Raejuustoaddiktio ja lauantain iloja

Raejuuston kavereita

Olen täysin koukussa raejuustoon. Syön sitä lähes päivittäin ja ainakin töissä sitä on ruoan kuin ruoan kanssa. Myös kotona raejuustoa löytyy lautaselta usein. Raejuusto sopii monen kanssa ja itse syön sitä ainakin kaurapuuron, salaatin, nuudeleiden, rahkan, hedelmäsoseen, mehukeiton, kasviskeiton, maksalaatikon ja jogurtin kanssa. Jos syön lämmintä ruokaa, tulee raejuusto aina kyytipojaksi salaatin kera. Melkein kaiken ruoan kanssa voisin kyllä syödä raejuustoa, ainakin kotona, ravintola on toinen asia :) Se menee myös aamupalana, välipalana ja iltapalana sellaisenaan. Raejuustohan sisältää runsaasti proteiinia ja kerran vertailtuani rahkan ja raejuuston proteiinimääriä, totesin (ainakin omaksi yllätyksekseni) raejuustossa sitä olevan enemmän. Raejuuston proteiinimäärä oli 13g/100g ja rahkan 10 g/100 g. Nämä lukemat keräsin Valion raejuustosta (rasvaa 2 %) ja rahkasta (rasvaa 0,3 g).

Ravintolapäivän antia: kreikkalaista uunifetajuustoa, nam!

Lauantaina tuli laukattua ympäriinsä koko päivän ajan. Aamu lähti käyntiin spinning+BodyPump-yhdistelmällä ja teki kyllä hyvää, vaikka hetki spinningissä kesti ennen kuin tämmöinen ei-hirveän-innokas-aamutreenailija pääsi vauhtiin. Mutta kyllä hiki sitten lensi ja pumpissa lihakset huusi! Salilta kotiin, pyörä alle ja suunnaksi Ravintolapäivä. Ravintolapäivänähän kuka tahansa voi perustaa popup-ravintolan päivän ajaksi. Itse tykkään ajatuksesta ja olen käynyt monena kertana useammassa paikassa. Eilen suuntasimme kaverin kanssa kolmeen paikkaan ja ruoka oli kaikkialla hyvää! Illalla sitten kahden hengen pikkujouluilua ja yöelämään tanssahtelemaan. Kunnon tanssimista olen kaivannut pitkään ja vihdoin pääsin tanssimaan periaatteella dance the night away :)

Tämä viikko on liikunnan osilta menty ahkerammin kuin viime viikolla. Ensi viikolla sitten saakin taas laskea hetkiä, että ehtii treenitossut vetämään jalkaan. Pyörän päälläkin olen vielä pystynyt vetämään osan työmatkoista ja muitakin matkoja. Saa nähdä miten pitkälle pyöräkausi jatkuu, nimittäin viime vuonna se päättyi näihin aikoihin, mutta toissavuonna pyöräilin vielä joulukuun puolivälissä. Niin kauan kuin tiet vain ovat sulia, laitetaan pyörään vauhtia :)

Näin tällä viikolla:
ma: juoksulenkki
ti: sähly
ke: -
to: -
pe: sali+Indoor Running
la: spinning+BodyPump
su: -

Tänään soi: Guru Josh Project - Infinity 2008

Tarinaa kuntotestien takaa

Koulun puitteissa kävin parin viikkoa sitten tekemässä erilaisia terveyskunnon kuntotestejä, joista sitten kirjoittelin raportin. Ajattelin nyt hieman avata joitakin testejä, niiden suoritustekniikkaa ja vähän tulkintaakin. Oikeastaan kaikki testitulokset verrataan taulukoihin, joista nähdään testattavan kuntotaso.

Polkupyöräergometri ja UKK-kävelytesti ovat suosittuja terveyskunnon mittaamisen testejä. Molemmissa testeissä mitataan maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) eli aerobista kuntoa. UKK-kävelytesti on kahden kilometrin mittainen testi, joka kävellään tasaiseen, ripeään tahtiin tasamaalla. Testin loputtua mitataan syke, jonka perusteella lasketaan VO2max seuraavalla kaavalla: 116,2 - 2,98 x aika – 0,11 x syke – 0,14 x ikä – 0,39 x BMI. Saatua lopputulosta sitten verrataan viitearvotaulukkoon, jota en netistä valitettavasti löytänyt. Netistä kyllä löytyy laskureita, joista tuloksen voi laskea hieman helpommin, esimerkiksi täällä. 

Polkupyöräergometri tehdään kuntopyörällä sykemittarin kanssa ja siinä on 3-4 neljän minuutin pituista nousujohteista kuormaporrasta, joiden tasot ovat 40-80 % arvioidusta VO2max:sta. Testi voidaan suorittaa 12 minuutin submaksimaalisena testinä tai suorana testinä, jolloin testausta jatketaan uupumiseen asti. Testitulosten laskeminen onkin sitten vähän monimutkaisempi juttu, sillä siinä huomioidaan mm maksimisyke, aktviivisuuden taso, ikä, sukupuoli, arvioitu teho watteina ja sitten piirrellään vähän taulukoita.

Staattinen selkätesti eli vartalon ojentajalihasten staattinen testi mittaa vartalon ojentajalihasten staattista kestävyyttä. Kyseessä on Biering-Sörensenin testi, joka on yleisin selän lihaskuntoa mittaava testi, joka suoritetaan vatsallaan testipenkillä ylävartalo taipuneena 45 asteen kulmaan suoliluun harjun kohdalta. Testissä on tarkoituksena pitää ylävartalo vaakatasossa niin pitkään kuin mahdollista. Enimmäisaika suoritukseen on 240 sekuntia eli 4 minuuttia. 

Vatsalihastesti voidaan suorittaa esimerkiksi 3-vaiheisena testinä. Tällöin polvet ovat 90 asteen kulmassa selinmakuulla, jonka jälkeen ensin kurotetaan ensin kohti polvia kämmenet reisiä pitkin liukuen, toisena käsivarret ovat rintakehän päällä ristissä ja pyritään saamaan kyynärpäät polviin ja kolmantena on myös pyrkimys saada kyynärpäät polviin, mutta tällöin sormet ovat korvien kohdalla. Jokaista vatsalihasliikettä tehdään 5 kertaa ilman taukoja koko kolmen sarja yhdessä. Toinen vaihtoehto on minuutin ajan kestävä testi, jossa kädet ovat niskan takana ja polvet 90 asteen kulmassa. Minuutin aikana tehdään niin monta vatsalihasliikettä kuin ehditään. 

Eteentaivutustestissä eli kurotustestissä mitataan reiden takaosan venyvyyttä ja yleistä vartalon notkeutta. Kurotustestin tulokseen kuitekin vaikuttaa monien eri lihasten ja nivelten rakenteet, joten se ei kerro pelkästään mahdollisesta reiden takaosan kireydestä. Ennen testiä on tärkeää lämmitellä ja venytellä. Testissä istutaan lattialla, jalat suorina, jalkaterät mittalaatikon reunaa vasten. Etureunan mitta on 25 cm, joka on siis lähtötaso ja siitä ylimenevät sentit lisäävät tulosta. Testi suoritetaan kurkottamalla rauhallisesti mahdollisimman pitkälle eteenpäin kolme kertaa, joista paras tulos jää voimaan. 

Tänään soi: telkkari
 
Lähdemateriaalina: Kuntotestauksen käsikirja ja Terveyskunnon testaus.

Opiskelu 6 - liikunta 0

Hiljaista on täällä blogissa pidellyt tämän viikon ajan ja syy näkyy yllä. Yhtenä iltana väänsin tenttiä ja muina iltoina olen istunut heti töiden jälkeen koneen ääreen tekemään tehtävää ja irrottautunut siitä vasta nukkuumaan mennessä. Perjantai ja lauantai kuluivat luennoilla ja niidenkin jälkeen vielä kone sauhusi. Eilen sain vihdoin tehtyä tehtävän valmiiksi, kun deadline pukkasi päälle. Ja ei, en jättänyt tehtävän tekoa viime tinkaan laiskuuttani vaan viime viikko meni tenttiin lukiessa, niin jäi tehtävä tämän viikon iloksi. Eipä tarvii ihmetellä miksen ole ehtinyt liikkumaan koko viikkona. Ainoa piriste oli tiistain sähly, mutta siinä kaikki. Kyllä, siinä kaikki!! Hävettävän vähän ja mieli tekisikin lähteä jumppailemaan. Eilisilta meni kavereiden kanssa ja yöelämässä ja tänään olen tarkoituksella jättänyt jumpat väliin, sillä eilisillan annokset eivät jääneet pariin... Periaatteessa olo on ihan suht hyvä, mutta tällaisina päivinä on parempi antaa liikunnan olla. Ärsyttää vaan... Onneksi näitä päiviä on nykyään aika harvakseltaan. Kiireisen viikon jälkeen on kyllä toisaalta ihanaa vain olla ja nauttia vapaasta illasta. Ei tarvitse edes siivota tai tiskata :D

Herkkujen vähennys -kampanjani on vähän lipsunut (ylläri), mutta kyllä jotain olen saanut aikaseksikin. Arkipäivät on menny ilman mitään sokeria, mutta viikonloppuna olen antanut mennä ja suklaata on eksynyt kauppakoriin. Tänään vielä vietimme isänpäivää ja tein tietysti täytekakkua. Pakkasin lähes kaikki loput kakusta iskälle mukaan, jottei tarvitse sitä itse mässätä :) Painokin on pudonnut ainakin kilon parissa viikossa, osittain varmasti sokerin vähennyksestä.

Tämän viikon saldo on tässä: ti: sähly, jee :P Ensi viikolla skarppaus päälle!

Tänään soi: Sunrise Avenue - Lifesaver

Viikonlopun touhuja

UKK-testi+terapia/juorulenkki vähän venähti

Viikonloppu vierähti monien touhujen ohessa, perjantaina salia ja illalla nauruterapiaa teatterissa, lauantaina olin yön yli kylässä siskoni (ja ennen kaikkea ihanan kummipoikani) luona ja tänään ennen kotiinpaluuta kävimme salilla. Lisäksi illalla UKK-kävelytestiä ja kaverin kanssa terapia/juorukävelylenkkiä melkoisen kylmässä ja tuulisessa säässä. Kaikki tämä höystettynä tenttikirjalla.

Tähän päivään asti kaikki meni hyvin herkkujen vähennys -kampanjan suhteen, kunnes astuin juna-asemalle ja sorruin ostamaan suklaata kotimatkalle mukaan. Helsinkiin päästyäni kävin kaupassa ja sorruin ostamaan vielä lisää herkkuja ja sitten oli ähky. Ei tämän näin pitänyt mennä!! Kaksi herkkupäivää viikossa on liikaa, sillä vain yksi oli sallittu. Millonhan sitä oppis... Noh, ensi viikon sitten yritäkin mennä ilman herkkupäivää. Viikosta tulee muutenkin kiireinen, joten ei varmaan olisikaan aikaa herkutella, hah! Huomiseen tenttiin lukeminen on häirinnyt laajan tehtävän tekoa, jossa on lyhyt palautusaika ja deadline jo alle viikon kuluttua. Ei hirveästi tarvitse miettiä mitä iltaisin tekee, kun siihen päälle vielä lisätään perjantain ja lauantain luennot, niin kalenteri on hyvin buukattu ja vähän joudunkin karsimaan muita menoja. Koulu sinänsä on kiinnostavaa, mutta liikaa hommaa lyhyessä ajassa aiheuttaa huh-tunteen. Seuraava luentoaihe on liikunta ja sairaudet, mitä odotan mielenkiinnolla, koska on varmasti tärkeä aihe työni kannalta.

Tällä viikolla tein jopa 3 lihaskuntoharjoitusta, kahdesti salia ja kerran jumppaa, jossa puolet oli lihaskuntoa. Harvinaista, sillä yleensä tulee tehtyä lihaskuntoa kerran tai joskus kahdesti viikossa. Työmatkapyöräilyt ovat pikkuhiljaa alkaneet vähentymään säiden muututtua sateisemmaksi tai monesti pyörä on myös jäänyt kotiin, jos on pitänyt suoraan töistä hypätä johonkin muualle kuin kotiin. Tällä viikolla menin kerran pyörällä töihin ja se osui perjantain vesisateeseen. Muuten olisinkin mennyt junalla töihin, mutta kiitos VR:n lakon, piti turvautua pyörän kyytiin. Busseillakin olisin päässyt pidempää reittiä, mutta arvelin niiden olevan myöhässä ja täynnä (niin kuin työkavereilta kuulinkin olleen), joten säästä huolimatta menin periaatteella, että varmin keino päästä perille on pyörä ja lihasvoima. Läpimärkänä molempiin suuntiin, mutta perille pääsin, enkä jäänyt ruuhkaan jumiin.

Jalkaprässiä

 
Näissä tunnelmissa:
ma: spinning+crosstrainer
ti: -
ke: PowerStep+crosstrainer
to: -
pe: sali
la: -
su: sali+UKK-kävelytesti

Perjantaina piti nimetä yksi biisi, josta tulee hyvä fiilis ja jonka aina muistaa. Näitä biisejä on monia, mutta tämä jäi tällä kertaa päällimmäiseksi, kesä 2006, vihreä citybike ja hyvä ystävä :) Joten tänään soi: Olavi Uusivirta - Me ei kuolla koskaan

Melatoniinin testailua ja vastustuskykyä

Olen aina ollut huono nukkuja tai oikeastaan nukahtaja. En nuku päikkäreitä kuin hyvin harvoin, en nuku autossa/junassa/lentokoneessa tms, missä muut usein sanovat nukkuvansa hyvin, en nuku melussa, valossa, kylmässä tai kuumassa. Joskus saatan pyöriä sängyssä monta tuntia ennen nukahtamista. Yritän mennä mahdollisimman myöhään nukkumaan, jotta vältyn pyörimiseltä, mutta eipä sekään auta. Onneksi sitten unen päästä kiinni saatuani nukun hyvin, vaikka saatan herätä jonkun kerran yöllä. Melatoniinista on viime aikoina puhuttu ja telkkarissakin mainostettu, joten päätin itsekin sitä kokeilla unen saannin parantamiseksi. Nyt on mennyt viikko ja valitettavasti täytyy todeta, etten suuremmin ole huomannut eroa nukahtamisessani. Jostain luin, että melatoniinia tulisi käyttää 1-2 viikkoa, jotta siitä tulisi hyvä teho, mutten ainakaan nyt ole mitään erityistä tehoa huomannut. Parina iltana olen ollut väsynyt ja nukahtanut hyvin, en tiedä onko melatoniinilla ollut tähän vaikutusta. Toisaalta, joku ilta en meinannut millään saada unta, vaikka olin melatoniinia käyttänyt. Ostimme kaverin kanssa paketin melatoniinia puoliksi ja hän kertoi, että on nukahtanut paremmin viimeisen viikon aikana, kun on melatoniinia käyttänyt. Toisille tehoaa, toisille ei? Katson vielä toisen viikon, että onko tästä mitään apua.

Unesta sopivalla aasinsillalla elimistön vastustuskykyyn, johon myös nukkuminen vaikuttaa. Mutta nyt en puhu unen vaan liikunnan vaikutuksesta vastustuskykyyn. Yleisesti on tiedossa, että liikkuminen kasvattaa vastustuskykyä, mutta sillä on suoranainen yhteys myös ylähengitystieinfektioiden vähentymiseen. Toisaalta rankka, toistuva urheilusuoritus pitkinä ajanjaksoina laskee vastustuskykyä. Molempiin pystyn kertomaan omakohtaisen esimerkin. Ennen kuin aloin harrastamaan liikuntaa enemmän, sairastin usein flunssia. Saatoin ennen olla 4-5 kertaa vuodessa flunssassa, mutta laihduttuani ja liikuntaa lisättyäni, ovat flunssat hyvin väistyneet. Nykyään olen kipeä max kerran vuodessa. Nyt syyskuussa sairastamani flunssa alkoi monen päivän rankan liikuntaputken jälkeen, joten uskoisin vastustuskykyni olleen silloin hieman alhaisempi. Työni vuoksi altistun päivittäin kaiken maailman viruksille ja bakteereille, mutta toisaalta se on myös kasvattanut vastustuskykyäni.

Herkkujen vähentämis -kampajani on nyt päivässä neljä ja toistaiseksi on mennyt hyvin. Tänään söin korvapuustin koulutuksessa, mutta siinä on kaikki herkuttelut tämän viikon osalta tähän asti. Ainoa huono puoli siinä puustissa oli, että sokerinnälkä kasvoi ja sorruin ostamaan suklaata kaupasta ajatellen, että pitäisin tänään tämän viikon herkkupäivän. Omaksi yllätyksekseni en edes avannut ostamaani suklaata!! Tätä ei koskaan tapahdu, joten huh!! :D 

Eilen oli ihan huippujumppa, kiitos huippuohjaajaan, joten tänään soi: Steve Aoki & Laidback Luke feat Lil Jon - Turbulence

Mässynmässyn - ei enää!!

Syksy, pimeä, sokerinnälkä, ei oo tekemistä, itsensä palkitseminen työpäivän jälkeen tai jostain muusta syystä, viikonloppu, opiskelun innoittaminen... Siinä syitä herkutteluun. Todellisuudessa yksikään niistä ei ole kunnon syy. Herkuttelu on taas viime aikoina lähtenyt käsistä ja tuntuu, että paino nousee eli joku roti tähän hommaan pitää saada! Huomenna siis alkaa herkkujen ja mässäämisen vähentäminen, koska en enää kestä tätä. Tämä päivä on jo menetetty tapaus herkuttelun takia, joten sen takia vasta huomenna on aloituspäivä. Vielä parempi on kirjoittaa tämä tänne, niin en kehtaa niin paljon lipsua :D Tein muutaman "säännön" itselleni:

Enemmän tätä.

1. Kerran viikossa saa pitää herkkupäivän, mutta sekään ei tarkoita yltiöpäistä herkuttelua.
2. Ulkona saa käydä syömässä, kunhan vähän katsoo mitä tilaa.
3. Jos on kylässä/töissä ja siellä on tarjolla jotain herkkua, voi sitä vähän syödä. Aina parempi jos ei maistakaan.
4. Normiruokaa saa syödä niin kuin ennenkin, muttei mitään kaloripommeja. (En kyllä muutenkaan kotona tee mitään hirveän kaloripitoista ruokaa.)
5. Ei turhaa napostelua/närppimistä ruokailujen välissä.

Ja vähemmän tätä.

Näillä siis liikkeelle. Katsotaan miten pitkälle tällä jaksan, toivon mukaan ainakin jokusen viikon. Tärkeää on myös, etten ole liian ankara, koska monesti töissäkin potilaille totean, että jos vetää liian tiukasti, on todennäköistä, että jossain vaiheessa retkahtaa.

Tänään soi myös: PMMP - Merimiehen vaimo

Kuntotestejä ja viikonlopun huveja

Eilinen koulupäivä vierähti enimmäkseen kuntotestejä tehden. Vuorossa oli lihaskuntoa, tasapainoa, liikkuvuutta, polkupyöräergometriä, kehonkoostumusta ja ihopoimumittausta. UKK-kävelytesti kuului myös ohjelmaan, mutta sateen vuoksi se jäi vapaa-ajalla tehtäväksi. Mittaukset ei ihan täysin varsinaista testitilannetta vastannu, koska kyseessä kuitenki oli testien tekemisen harjoittelua, mutta aika hyvin suuntaa varmasti antavat. Toisaalta, itsekin olisi voinu pitää hieman huilia edellisenä päivänä, jotta lihakset olisivat olleet mahdollisimman vetreät. Lihaskunto oli pysynyt aika samanlaisena, ehkä kyykyt sujuivat hieman paremmin kuin vuosi sitten. Venyvyys oli kyllä melkeen pelottavan huonoa, ihan niin jäykkä en ajatellut olevani, joten ehkä asialle voisi tehdä jotain. Polkupyöräergometristä en oikein vielä osaa sanoa, ennen kuin olen sen tarkemmin käyny läpi ja laskeskellut tulokset. Kiva kuitenkin oli päästä testailemaan ja oppimaan varsinaista testaamista. Nyt vain kaikki tulokset analyysiin kirjojen avulla, niin saa varmasti enemmän niistä irti.

Punnitse & säästä -kaupassa vierailu kuului tämän päivän ohjelmaan ja mukaan tarttui gojimarjoja, siemensekoitusta, pakastekuivattuja hedelmiä ja lohikäärmehedelmää (eli pitayaa). Vaikea oli päättää mitä haluaa ja paljon jäi vielä kokeilematta. Nytkin jokaisesta lähti mukaan pieniä määriä (paitsi gojimarjoja vähän enemmän), jotta voi kohta mennä uudelleen käymään :) Luonnonjogurtti sai heti kyytipojakseen gojia, pitayaa ja kuivattuja hedelmiä, nam!

Eilen myös käytiin PMMP:n tokavikalla keikalla jäähallilla fiilistelemässä. Oltiin kaverin kanssa omassa katsomo-osassamme ainoot jotka heilu pystyssä koko keikan. Muut tyyty istumaan, mut ite en siihen kyenny, ihan eri asia on fiilistellä ja tanssia biisejä, ku istua paikoillaan :) Tänään pitäisi jaksaa tarttua koulukirjoihin ja siirtyä tehtävien ja tentin lukemisen pariin.



Tätä viikkoa:
ma: vesijuoksu+uinti
ti: sähly
ke: -
to: -
pe: Sh'bam+pikakahvakuulailua
la: kuntotestailua
su: -

Tänään soi: PMMP - Matkalaulu