Lajikokokeiluna hydrospinning

Kävin eilen testailemassa hydrospinningiä. En ollut hirveästi tutustunut lajiin edeltävästi, tiesin vain, että spinningpyörät ovat vedessä ja siellä mennä poljetaan. Joten eikun testaamaan! Paikkana oli Mäkelänrinteen uimahalli ja tunnin kesto 40 min. Tunnit tuntuivat olevan kovin suosittuja, sillä olimme omamme varanneet jo 3 viikkoa etukäteen. Menimme kaverin kanssa hyvissä ajoin paikalle ja kävimme jo ennen tunnin alkua ihmettelemässä pyöriä ja miettimässä mihin olimme menossa. 

Jalkaan vedimme tossut ja käsiin hanskat, jotka saimme paikan päältä. Ennen tunnin alkua säädettiin pyörät ihan niin kuin ennen normaalia spinning-tuntia ja sen jälkeen ne vietiin altaaseen. Jalat kiinni poljinten kuonokoppiin ja menoksi! Pyörässä ei ollut mitään vastuksia vaan vastuksena toimi veden vastus. Alkuun tuntui, että polkimet lähtevät alta, kun vastuksia ei voinut säätää, mutta hetken aikaa poljettuani, huomasin, että vastus tosiaan tulee hyvin vedestä. Putkella polkemista, taaksepäin polkemista, satulan edessä ja takana polkemista ja tietysti satulan päällä. Välillä tehtiin kiihdytyksiä. Normaalista spinning-tunnista poiketen tulivat kädet tässä myös mukaan. Niitä heiluteltiin eri tavalla vedessä, jolloin myös käsille saatiin treeniä. Loppuun lyhyet jäähdyttelyt ja venyttelyt, nekin pyörän päällä altaassa toteutettuna. Musiikki soi mukana totta kai. Tämä video kertonee vielä paremmin mitä tehtiin. Videosta poiketen tuntimme ohjaaja oli polkemassa altaan reunalla eikä altaassa.

Mitä mieltä? Tunti (tai 40 min) meni nopeasti. Veden vastus oli pehmeä, mutta tehokas. Käsien "heiluttelu" tuntui hyvin ainakin ojentajissa ja veden vastuksen vuoksi joutui myös keskivartalon pitoon kiinnittämään enemmän huomiota, joten treeni ei ollut pelkästään jaloille niin kuin spinning yleensä. Etureidet tekivät työtä ja sen tunsi hyvin lihaksissa jo treenin aikana. Hiki ei päässyt tulemaan sattuneesta syystä ja tarpeen mukaan pystyi naamaan loiskimaan hieman vettä, jos kaipasi virkistystä :) Janokaan ei tullut samalla lailla kuin spinningissä ja pärjäsin hyvin tunnin loppuun asti ilman vesihörppyä. Kaverillani on niska/selkävaivoja, eikä sen vuoksi yleensä käy spinningissä, mutta kertoi tunnin jälkeen tämän olleen niska/selkäystävällisempi. Tehoja tunnista saa kyllä irti, kun polkee tarpeeksi kovaa, mutta spinningin koen silti selvästi raskaammaksi. Molemmat pohkeeni kramppasivat, kun nousin altaasta ylös, joten kai sitä jotain oli tullut tehtyä :) Menemme vielä uudelleen, sillä uskoisin saavani paremman treenin toisella kerralla, kun jo vähän tietää mitä tekee. Ykköseksi tämä ei treenivaihtoehdoistani mene, mutta sinne silloin tällöin tehtävänä treeninä kyllä.

8 viikkoa puolimaratoniin

Harvinainen viikko siinä mielessä, että treenini on kerrankin ollut monipuolista. On ollut pk-treeniä, kehonhuoltoa, lihaskuntoa, juoksua ja tietysti sitä vk-treeniä niin kuin aina. Hyvä luettelo sinänsä, mutta aika pitkälti jalkoihin kohdistuvaa treeniä. Juoksulenkillä olen käynyt kahdesti, sisäjuoksutunnilla ja spinningissä kerran. Siihen päälle BodyPump ja erityinen ylpeyden kohteeni BodyBalance!! Kuten olen ennenkin kertonut, en ole kovin innostunut kehonhuoltotunneista, koska en malttaisi olla rauhallisemmilla tunneilla. Kävin tänään BodyBalancessaa ensimmäistä kertaa ikinä, vaikka kyseinen tunti on ollut salin ohjelmistossa jo ainakin pari vuotta. No, ei se niin kamalaa ollutkaan mennä rauhalliselle tunnille :) Paljon olen tuosta tunnista kuullut, ettei ole ihan kevyt tunti, mutta silti en ole malttanut sinne mennä. Hyvä fiilis jäi ja tekikin hyvää tällaiselle ei-niin-venyvälle ja "rauhattomalle" henkilölle. Tosin tuskin tulen BodyBalancea omana treeninään tekemään vaan teen sen jonkun toisen treenin mukana. Tänään otin hien pintaan juoksulenkiltä ennen tunnille menoa.

Pian taas numerolappu rintaan.

HCR:n puolimaraton-koitokseen on aikaa päivää vaille 8 viikkoa. Iiiik!! Jotenkin tämä taas mukamas pääsi yllättämään. Jokunen pidempi lenkki tässä pitäisi kohta päästä tekemään, jotta jalat tottuisivat ja pääsisi vauhtiin mukaan. Koko syksy ja talvi on tahkottu liikuntaa, mutta juokseminen on jäänyt vähemmälle. Jotain kuitenkin olen tehnyt erilailla kuin yleensä. Pk-treeniä olen tehnyt enemmän kuin aiemmin. Vesijuoksu ja crosstrainer ovat tässä suhteessa olleet ystäviäni ja toivon peruskestävyyteni hieman parantuneen sen ainaisen vauhtikestävyystreenin ohessa. Myös lihaskuntotreeniä olen pyrkinyt lisäämään, jotta saisin jalkoihin ja myös keskivartaloon vahvuutta juoksemista ajatellen. Toki se ylävartalokin on ollut mukana. Kuitenkin se on se itse juoksu mitä on tullut tehtyä vähemmän kuin koskaan (lue viimeisen 3 vuoden aikana, kun juoksuinnostukseni alkoi). Kysymys tässä herääkin, että riittääkö se kaikki muu liikunta mitä olen tehnyt, lisäämään myös juoksukuntoa? Kova on yritys ja nyt jatkuu juoksun lisääminen treeniohjelmaan!

Keväistä treeniä ja kipeän rakon hoito-ohjeita

Pyöräilykausi on tänään avattu! Kadut ovat olleet jo hetken aikaa hyvässä kunnossa, mutta terävä sepeli on ennenkin puhkonut renkaita, joten olen pyörän kaivamista varastosta hieman siirtänyt, kunnes katuja on enemmän puhdistettu. Tänään ei ollut pelkoa edes aamujäistä, joten eikun töihin pyörän selässä :) Eipä siitä edellisestä pyöräilykerrasta taida olla kuin runsas kaksi kuukautta, mutta aina yhtä ihanaa on päästä talven jälkeen pyörän selkään. Viikonlopun sääennuste tosin ei lupaa hyvää pyöräilysäiden kannalta... 

Ihana aurinkoinen sää houkutteli myös lenkille. Reppuun salikamat ja lenkin kautta salille BodyPumppiin. Loistava yhdistelmä ja hyvä fiilis! Aurinko ja treeni tekevät terää :) Lenkillä kuitenkin onnistuin eksymään, kun menin uusia reittejä ja tie loppuikin yhtäkkiä ilmeisesti golfkentälle. Juoksin siellä hetken ympyrää, kun joka puolella oli vain aitaa, joten oli pakko kääntyä takaisin :D Salille onneksi ehdin hyvissä ajoin pienistä mutkista huolimatta. Tunnetusti suuntavaistoni ei ole kovin hyvä, joten ei mikään ihme, että olin taas reitiltä hukassa :)

Melkeen eturivissä :D

Viime viikonloppu meni monenmoisessa touhussa. Perjantaina olin teini-idolini Backstreet Boys:n keikalla ja vau sitä fiilistä! Kaikki joilla on lapsena/teininä/aikuisena ollut jokin suosikkibändi ja osaa biisit by heart ja kun sen myöhemmin kuulee vuosien päästä uudelleen livenä, niin tietää mikä fiilis silloin on :) Tuntuu, että olen vieläkin teini kun muistelen tuota vajaan viikon takaista keikkaa ;) Noh tämän tärkeän aasinsillan kautta pääsen toiseen aiheeseen, nimittäin ennen keikkaa vedin lenkin ja salitreenin ja kun siihen päälle lisätään hyppiminen keikalla ja seuraavana päivänä uudehkot korkkarit ja liiallinen kävely niillä = lonkakoukistajat aivan jumissa ja rakko pikkuvarpaan päällä. Ja vielä puhjennut rakko, josta puuttuu iho päältä, joka vuotaa välillä verta ja on kosketusarka. Kenkäkin tuntuu painavan ja tekee kipeää pitää sitä jalassa. Tämän vuoksi kehittelin varpaaseen kevennyshoidon. Kevennyshoitoa käytetään esimerkiksi jalkapohjan haavoihin, joista pitää saada ns. painetta pois, kipeisiin känsiin tms. Päätin toteuttaa tätä kevennystä varpaaseeni, jotta pääsisin kävelemään kivutta. 

Ihorikkoon pala silikoni- tai rasvalappua ja päälle vaahtosidosta, jonka keskelle ihorikon kokoinen aukko juuri sen vuoksi, ettei siihen kohdistu painetta, kun päälle jää "tyhjää tilaa". Päällimmäiseksi vielä haavalappu tms ja tarvittaessa toinen kerros vaahtosidosta. Kotitekoinen (tai oikeastaan työtekoinen) kevennyshoito on valmis ja kävelykin sujuu paremmin. Tämän avulla pääsin tänään myös lenkille ja pumppiin :) Suosittelen kokeilemaan, mikäli jaloissa on kipeitä rakkoja, känsiä tms ja silti haluaa päästä liikkeelle. Apteekista saa ainakin huoparenkaita, joita voi myös hyvin käyttää. Silikonilapun ja haavalapun voi jättää halutessaan pois, itse laitoin ne, koska ihorikko oli vielä auki, mutta esim. känsään käy varsin hyvin pelkkä huoparengas.

Tänään lenkkimusana yllättäen soi: Backstreet Boys - The One ;)

Avokado taipuu moneksi

Avokado on ollut parina päivänä ruokieni perustana. Se taipuu moneksi, suolaiseen ja makeaan ja kaiken lisäksi on vielä terveellinen. Minulla on iso läjä hedelmiä kotona, kiitos äitini, joka ne tänne toi. Ongelmana on, että jo tätä ennen itselläni oli kasa hedelmiä ja pelkona oli, että ne alkavat pilaantumaan. Lisäksi puoli pussi avokadoja oli niin pehmeitä, että nekin piti saada pois silmistä. Mitäänhän ei voi heittää pois, joten eikun kokkailemaan.

Moni kakku päältä ruma ja sisältä herkkua vai miten se meni ;)

Avokadohedelmäsose
- 2 mandariinia
- 2 omenaa
- 1 avokado

Kaikki aineet palasiksi tai muuten pienempään muotoon, heitetään blenderiin, pyöräytys ja sose on valmis. Väri muistuttaa hernekeittoa, mutta maku on mitä parhain! Yllättävän makeaa ja tietysi ihanan tuoretta. Töissä sain pitkiä katseita, kun pistelin kyseistä mössöä hyvällä ruokahalulla suuhuni. Yksi työkaveri maistoi sitä ja tykkäsi myös, joten ihan hasardi tulos ei ollut :) Tätä voi syödä sellaisenaan tai vaikka esimerkiksi rahkan tai puuron kanssa. Itse testasin puuron kanssa ja hyvin upposi.

Avokadobanaaniletut
- 1 banaani
- 1 avokado
- 2 kananmunaa

Kaikki aineet blenderiin, pyöräytys ja taikina on paistovalmis. Paistinpannulle hieman margariinia (öljyäkin olisi ehkä voinut käyttää) ja taikinaa perään. Paistetaan molemmin puolin, lämpötila saa olla maltillinen. Tässäkin tulos oli nam!  Näin avokadopohjaisena tämä on vieläkin terveellisempi kuin serkkunsa banaanilettu. Heittelin letun päälle vielä salaattia, kurkkua, tomaattia, kikherneitä, raejuustoa ja lohta ja ruoka oli valmista. Vaikka itse sanonkin, niin oli todella hyvää! Kevyttä, mutta täyttävää.

Näiden lisäksi olen jo aiemmin kokkailut avokadopohjaista wrappia, enkä usko, että avokadokokeilut tähän jäävät.

Intervallijuoksua ja grillailua

Olin toissapäivänä salilla ja yritin tehdä jalkoihin ja keskivartaloon keskittyvää treeniä. Olen kerran saanut juoksutunnin ohjaajalta kommentin, ettei minulla ole tarpeeksi voimaa pakaralihaksissa, sillä se näkyy juoksuasennossani. No niitä pakaraliikkeitä on yritetty tehdä sen jälkeen hieman ahkerammin ja ne olivat ohjelmassa myös nyt. Toisaalta huomasin, että jalkatreenini keskittyvät pakaroiden lisäksi enimmäkseen etureisiin ja muut lihakset jäävät vähemmälle. Takareidet ovat tosin mukana esim. jalkaprässissä, mutta (ainakin) yksi täysin unohtunut lihasryhmä on pohkeet! Juuri ne lihakset, jotka ovat kaikessa aina mukana ja ehkä juuri sen takia niiden treenaus on jäänyt vähemmälle, kun ajattelen niiden saavan treeniä muutenkin koko ajan. Kuitenkin pohkeiden lihaskunto on tärkeää ja juoksua ajatellen on niitä ehdottomasti kehitettävä. Tällä viikolla pohkeetkin siis saivat oman osuutensa lihaskuntotreenistä ja kyllä kiittävätkin siitä niin, että ovat vielä tänäänkin eli kaksi päivää jälkikäteen kipeät.

Juoksuareenani

Noilla kipeillä pohkeilla kuitenkin lähdin lenkille ihan kokeilumielessä, että miten askel rullaa, vaikka pohkeissa vähän tuntuukin. Ihan hyvinhän se meni ja päädyin vahingossa vielä tekemään intervalleja läheiselle urheilukentälle, mikä oikeasti on rullaluistelukenttä, mutta juoksuradan muotoinen. Se ammotti tyhjyyttään, sillä ihan vielä ei ole rullaluistelukelit, vaikka niin keväistä jo onkin. Toinen pääty kentästä oli hieman jäässä, mutta muuten oli oikein hyvä paikka spurttailla itsekseen. Oma treenini koostui 15 min lämmittelystä, 15 min intervalleista ja lopuksi vielä 15 min "jäähdyttelystä" kotiin juostessa. Juoksin intervalleissa joka toinen kierros täysillä ja joka toinen kierros hölkötellen. En tiedä radan pituutta, mutta veikkaisin sen olevan n. 200 metriä. Kiva oli päästä spurttailemaan ja vaihtelua peruslenkkeilyyn :)

Grillikausi on myös avattu! Tämä tapahtui jo tiistaina eli helmikuun puolella, kun yleensä grillikausi lähtee käyntiin vasta keväällä, mutta näin tänä vuonna. Sähkögrilli kotiutui hiljattain uuteen kotiinsa, kun kaverini muutti ulkomaille ja lahjoitti sen minulle :) Grilli onkin kätevä näin kerrostalo-olosuhteissa ja sitä voi periaatteessa käyttää myös sisällä. Näinpä sain uuden hyvän "kokkauskaverin". Tein meille grilliruoat ja lautaselle ne kasattuani, tajusin, että grillissä saa tehtyä aikamoisen terveellistä ruokaa, kuten oli nyt käynyt. Lautasella komeili kalkkunapihvi itsetehdyssä marinadissa (oliiviöljyä, soijaa, limemehua, mausteita, yrttejä), kasvisnyyttejä (kesäkurpitsaa, paprikaa, punasipulia, valkosipulia, chiliä, suolaa, pippuria), bataattinyyttejä (pinnalla oliiviöljyä ja mausteita ja päällä hieman parmesania) sekä salaattia kastikkeena sitruunamehua ja oliiviöljyä. Nam mitä ruokaa, vaikka itse sanonkin :) Ja terveellistä kaiken lisäksi. Tästä kokoelmasta epäterveellisintä taitaa olla tuo parmesan, jota hieman raastoin bataattinyytteihin mukaan. Bataatti on muutenkin tämänhetkisiä suosikkejani, joten pitää kehitellä siitä muitakin grilliversioita. Siellä se grilli odottaa parvekkeella seuraavaa kertaa :)

Venyy venyy!

Treenitapojen muuttamisohjelmani on melkein pysynyt suunnitelmissa. Kerran on jäänyt pk-treeni- ja kehonhuoltotavoite täyttymästä. Juoksua on tullut myös mukavasti treeniohjelmaan, viime viikkoina on ollut 1 lenkki per viikko. Tänään kävin pelaamassa sulkapalloa yli vuoden tauon jälkeen. Hetken aikaa meni, ennen kuin pääsi rytmiin mukaan ja ettei kaikki pallot menny ihan ohi. Huomenna voi olla käsi kipeä, ainakin olkapäässä ja käsivarressa tuntuu jo nyt. Kivaa vaihtelua ja kyllä hikikin tuli, kun pääsi vauhtiin :)

Ainainen ongelmani on nuo kehonhuoltotunnit, mitä en vain saa toteutettua. Tänään keksin jonkinlaisen ratkaisun asiaan, kun tajusin, että nettihän on pullollaan kaikenlaisia kehonhuoltoon liittyviä juttuja ja erityisesti YouTube tuo ohjauksen suoraan omaan kotiin :) Pystyn juoksemaan ja käymään salilla, ilman että joku käskyttää vieressä. Mutta kehonhuoltoa en osaa tehdä, ellei joku vahdi/ohjaa vieressä. Jaksan kotona venytellä sen muutaman minuutin, mutta siihen se jääkin. YouTubessa on tosiaan runsaasti erilaisia venyttelyvideoita ym. ja tein oman puolen tunnin harjoitukseni tämän mukaan. Tehokkaita liikkeitä ainakin minulle ja taas tuli mietittyä, että miten jäykkä sitä voikaan olla :P

Terveysliikuntasuosituksissa ei ole määritelty venyttelylle omaa osiotaan, vaikka se onkin tärkeä osa liikuntaa. Kuitenkin ACSM (eli American College of Sports Medicine, mikä on maailman suurin liikuntalääketieteen järjestö) suosittaa venyttelyharjoittelua suurien lihasryhmien lihas-jänneyksiköihin. Yhden harjoituksen kesto on 10 minuuttia ja se tulisi suorittaa 2-3 kertaa viikossa. Yhden lihasryhmän venytys on kestoltaan 1 minuutti. Näin ollen venyttely ei loppujen lopuksi ole kovin aikaa vievää puuhaa. Kohdealueina tässä suosituksessa ovat hartiaseutu, niska, rintalihakset, vartalo, alaselkä, lonkat, nilkat ja alaraajojen etu- ja takaosa. Tärkeää on kohdistaa venyttely nimenomaan lihakseen ja jänteeseen, sillä nivelkapselin ja nivelsiteiden venyttäminen voi aiheuttaa terveen nivelen tukevuuden heikentymistä. Kaiken kaikkiaan venyttely vaikuttaa suoritus- ja toimintakykyyn, lihas- ja tukikudosten rakenteisiin ja toimintoihin sekä niihin liittyviin vammoihin ja sairauksiin. Tämä koskee niin aktiiviliikkujia kuin myös vähemmän liikkuvia ja vanhuksia. Kuitenkin on tärkeää ottaa huomioon lajin vaatimat venytykset, mutta nämä ovat siis ns. terveysliikuntasuositukset.

Juoksu- ja olympiaflow

Pääsin tänään pitkästä aikaa juoksuflow-fiilikseen! Vauhti pysyi hyvänä, askel rullasi kivasti ja etenkin se flow! Tuntuu, että pitkin talvea ne harvat lenkit mitä olen tehnyt, ovat jääneet vauhdeiltaan hitaiksi ja kyllä tämän päiväiseen verrattuna näin on ollutkin. Lenkki tuntui nyt hyvältä ja se lupailee hyvää tulevaa juoksukautta ajatellen. Välillä tulee se viharakkaussuhde juoksemiseen ja viime syksystä alkaen on tuntunut, että juokseminen on enimmäkseen ollut pakkopullaa. Tämä päivä onneksi taas valoi hieman uskoa, että kyllä se tästä taas :) Toukokuun alussa on jälleen edessä puolimaraton jo kolmatta kertaa HCR:n merkeissä ja suurin pelkoni sitä kohtaan on, että jos en pystykään parantamaan aikaani. Viime vuonna aika parani 15 minuutilla, mutta reitti osoittautuikin reilu 400 metriä liian lyhyeksi, joten ajallisesti se olisi n. 2,5-3 lisäminuuttia omalla kohdallani. Nyt olen ottanut tavoitteekseni parantaa tuota viime vuotista aikaa edes vähän, minuuttikin riittäisi. Jos pääsen edes samaan aikaan niin periaatteessa parantaisin aikaa enemmänkin eli sen 2,5-3 minuuttia, kun reitti on tänä vuonna täysimittainen.

Kisa- ja tehtävästudio

Viime aikoina olen oman liikunnan lisäksi harrastanut aktiivisesti penkkiurheilua, kiitos olympialaisten :) Tähän lisänä vielä koulutehtävät, niin telkkarin ja läppärin edessä on tullu vietettyä aikaa kiitettävästi. Penkkiurheilijana on jännätty monia lajeja, tärkeimpänä itselle jääkiekko (ja pronssi!). Nyt kun on vähän enemmän perehtynyt urheilijoiden maailmaan liikuntalääketieteen opintojen myötä, niin tuntuu, että on katsonut näitä kisoja hieman erilaisesta näkökulmasta kuin yleensä. Urheilijoiden ollessa haastatteluissa ja median pyörityksessä heti kisan jälkeen, tulee aina mieleen se tosiasia, että heidän sairastumisriskinsä kasvaa. Rankan urheilusuorituksen jälkeen vastustuskyky laskee hetkellisesti ja kun urheilija laitetaan keskellä mylläkkää heti suorituksen jälkeen, kasvaa riski sairastumiselle, kun kaikki bakteerit ja virukset jylläävät väkijoukossa. Ja kun miettii sitä valmistautumista kohti kisoja, sisältää se niin monta eri asiaa lihaskunnosta, lajiharjoittelusta, oheisharjoittelusta, ravitsemuksesta ja kaikesta muusta. Sitä voisi itsekin ottaa tästä edes hieman mallia ja pyrkiä siihen puolimaratoniin hieman keskitetymmällä harjoittelulla.

Tämä viikko on penkkiurheilun lisäksi myös mennyt herkuttelun merkeissä. Jos on ollut juoksu- ja olympiaflow, niin on myös ollut suklaaflow :D Tänään kokeilin Pandan puolukka-kinuskivalkosuklaata, nam! Jälleen mietin, että miten saisin tämän sokeriputken poikki...