näkee juoksuvauhtiaan näytöltä. Moni juoksee usein samoilla nopeuksilla, koska on siihen tottunut ja se tuntuu hyvältä, kuulun itse juuri tähän joukkoon. Nyt kuitenkin huomasin, että perusvauhtini oli hieman kovempi, kun en nähnyt vauhtilukemiani, eikä se tuntunut yhtään pahalta :) Taidan yrittää itsekin tätä omana treeninäni, kun menen juoksumattoa tamppaamaan.

Tämä viikko meinasi mennä harakoille treenien suhteen, sillä olin yli viikon ajan hieman flunssaisen oloinen. Jaksoin kuitenkin hyvin käydä treenailemassa alkuun, mutta muutama päivä sitten oli niin niiskuttava, aivasteleva ja väsynyt olo, ettei voinut kuvitellakaan liikuntaa harrastavansa. Eilen aamulla olin kuitenkin kunnossa ja riemukseni pääsin treenailemaan :) Kuten edellisessä tekstissä mainitsin, olin treenien ja saunan jälkeen niin euforisessa tilassa, että huh! Kehonhuolto/lihaskunto/pk-treeni-tavoitteeni periaatteessa täyttyi tällä viikolla, vaikkei ihan siinä muodossa kuin ajattelin. Lihaskuntoa vastasi 30 minuutin salitreeni, kehonhuoltoa toteutin 30 minuutin omatoimisella venyttelyllä ja pk-treeniksi tuli vesijuoksu. 

Tein tässä jokin aika sitten avokadopohjaista wrappiä ja siihen ihastuneena piti sitä tehdä uudelleen :) Kotitekonen wrap oli namia ja pohja normia wrap/tortillalettua terveellisempi. Alkuperänen idea reseptiin kurpitsapohjaisena on täältä (Liinan blogissa on muutenkin ihania reseptejä, suosittelen!), mutta muokkailin siitä oman version. Resepti menee kaikessa yksinkertaisuudessaan näin:
- 2 kananmunaa
- avokado
- 2 rkl vehnäjauhoja

Aineet blenderiin ja sekasin. Levitä pellille ohueksi levyksi ja uuniin n. 200 astetta ja n. 10 minuuttia. Anna jäähtyä. Pohjalle levittelin tacotuorejuustoa ja täytteiksi kylmäsavulohta, salaattia, kurkkua ja tomaattia. Koko komeus rullalle ja nauti! Täytevaihtoehtojahan on loputtomasti, joten mielikuvitus käyttöön :)
 

BodyJamin uudesta huippuohjelmasta tänään soi: Justin Timberlake - Summer Love

Euforian ihanuus

Euforia on lääketieteellinen termi, jolla kuvataan kaikki muut tunteet ohittavaa hyvänolontunnetta. (Wikipedia.) Minun euforiani tänään on vapaapäivä, hyvät yöunet, kunnon treeni+venyttelyt, sauna ja tieto siitä, että illalla näen hyviä ystäviäni :) Todellinen hyvänolontunne! Ei muuta tällä kertaa :)