Hiilihydraattitankkauksen perusteita

Koulun penkkiä on jälleen viikonlopun aikana kulutettu ahkerasti ja tällä kertaa aiheena oli liikunta ja ravitsemus. Paljon tuli hyviä vinkkejä niin itselle kuin työelämään. Maratonista haaveilevana kiinnostuin erityisesti nesteytys- ja energiatankkausohjeista pitkiä kestävyyssuorituksia ajatellen. Esimerkiksi viiden tunnin pituinen kohtalaisen rasittava/rasittava suoritus 15-24 asteen lämpötilassa vaatii urheilujuomaa jopa 8-10 dl tunnissa sekä jotain pientä ruokaa esim. banaania. Vettä ei tietenkään sovi unohtaa, mutta tokihan urheilujuoman mukana on myös vettä.

Korkean glykemiaindeksin ruokia

Hiilihydraattitankkausta suositellaan pitkiin urheilusuorituksiin, sillä alle kahden tunnin suorituksissa tankkauksesta ei ole hyötyä. Tankkausta voidaan tehdä hieman eri tavoilla. Yksi tankkausmenetelmä on harjoitella kovaa 4-6 päivää ja sen jälkeen kevyemmin 3-4 päivää. Kevennetyn harjoittelun ohessa kasvatetaan ruokavalion hiilihydraattimäärää n. 8-10 g/painokiloa kohden, kun normaali tarve on n. 5 g/kg. Samalla vähennetään proteiinin, rasvan ja runsaasti vettä ja kuitua sisältävien kasvisten määrää. Suositeltavaa on syödä korkean glykemiaindeksin (GI) omaavia ruokia. GI kuvaa hiilihydraattipitoisen ruoan aiheuttamaa verensokerin muutosta eli korkean GI:n ruoat nostavat verensokeria eniten. Näitä ruokia ovat esim. täysjyvävalmisteet (pasta, leipä ym), maissihiutaleet, porkkana, hunaja ja riisi. Tankkauksesta on hyötyä myös nesteytykseen, sillä tankkaus täydentää myös nestevarastoja.  Toinen tapa on lyhyempi tankkaus, jolloin vuorokaudessa saadaan suunnilleen samoja tuloksia, kuin pidemmässä tankkauksessa. Tällöin hiilihydraatteja nautitaan 10 g/kg ja huomioidaan vielä enemmän korkean GI:n ruokien saanti.

En siis ole itse kokeillut mitään näistä ohjeista, joten omasta kokemuksesta en voi sanoa miten toimivat. Tiedot kuitenkin perustuvat tutkimustietoon, joten tuskin ihan harhaan voi mennä :) Täytyy myös kuitenkin muistaa, että nämä ohjeet ovat yleisiä ohjeita ja jokaisen elimistö käyttäytyy hieman eri tavalla. 

Tänään soi: Jenni Vartiainen - Junat ja naiset