Asiaa influenssasta ja rokotuksista

Nyt hieman poikkeava kirjoitus normaaleista aiheistani :) Varmasti kukaan ei ole välttynyt viime päivien influenssauutisoinnista. Median voima on valtava ja sen sain tuta nahoissani, kun ihmiset ovat pelästyneet uutisia ja todella moni onkin yhtäkkiä halunnut ottaa influenssarokotuksen ihan ruuhkaksi asti. Totuus kuitenkin on se, että influenssa valitettavasti tappaa joka vuosi ihmisiä, näin on ollut ja näin tulee olemaan. Sikainfluenssaa on ollut liikkeellä vuodesta 2009 ja myös sen vuoksi on joka vuosi kuollut ihmisiä kyseisen epidemiankin jälkeen, mutta asia ei vain ole noussut lööppeihin. En ota tässä kantaa rokotekohuun koskien sikainfluenssarokotusta, koska ymmärrän asian molemmat puolet. Tarkoitukseni on nyt herätellä ihmisiä siihen, että influenssa tulee joka vuosi ja rokotus siihen tulee ottaa hyvissä ajoin. Rokotukset on aloitettu jo marraskuussa eli 3 kuukautta sitten, joten kaikilla on ollut runsaasti aikaa hoita asia kuntoon. Rokotteesta saa hyvän suojan vasta 2 viikkoa rokottamisen jälkeen, vaikka vasta-ainetasot alkavatkin saman tien pikkuhiljaa nousemaan. Influenssakausi on parhaillaan menossa ja sen aikana rokotuksen voi vielä ottaa ja näin suositellaankin tehtäväksi erityisesti riskiryhmiin kuuluville. Rokotus sisältää eri influenssatyyppejä, myös sikainfluenssan. Influenssatyypit muuttuvat vuosittain hieman, jonka vuoksi rokotus tulee ottaa joka vuosi.

Influenssa, virusflunssa ym. tarttuvat pisaratartuntana eli esim. yskiessä tai kosketustartuntana esim. käsistä, joten taudin voi saada vaikka bussista tai kaupasta. Terveys/lääkäriasemilla käy paljon flunssaisia ja muita sairaita ihmisiä, joten tartunta sielläkin on mahdollinen. Tämä pointti lähinnä sen vuoksi, että ihmiset hakeutuvat nyt joukoittain pahimpaan flunssa-aikaan terveysasemille ym. hakemaan puuttuvaa influenssarokotusta, jolloin iso joukko altistuu vielä enemmän näille taudeille, kun suuret massat ovat liikkeellä. Influenssaan sairastunut tartuttaa jo ennen oireiden alkua, joten tietämättämään moni tekeekin näin. Tämänkin vuoksi rokotus on tärkeää ottaa hyvissä ajoin.

Rokotus ei anna täysin 100 %:n suojaa kaikille, mutta se on paras keino välttyä taudilta. Omasta puolustuskyvystä huolehtiminen terveellisillä  elämäntavoilla, liikunnalla ja monipuolisella ruokavaliolla on vaikutuksensa taudilta välttymiseen. Yksinkertaisilla asioilla kuten käsien pesu ja suun peittäminen yskiessä/aivastaessa välttää levittämästä tautia. Valitettavasti tätä pärskimistä näkee aikuistenkin keskuudessa, kun ei peitetä suuta yskiessä. Joudun työssäni tästä välillä ihmisille jopa suoraan sanomaan, aivan kuin asia ei olisi itsestäänselvyys, mikä varmasti on kaikille jo lapsena opetettu. Jos kuitenkin peität suusi kädellä yskiessä, niin ethän tartu samantien samalla kädellä esim. ovenkahvaan, sillä virukset/bakteerit jäävät siihen jylläämään ja odottamaan seuraavaa uhria. Parempi vaihtoehto on yskiä vaikka hihaan. Pikkuvinkkejä, mitkä toimivat, sillä kukapa haluaisi kipeänä olla :)

Tänään soi: The Ark - One Of Us Is Gonna Die Young

Terveellisemmät suklaamuffinssit

Yritän kehitellä tulevia juhlia varten hieman toisenlaista herkkua, sillä eräällä kaverilla on terveydellisistä syistä tiukempi ruokavalio ja mm hiiva, vehnäjauho ja sokeri ovat kiellettyjen listalla. Tämän illan kokeilussa oli suklaamuffinssit. Tein niistä kahta versiota, toinen vielä ensimmäistä terveellisempi. Jauhoina käytin spelttiä ja siinähän on vehnää, mutta ei kuulemma ole pieninä määrinä niin huono vaihtoehto. (Näin ainakin kertoi kyseinen kaveri, kun kyselin speltin käytöstä.) Koekeittiön resepti meni näin:

Terveellisempi ja lähes yhtä terveellinen

1 muna

0,5 tl leivinjauhetta

3 taatelia

1,5 rkl steviaa

¾ dl spelttijauhoja

2 rkl raakakaakaota

1/3 dl rasvatonta maitoa

25 g margariinia/puolikas banaani+hieman enemmän maitoa

Muna ja stevia sekaisin blenderissä. Taatelit (liotettuna jos haluaa) joukkoon ja perään spelttijauho, leivinjauhe, raakakaakao ja lopuksi maito ja sulatettu margariini tai puolikas banaani. Taikina muffinssivuokiin ja uuniin 200 astetta ja 15 minuuttia.

Terveellisempi vaihtoehto on jättää margariini pois ja korvasin sen siis puolikkaalla banaanilla ja lisäsin n. 1/4 dl lisää maitoa. Uskoisin, että avokado kävisi myös margariinin korvikkeena. Stevian kanssa kannattaa olla varovainen, sillä erityisesti banaaniversiossa se meinaa maistua läpi hieman liikaa, joten 1 rkl varmaan riittäisi. Steviaa vähemmän käyttäneenä, oli annostelu hieman hankalaa. Kannattaa myös muistaa, että munavaahtoa ei kannata enää blenderöidä kovin paljoa, vaan ennemminkin varovaisemmin käännellä jauhot ym. joukkoon, näin voi tulla hieman kuohkeampia versioita. Liian innokas ja vauhdikas kokki saattaa tämän unohtaa niin kuin tänään :) Yhdestä taikinasatsista tuli 3 isohkoa muffinsia, mutta kuohkeammasta versiosta olisi voinut tulla hieman enemmän. Näistä kahdesta vaihtoehdosta ottaisin maun perusteella sen hieman epäterveellisemmän version, sillä stevia tosian puski toisesta hieman liikaa läpi. Pahimman makeannälän vievät kyllä :) Edited: kun muffinssit saavat "muhia" seuraavaan päivään, ovat ne paremman makuisia, eikä stevia maistu niin selvästi. Kolmas koe-erä päätyi tarjolle ja osoittautui parhaaksi vaihtoehdoksi tällä versiolla: 

2 munaa
1 tl leivinjauhetta

6 taatelia

3 rkl steviaa

1 dl spelttiä

4 rkl raakakaakaota

3/4 dl rasvatonta maitoa

1 banaani

1,5 dl kaurahiutaleita

75 g margariinia

200 astetta ja noin 13 min :)

Tänään soi: Olympialaiset telkkarista

Turvallisuutta liikkumiseen

Tumps! Niin taisi kuulua, kun aamulla töihin kävellessäni mennä kaaduin nurin. Liukas tie, tasapohjaiset kengät ja oikeassa kainalossa oleva pahvilaatikko tekivät sen, etten saanut kunnolla tasapainoa tai otettua kädellä vastaan. Ehkä toisaalta hyvä, että kaatua tumpsahdin takapuolelleni, enkä liikaa käden päälle. Jotenkin oikea käsi siinä kuitenkin rysähti ja ranne ja olkapää alkoivat jomottamaan. Buranan jouduin poskeen nappaamaan, jottei haitannut työntekoa, mutta nyt alkaa onneksi tuntumaan, että käsi on pikkuhiljaa alkanut palautua normaaliksi aamuisesta säikähdyksestä. Tälle päivälle suunniteltu salitreeni jäi kuitenkin väliin. Tästä kaatumisesta seurauksena oli myös se, että illalla kannoin painavaa kauppakassia pidemmän matkan vasemmalla kädellä ja siinäpäs kädessä olkapää kremppaa jo muutenkin, joten nyt on sitten vasen olkapääkin hieman hellänä. En varmasti ole ainoa joka näillä keleillä on makoillut maassa. Kaikki eivät valitettavasti ole yhtä onnekkaita ja saavat erilaisia vammoja, pahimmasta päästä päävammat ja erityisesti vanhuksilla lonkkamurtumat. 

Kaatumiset tulevat yleensä niin yllättäen, ettei niihin ehdi varautua, mutta niitä voi kuitenkin ehkäistä. Tietysti hiekoitetut tiet ja kunnon kengät tekevät osansa, mutta kehonhallinnalla, tasapainolla ja oikealla kaatumistekniikalla on osansa. Kehonhallintaa ja tasapainoa pystyy jokainen harjoittelemaan ja terveysliikuntasuosituksissa sillä myös on oma osionsa. Aikuisille suositus on vähintään kerran viikossa kehonhallintaa ja tasapainoharjoittelua ja yksi syy on juuri kaatumisten ehkäisy. Vanhemmilla ihmisillä asia korostuu vielä enemmän. Hyvällä keskivartalon lihaksistolla on myös osansa, joten core-alue kuntoon :) Tuo viimeisin kohta eli kaatumistekniikka tuli mieleen lähinnä siitä, kun joulukuulla katsoin Aamu-tv:tä ja siellä esiteltiin oikeaa kaatumistekniikkaa, jota pitäisi myös harjoitella. Paras vaihtoehto on kaatua takapuolelleen ja kääntää päätä rintaan ja kädet siihen eteen. Helppoa? No kaatumistilanteessa tuskin ihan muistaa miten "pitäisi" kaatua, vaan aika holtitonta se yleensä on. Yleensä liukastuessa ensin yrittää pitää tasapainoa kaikin keinoin, ehkä steppaa pari askelta sivuun ja horjuu ennen kuin tumpsahtaa nurin. Näin ainakin omasta kokemuksesta sanoisin, mutta totta kai kaatumistakin kannata harjoitella. Entisenä taitoluistelijana kyllä muistan kaatumisharjoitukset, mitkä olivat ensimmäisiä asioita mitä opeteltiin. Ihan ymmärrettävää ja ne kyllä jäivät takaraivoon ja harvoin tuli kaatuiltua ihan holtittomasti. Paitsi kerran lapsena muistan tehneeni hienon vaa'an, se oli niin hieno ja pitkä liuku, että laita tuli vastaan ja tietysti menin sitä päin pää edellä :D

Näillä kengillä liukuu nätisti jäisillä teillä.

Tästä kaatumisestani sain hyvän aasinsillan tulevaan luentoaiheeseen eli liikunnan turvallisuus. Yhtenä aiheena on liikuntavammojen ehkäisy ja hoito. Mitä jos kaatumisen seurauksena olisikin mennyt olkapää tai muuten olisin loukkaantunut? Se tietäisi pitkää liikuntataukoa, joka nyt omalta osaltani onneksi taitaa toivon mukaan jäädä yhteen päivään. Kaikkia liikuntavammoja ei pysty välttämään, osa on myös rakeenteellisia, mitkä provosoituvat liikkuessa. Yleisimpiä syitä vammoihin ovat mm. lämmittelyn laiminlyöminen, liiallinen treenaaminen, epäsopivat välineet, lihasten heikkous ja huono suoritustekniikka. Näihin pointteihin huomio ja vammatkin vähenevät. Eli liikkukaa turvallisesti niin teillä kuin saleilla :)

Tänään soi: Red Hot Chili Peppers - Around The World

Lukulistalla ravitsemustietoutta

Tenttikoitos on pian edessä ja viime aikoina olen ahkerasti kuluttanut luentomonisteita ja kirjaa. Aiheena on liikunta ja ravitsemus ja kirjana Liikuntaravitsemus. Kyseinen kirja on osoittautunut hyvin mielenkiintoiseksi opukseksi ja sieltä on tullut vastauksia ravitsemusaiheisiin kysymyksiin, joita olen miettinyt, esimerkiksi kromin vaikutus makeannälkään. Ainakin II tyypin diabeetikoilla kromilisä todennäköisesti parantaa insuliiniherkkyyttä ja glukoosinsietoa ja näin ollen hillitsee verensokerin nousua. Mutta terveillä ihmisillä ei kromista niinkään välttämättä ole hyötyä. Kuitenkin kromilisä yhdistettynä liikuntaan voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja kolesteroliarvoja, vaikka ilmeisesti liikunta onkin suuremmassa osassa kuin kromi. Varsinaisesti kromin ei katsota hillitsevän makeannälkää tai ainakaan siitä ei ole tehty varteenotettavia tutkimuksia. Monia uusia ja mielenkiintoisia asioita kirjasta onkin tullut vastaan ja suosittelen sitä kaikille aiheesta kiinnostuneille. Kyseessä ei ole pelkästään huippu-urheilijoille suunnattua tietoutta, vaan myös peruskuntoilijalle, painonpudottajalle ja ravintoaineista kiinnostuneille. Elikkäs näillä tiedoilla kirjan hakuun: Ilander, Borg, Laaksonen, Mursu, Ray, Pethman, Marniemi: Liikuntaravitsemus. Kirjasta on juuri ilmestynyt uusi painos tammikuussa, oma lainakirjani oli vielä vanhempaa painosta.

Posti toi kivoja juttuja tällä viikolla (piti niistä maksaakin tosin), sillä laatikosta löytyi kasa vaatteita kahdessakin eri satsissa. Normivaatteiden lisäksi kerrytin treenivaatteita topilla ja trikoilla, joista jälkimmäinen tosin meni vaihtoon liian ison koon vuoksi. Uudet treenivaatteet (ja totta kai normivaattetkin) ovat aina kivoja ja tuovat pikkulisän treeniin ainakin ekalla kerralla. Ja kivoissa vaatteissa on kiva treenata ja sen vuoksi ne suosikkivaatteet eksyykin kerta toisensa jälkeen useammin päälle kuin monet muut. Kaupasta tarttui tänään vihdoinkin mukaan raakakaakaojauhetta. Kokeilin siitä vähän sekoitella omia testauksia, mutta resepti jääköön julkaisematta, tuli sen verran mielenkiintoista sotkua :D 

Edelleen olen pysynyt mukana treenitavoitteiden muuttamisessani. Lihaskuntoa tein kahdesti tällä viikolla, kävin kerran kehonhuolto(puoli)tunnilla (ihme!) ja tein myös pk-treeniä crosstrainerilla. Tähän kun saisin vielä pikkuhiljaa lisättyä sen viikottaisen juoksulenkin/sisäjuoksutreenin. Suunnitelmissa on aloittaa työmatkajuoksu, lähinnä töistä kotiin suuntautuen. Nyt kun keksin hölskymättömän reppuviritelmän, missä pystyn välttämättömät tavarat kuljettamaan työmatkoilla juostenkin, niin eiköhän tuo juoksutavoite ala toteutumaan :)

Tänään soi: Macklemore & Ryan Lewis ft. Ray Dalton - Can't Hold Us

Rasvanpolttojumpan myytti

Välillä kuulee puhuttavan rasvanpolttojumpista, joiden kerrotaan polttavan rasvaa ja kuluttavan kaloreita tehokkaasti. Näissä jumpissa liikutaan matalammilla tehoilla ja sykkeillä, jonka myötä rasvaa palaa enemmän. Totta sikäli, että rasvaa palaa enemmän matalammilla tehoilla, kun taas korkeammilla tehoilla tehty liikuntasuoritus käyttää energianlähteenä enemmän hiilihydraatteja, mutta myös rasvaa. Ei ole tiettyä sykerajaa tms. jossa elimistö päättää, että tässä kohtaa alan kuluttaa rasvaa ja tässä kohtaa hiilihydraatteja. Molempia käytetään energianlähteenä, mutta tosiaan suorituksen intensiteetistä riippuen kuluu toista niistä enemmän. Tässä tulee se "mutta", sillä vaikka nämä ns. rasvanpolttojumpat kuluttavatkin enemmän rasvaa, on niiden kokonaiskulutus vähäisempää eli kaloreita palaa vähemmän. Päinvastoin kovemmilla tehoilla tehty liikuntasuoritus kuluttaa kaloreita enemmän.

"Hiilareiden polttoa"

"Rasvan polttoa"

Kovatehoiset tai pitkäkestoiset treenit pitävät aineenvaihdunnan nopeampana suorituksen jälkeenkin ja näin ollen kulutus nousee entisestään. Keskitasoisenkin treenin jälkeen elimistö kuluttaa vielä n. 10 % lisää ja kovan treenin jälkeen lisäkulutus on n. 20-25 % siitä määrästä, mikä on jo liikunnan yhteydessä kulutettu. Yleisesti kulutukseen vaikuttaa myös perusaineenvaihdunta. Liikunnallisilla ja lihaksikkailla henkilöillä perusaineenvaihdunta on muita korkeampi, tosin perusaineenvaihduntaan vaikuttaa myös mm. ikä, sukupuoli ja perimä. Toisaalta painavammat henkilöt kuluttavat liikkuessaan suhteessa enemmän kaloreita. Tämän huomaa mm. laihdutuksen yhteydessä, sillä esimerkiksi henkilö, joka on laihduttanut 10 kiloa, kuluttaa vähemmän, koska "mukana kannettavaa massaa" on vähemmän kuin aiemmin. Tässä yksi syy miksi paino putoaa alkuun nopeammin ja sen jälkeen hidastuu.

Kaikki liikunta on hyvästä, eikä ns. rasvanpolttojumpissa ole mitään pahaa, koska sekin on liikuntaa. Kuitenkin esimerkiksi painonpudottajille suositellaan myös kovatehoisempia treenejä, koska niissä kokonaiskulutus on suurempaa. Tosin niistä matalamman tehon treeneistä on vähemmän liikuntaa harrastaneen (ja mahdollisesti ylipainoisen) helpompi lähteä liikkeelle, koska ovat kevyempiä vaihtoehtoja. 

Tänään soi: will.i.am ft. Justin Bieber - #thatPOWER

Juoksua tiellä ja vedessä

Juoksupolulta vesijuoksuradalle.

Pakkasin tänään uintikamppeet reppuun ja päälle vetäsin lenkkikamppeet. Tämä tarkoitti juoksulenkkiä kohti uimahallia. Löysin kaapin kätköistä repun, jonka hihnat sain hyvin kiristettyä ja solmin ne vielä eteen kiinni, niin ei päässy reppu hölskymään selässä. Ei ehkä hienoin viritelmä ulkoisesti, mutta toimivaksi todettu tämän päiväisen perusteella :) Puoli tunti mennä hölköttelin uimahallille, sen jälkeen kamppeet vaihtoon ja altaaseen ja juoksutyylin vaihdos. Tiellä juoksu muuttui siis vesijuoksuksi. Juoksu+vesijuoksu tuntui olevan hyvä treenipari, vaikka repussa olikin painoa pyyhkeen, vaihtovaatteiden ja muiden tavaroiden ohella, niin hyvin pystyi hölköttelemään sen kanssa eteenpäin. Ainoa miinus oli säärien kipeytyminen. Luulen, että muutaman päivän takainen rääkkitreeni tuntuu jaloissa vieläkin ja nyt kun rasitin jalkoja (ja nimenomaan sääriä ja pohkeita), niin ei mikään ihme, että penikoissa vähän tuntui. Ei hyvä. Huominen treeni jää väliin ja yritän huilata ja venytellä niin, ettei tilanne pääse huononemaan.

Projekti treenitapojen muuttamiseksi on ainakin toistaiseksi hyvällä mallilla. Olen joka viikko vetänyt lihaskuntotreenin, joka toinen viikko pk-treenin ja joka toinen viikko kehonhuoltoa. Ensi viikolla olisi luvassa kehonhuoltoa, saa nähdä miten sen toteutan. Lisäksi olen onnnistunut lisäämään yhden juoksutreenin per viikko :)

Tällä viikolla julkaistiin uudet ravitsemussuositukset. Suuria muutoksia niihin ei kuitenkaan tullut edellisiin suosituksiin verrattuna. D-vitamiinin ja seleenin saantisuosituksia on nostettu. Suolan saantisuositusta on puolestaan laskettu, mikä ei toisaalta yllätä, koska suolaa on joka paikassa ja yllättävän paljon myös leivässä, mikä onkin yksi suurimmista suomalaisten suolalähteistä. Rasvojen ja hiilihydraattien suhteen on tehty pieniä muutoksia saantisuositusten vaihteluväleihin. Rasvan kohdalla vaihteluvälin yläraja on hieman korkeampi ja puolestaan hiilareiden kohdalla vaihteluvälin alarajaa on laskettu. Molempien kohdalla oleellista on kuitenkin kiinnittää huomiota niiden laatuun. Tämä tarkoittaa hiilareiden kohdalla kuitupitoisuutta ja rasvojen kohdalla niiden laatua eli kovan ja pehmeän rasvan tarkkailua. Lautasmalliin onkin lisätty kasviöljypohjainen salaatinkastike. Lisätietoa täältä.

Tänään soi: David Guetta ft. Sia - She Wolf (Falling To Pieces)

Treeniä kerrakseen

Huh huh!! Treeni-ilta isolla T:llä :) Vetäisin pohjalle BodyPumpin ja siihen päälle hetken aikaa vetelin crosstrainerilla. Kolmas vaihe oli Speed'n'Sports, mikä on uutuustunti salillamme, joten pitihän se päästä testaamaan. Olin lueskellut esittelyn kyseisestä tunnista SATS:n sivuilta ja se lupaili seuraavaa: "Nopea ja kimmoisa kroppa on monen treenaajan tavoite. Speed ’n’ Sports haastaa sinut tehokkailla kestävyys- ja nopeusharjoituksilla. Tämä tunti perustuu puhtaaseen ketteryys-, nopeus- ja voimaharjoitteluun." Katsoin myös videon ja näiden perusteella vaikutti kivalta tunnilta, joten eikun menoksi!

Alkulämmittelynä juoksua ja lisänä hyppyä, ristijuoksua, polvennostojuoksua ja muuta mukavaa. Sen jälkeen alkoi hyppely, lankkukävely, viivajuoksu ja kaikki mahdollinen. Video kuvaakin hyvin sitä, mitä tunnilla teimme, joten se kertoo paremmin sisällön kuin oma sanallinen kuvailuni. Teimme yhtä liikettä muutaman kierroksen ajan tai sitten 40 sekunnin ajan ja sen jälkeen 20 sekunnin tauko. Ajattelin jo 5 minuutin jälkeen, että mitähän tästä tulee, mutta periksi ei voinut antaa ja kaikki tehtiin mitä pitikin. Välillä mietin, että oksennanko ja pyörrynkö. No, en tehnyt kumpaakaan, vaan pystyssä pysyttiin. Suoraan sanottuna hullun rankka tunti tai oikestaan 45 minuuttinen ja se oli ihan riittävä. En muista milloin olisin noin rankan treenin vetänyt, sillä taatusti vedin koko ajan erittäin korkeilla sykkeillä ja naamani oli punainen kuin paloauto, joulupukin takki tai Ferrari.

BodyPump+Speed'n'Sports=virhe! Tuo jälkimmäinen riittää jo yksinään hyväksi treeniksi. Yksinkertainen ja tehokas tunti, mikä hieman ehkä muistutti HIIT:iä, muttei varsinaisesti sitä kuitenkaan ollut. En taida ihan hetkeen mennä uudelleen, en ainakaan tuplatreeninä toisen tunnin kanssa. Hyvä treeni silloin, kun haluaa itsestään kaiken irti, hien päälle ja sykkeet kattoon.